6 вещей, которые нужно знать о тренировках во время менструации

Содержание

• Работаете на месячных? Какие упражнения вы делаете, имеет значение
• Кардио лучше, чем силовая тренировка
• Тренировки в период менструации не улучшат ваше течение
• Но это может помочь при других симптомах
• У вас меньше шансов получить травму
• И ваша производительность будет по-прежнему отличной, когда вы тренируетесь на месячных
• Обзор для

Месячных и всего, что с ними связано, достаточно, чтобы заставить вас бросить спортзал и остаться в постели с горячим компрессом и пакетом чипсов с солью и уксусом. Но этот пакет чипсов не способствует тому, чтобы живот раздулся, в то время как хороший пот может. Вот что вам нужно знать о тренировках во время менструации.

Работаете на месячных? Какие упражнения вы делаете, имеет значение

Не поймите нас неправильно, вы заработаете себе кулачок только за то, что отправились в спортзал. Любое упражнение лучше, чем никакое, особенно когда вы серьезно относитесь к тренировкам во время менструации, но если вы хотите получить максимальную отдачу от пота за свои усилия, сделайте эту тренировку высокоинтенсивной. «Упражнения с более высокой интенсивностью могут высвобождать больше эндорфинов, которые являются химическими веществами для хорошего самочувствия, которые выделяются в нашем мозгу, когда мы тренируемся», - говорит Элис Келли-Джонс, доктор медицины, акушер-гинеколог в Novant Health Mintview OB / GYN. Эндорфины помогают облегчить боль и избавиться от простагландинов - химических веществ, которые вырабатываются во время менструации (и в другое время, например, при травме), которые могут вызывать воспаление, мышечные сокращения, боль и жар. Таким образом, чем больше эндорфинов вы выделяете, тем меньше боли вы чувствуете. (Вы также оцените эти восемь основных преимуществ HIIT-тренировок одновременно.)

Еще одна причина заняться прыжками на ящик вместо йоги? Половые гормоны. По словам Келли-Джонс, уровень прогестерона и эстрогена на самом деле находится на самом низком уровне во время менструации, а это означает, что ваше тело может получить доступ к углеводам и гликогену легче, чем когда эстроген на рекордно высоком уровне (середина вашего цикла). ). Это означает, что топливо, необходимое вашему телу для работы в интенсивном подходе, более доступно, и вы можете усерднее работать, чтобы получить максимальную отдачу от коротких серий быстрых движений.

Кардио лучше, чем силовая тренировка

Если ваша цель - облегчить симптомы ПМС, то неделя менструации - это когда вам следует больше сосредоточиться на беговой дорожке, а не на штанге. Исследования показывают, что существует прямая корреляция между аэробной способностью и тяжестью симптомов ПМС: когда ваши аэробные упражнения увеличиваются, симптомы ПМС уменьшаются. Но когда ученые посмотрели, произошло ли то же самое с анаэробной силой, то есть с силовой тренировкой, они обнаружили, что между двумя переменными не было значительной связи.

Не говоря уже о том, что температура вашего тела на самом деле ниже во время менструации из-за снижения уровня гормонов. Это увеличивает время, необходимое вашему телу, чтобы устать, и вы можете сохранять больше тепла, не истощая центральную нервную систему. Что это значит для вас: эти интервалы между спринтами будут казаться легче, чем в середине цикла. (По теме: Как максимально использовать интервальные спринтерские тренировки)

Тренировки в период менструации не улучшат ваше течение

Первые несколько дней, когда у вас обычно самые тяжелые месячные, вы вряд ли будете записываться на курс TRX. Но если это часть вашего обычного распорядка, то в любом случае может окупиться. Келли-Джонс говорит, что регулярные умеренные упражнения могут уменьшить кровоток каждый месяц, что делает их надежным профилактическим методом. Это потому, что «эстроген уменьшается при уменьшении жировых отложений, а эстроген стимулирует рост слизистой оболочки матки [которую вы теряете во время менструации]», - объясняет она. Перевод: регулярные упражнения (плюс здоровая диета) могут означать меньшее количество жира в организме, что означает меньше эстрогена и более легкие менструальные выделения.

