5 упражнений на укрепление колена

Содержание

• 1. Мост
• 2. Разгибание ног в воздухе.
• 3. Разгибание ног на 3 опорах.
• 4. Приседания.
• 5. Сожмите мяч между коленями.

Упражнения для укрепления колен могут быть показаны здоровым людям, которые хотят заниматься физической активностью, например бегом, но также служат для борьбы с болью, вызванной артритом, остеоартритом и ревматизмом, для лучшего укрепления мышц из-за износа хрящей. .

Упражнения должны быть назначены физическим педагогом или физиотерапевтом лично после проверки потребности, которую представляет человек, потому что они могут быть очень разными и зависят от травмы или нет, но вот несколько примеров упражнений, которые могут быть полезны для укрепления четырехглавой мышцы бедра.

1. Мост

мост

• Лягте на спину, согните ноги
• Поднимите туловище с пола, удерживая таз приподнятым. Затем он должен медленно спускаться.
• Повторите упражнение 10 раз. Отдохните несколько секунд, а затем выполните еще одну серию из 10 повторений.

2. Разгибание ног в воздухе.

• Лежа на спине, руки по бокам
• Сложите обе ноги
• Поднимите только одну ногу, держа ее прямо
• Повторить 12 раз каждой ногой.

3. Разгибание ног на 3 опорах.

Разгибание ног на 3 опорах

• В положении 4-х опор, локти и колени на полу
• Сложите одну ногу и поднимите эту сложенную ногу, как показано на изображении.
• Повторите 10 раз, стараясь держать ногу в движении, всегда прямо.
• Не забудьте представить, что вы подталкиваете потолок вверх, используя пятку, потому что это облегчает выполнение движения под правильным углом.
• Вам следует сделать 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

4. Приседания.

Приседания

Приседания - отличное упражнение с закрытой кинетической цепью для укрепления колен.

• Стоя, представьте, что вы сидите на стуле, согнув колени под углом 90 градусов.
• Выполняя это упражнение, вы должны следить за тем, чтобы колени не выходили за большой палец ноги, чтобы не повредить колени. ЗА
• Чтобы облегчить движение, вы можете вытянуть руки перед телом, как показано на рисунке.
• Рекомендуется 20 приседаний подряд.

5. Сожмите мяч между коленями.

Это изометрическое упражнение состоит из:

• Оставайся лежать на спине,
• Согните колени, держа их согнутыми и слегка разведенными
• Поместите мяч среднего размера между коленями.
• Упражнение состоит только из зажатия мяча между коленями 10 раз подряд.
• Это упражнение следует повторить 10 раз, всего 100 отжиманий, но с отдыхом каждые 10 повторений.

В случае артроза коленного сустава могут быть указаны другие, более специфические упражнения; посмотрите, какие они есть, и другие меры, необходимые для более быстрого восстановления, в этом видео: