8 упражнений для укрепления ног в домашних условиях

Содержание

• 1. Подъем ноги
• 2. Раскрытие ног
• 3. Ножницы.
• 4. Разгибание ног.
• 5. Приседания.
• 6. Сожмите мяч.
• 7. Боковое открытие ног
• 8. Теленок

Упражнения для укрепления ног особенно показаны пожилым людям, когда у человека проявляются признаки мышечной слабости, такие как дрожь в ногах при стоянии, трудности при ходьбе и плохое равновесие. Эти упражнения должны быть рекомендованы специалистом по физическому воспитанию и направлены на проработку мышц передней, боковой и задней части ноги, а также возможность активировать мышцы брюшной полости.

Рекомендуется выполнять эти упражнения примерно 2–3 раза в неделю, также важно выполнять аэробные физические нагрузки и упражнения, способствующие укреплению верхних конечностей.

Некоторые упражнения для укрепления ног, которые можно выполнять дома:

1. Подъем ноги

Упражнение на поднятие ног помогает укрепить мышцы передней части ноги, заставляя сокращать живот на протяжении всего упражнения и поддерживать спину на полу во избежание перегрузки поясницы.

Для выполнения этого упражнения рекомендуется лечь на пол на спину и держать руки вдоль тела. Затем, вытянув ноги, поднимите одну из ног, пока она не окажется примерно под 45 ° относительно пола, а затем опуститесь. Рекомендуется повторить движение по 10 раз каждой ногой.

2. Раскрытие ног

Раскрытие ног помогает укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы, по этой причине показано, что человек лежит на боку с согнутыми ногами и держит пятки в одном направлении с бедрами и спиной.

Затем вы должны сжать ягодицы и выполнить движение от колен, а затем вернуться в исходное положение, не теряя равновесия в бедрах. Эти движения рекомендуется проделать по 10 раз каждой ногой.

3. Ножницы.

Это упражнение помогает укрепить живот и ноги, и важно, чтобы оба они были в напряжении на протяжении всего упражнения.

Чтобы сделать ножницы, человеку необходимо лечь на спину, положив руки по бокам, и поднять обе согнутые ноги до тех пор, пока они не сложатся под углом 90 ° к полу, как если бы они опирались на стул.

Затем следует поочередно прикоснуться кончиком каждой ступни к полу, а затем вернуться в исходное положение, показывая, что движение повторяется 10 раз каждой ногой.

4. Разгибание ног.

При разгибании ноги, также известном как удар стоя, задействуются мышцы передней и задней части ноги, а также брюшной полости и поясницы, поэтому необходимо, чтобы мышцы оставались сокращенными на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить упражнение, человек должен стоять и держаться за стул или упираться руками в стену. Затем, сохраняя позу и напрягая ягодицы и живот, поднимите ногу назад, не касаясь стопы, и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять движение по 10 раз каждой ногой.

5. Приседания.

Приседания - это комплексное упражнение, которое задействует все мышцы ног, а также задействует мышцы нижней части спины и брюшного пресса.

Чтобы приседать правильно, рекомендуется, чтобы человек встал прямо, слегка расставив ноги, а затем присядет, как если бы он собирался сесть на стул. Важно обращать внимание на выполнение движения, чтобы избежать травм, и поэтому может быть интересно выполнить движение, наблюдая за своим телом сбоку и наблюдая, не выходит ли колено за воображаемую линию, идущую от большого пальца ноги. .

Чтобы обеспечить больший баланс, может быть интересно держать руки прямо перед телом. Посмотрите, как правильно делать приседания.

6. Сожмите мяч.

Это упражнение помогает укрепить внутреннюю часть ноги, показывая, что человек лежит на спине, хорошо опираясь на пол, складывая ноги и помещая мягкий мяч между ног.

Затем вы должны сильно надавить, чтобы сжать мяч, как если бы вы собирались свести колени вместе, и вы должны повторить это движение примерно 10 раз.

7. Боковое открытие ног

Упражнение на открывание ног в стороны помогает укрепить боковую часть ноги и ягодицы, поэтому человек должен лечь на бок и использовать одну руку для поддержки головы, а другую следует расположить перед телом.

Затем, удерживая ноги прямыми или полусогнутыми, поднимите верхнюю ногу до угла около 45º с другой ногой, а затем вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы на протяжении всего упражнения сокращались ягодичные мышцы и живот, а движение выполнялось по 10 раз каждой ногой.

8. Теленок

Упражнения на икры способствуют укреплению мышц в этой области, что может гарантировать большую стабильность тела. Для этого человек должен встать, поставив ступни очень близко друг к другу, а затем встать на цыпочки примерно 15 раз. Для большей устойчивости можно опереться на стену или на стул. См. Другие варианты упражнений для телят.