К сожалению, этот урок TRX не окажет немедленного влияния на ваш ход, - говорит Келли-Джонс. «Как только цикл начнется, все будет так, как есть», - говорит она. Поскольку слизистая оболочка матки утолщалась в течение месяца, к тому времени, когда у вас начнутся месячные, она просто проходит, потому что вы не беременны. Таким образом, тренировка месячных не повлияет на то, насколько тяжелые сейчас идут дела. (Также стоит отметить: все, что вам нужно знать о сексе во время менструации.)

Но это может помочь при других симптомах

Однако тренировки во время менструации могут помочь с другими симптомами, такими как ужасное вздутие живота. «Когда вы потеете во время упражнений, ваше тело проливает воду, что может уменьшить вздутие живота», - говорит Келли-Джонс. «Были [также] исследования, которые связывают более высокий уровень общей физической подготовки с меньшим количеством симптомов ПМС». Показательный пример: исследование, опубликованное в Полумесяц Журнал медицинских и биологических наук показывает, что если вы тренируетесь три раза в неделю, уделяя время движениям, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, то такие симптомы, как головная боль, усталость и боль в груди, могут быть уменьшены.

У вас меньше шансов получить травму

Да, во время месячных - это хорошая идея, чтобы втиснуться в качественную HIIT-сессию. И нет, нет причин беспокоиться о повышенном риске травм. «Регулировка активности во время менструации - это действительно миф», - говорит Келли-Джонс. «Все будет честно, если только у вас не начнется сильное кровотечение и вы не станете анемией. Тогда вы почувствуете большую усталость», так что вы не сможете работать так усердно, как обычно.

Исследования подтверждают ее: хотя ученые обнаружили, что женщины с большей вероятностью получают травмы ПКС в определенные моменты своего цикла, этот риск увеличивается во время преовуляторной фазы, когда снова начинают вырабатываться гормоны, стимулируются яичники и яичники. фолликул начинает созревать. Обычно это происходит с 9-го по 14-й день 28-дневного цикла, так что да, это происходит после того, как у вас начнутся месячные (первый день менструального цикла считается первым днем ​​менструального цикла, объясняет Келли-Джонс).

Не говоря уже о том, что, хотя риск травмы у женщины выше, исследования также показывают, что нервно-мышечные тренировки могут снизить этот риск вдвое. Исследователи обнаружили, что риск увеличивается, потому что есть разница в том, как женские колени двигаются во время менструации по сравнению с овуляцией. Но Тимоти Э. Хьюетт, доктор философии. (который изучал влияние менструального цикла на травмы более 15 лет), обнаружил, что когда спортсменов учили уменьшать нагрузку на колени и лодыжки и наращивать силу и координацию, частота травм ACL, травм голеностопного сустава, боль в коленной чашечке снизилась на 50–60 процентов. Так что просто укрепление и изучение того, как правильно двигать своим телом во время тренировки, может помочь - период или нет. (Связано: имеет ли значение, в каком порядке вы выполняете упражнения на тренировке?)

Другими словами, не бойтесь и продолжайте перебирать повторов, как и сам задира.

И ваша производительность будет по-прежнему отличной, когда вы тренируетесь на месячных

Если у вас не очень сильное кровотечение, как упомянутая выше Келли-Джонс, маловероятно, что это повлияет на вашу производительность. После опроса 241 элитной спортсменки о том, как их менструальный цикл влияет на их работоспособность, исследователи отметили, что около 62 процентов из них считают, что их тренировки столь же хороши, когда у них были месячные, по сравнению с тем, когда у них не было менструаций. (Кроме того, 63 процента из них заявили, что их боль уменьшилась во время тренировок и соревнований, а не во время восстановления.) И чтобы вы не думали, что они просто лучше справляются с этим, потому что они элитный уровень, знайте, что это просто не так. . Другое исследование, проведенное в Университете Западной Вирджинии, показало, что при анализе как в первой, так и во второй половине менструального цикла бегуны по-прежнему демонстрируют такие же хорошие результаты во время менструации, как и в свободное время. Так что продолжайте и хватайте эти подхалимы - пора вспотеть.

Обзор для