6 советов по упражнениям и фитнесу при псориатическом артрите

Содержание

• 1. Разминка
• 2. Ходьба
• 3. Силовые тренировки.
• 4. Аэробика.
• 5. Плавание.
• 6. Остыть
• Другие упражнения
• Когда упражнения причиняют боль
• Вынос

Псориатический артрит и упражнения

Упражнения - отличный способ избавиться от боли в суставах и их скованности, вызванных псориатическим артритом (ПсА). Хотя трудно представить себе тренировку, когда вам больно, некоторые упражнения вам помогут.

Это не должно быть утомительным, и вы не хотите делать ничего, что могло бы усугубить ваши симптомы. Упражнения с высокой ударной нагрузкой увеличивают нагрузку на суставы, но простые упражнения с малой ударной нагрузкой могут улучшить движения и ослабить скованность.

Регулярная физическая активность также может помочь снизить стресс и улучшить ваше самочувствие. Главное - внимательно относиться к своим упражнениям и прислушиваться к сигналам своего тела.

Если вы новичок в тренировках или только что вернулись к ним, начните с чего-нибудь простого и постепенно создавайте. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый распорядок дня. Они могут дать вам несколько советов по началу работы или посоветовать, каких движений следует избегать.

Вот шесть советов, которые помогут облегчить симптомы ПсА.

1. Разминка

Разминка перед любым видом упражнений может предотвратить как боль, так и травмы. Это особенно важно, если у вас артрит.

Растяжка является важной частью разминки и может защитить как мышцы, так и суставы. Растяжка может включать удержание позиции от 15 до 30 секунд. Это также может включать в себя динамическую растяжку, которая активна и поддерживает ваше тело в движении во время растяжки, например круги бедрами.

Сосредоточьтесь на растяжке, которая не оказывает сильного воздействия на суставы, которые вас больше всего беспокоят, но обязательно растягивайте проблемные области, чтобы избежать дальнейшей боли и травм.

Растяжка не только помогает предотвратить травмы, но и может улучшить вашу работоспособность и результаты тренировки.

2. Ходьба

Ходьба - это испытанное упражнение с малой нагрузкой. Если артрит поражает ваши ноги, убедитесь, что вы носите туфли, которые подходят по размеру, обеспечивают хорошую поддержку и не ущемляют пальцы ног. Вы также можете приобрести специальные стельки для дополнительной защиты.

Совершайте 20-минутную прогулку каждый день или добавляйте короткие прогулки везде, где можете. Чтобы добавить прогулки в свой распорядок дня:

• Выберите самое дальнее парковочное место и пройдите лишнее расстояние.
• Вставайте и ходите по дому или двору несколько раз в день.
• Пройдите долгий путь и добавьте еще несколько шагов, когда это возможно.
• Обойдите квартал или воспользуйтесь беговой дорожкой.

Во время прогулки обращайте внимание на то, как вы двигаете суставами. По возможности добавьте несколько дополнительных движений. Перемещайте пораженные суставы на полную мощность несколько раз в день.

3. Силовые тренировки.

Сильные мышцы помогают поддерживать суставы, а силовые тренировки помогут сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми.

Старайтесь выполнять укрепляющие упражнения пару раз в неделю или через день. Между тренировочными днями вам нужно дать мышцам немного отдохнуть.

Примеры силовых тренировок, которые полезны при псориатическом артрите, включают:

• удерживая 5-фунтовый груз прямо из тела на расстоянии вытянутой руки
• становая тяга с весами, с которыми вы можете справиться
• приседания и выпады
• пилатес

Откажитесь от силовых тренировок на несколько дней, если у вас появится отек или боль. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем возобновлять, если это продолжает вызывать проблемы.

Если вы в настоящее время испытываете боль из-за артрита, используйте изометрические упражнения, чтобы укрепить мышцы, напрягая их, не двигая суставами.

4. Аэробика.

Независимо от того, есть у вас артрит или нет, аэробные упражнения полезны для сердца. Он улучшает общее состояние здоровья и повышает уровень энергии. Аэробные упражнения также помогают контролировать вес, что, в свою очередь, помогает снизить нагрузку на суставы.

Есть много интересных способов заниматься аэробикой, например:

• быстрая ходьба
• езда на велосипеде
• плавание
• на эллиптических тренажерах
• водная аэробика
• тай-чи
• используя гребной тренажер

Если в последнее время вы не были активны, начните медленно. Постепенно увеличивайте скорость и время тренировки, пока не будете делать это примерно по 20-30 минут три раза в неделю. Если ваши суставы не могут выдержать такой промежуток времени, разбейте его на 10-минутные отрезки в течение дня.

5. Плавание.

Еще один забавный способ заняться спортом - это поплавать в бассейне.

Плавание тренирует некоторые из ваших суставов и обеспечивает аэробную активность. Вода поддерживает ваши трудолюбивые суставы, и в бассейне легче выполнять упражнения для ног и рук. Также бассейн с подогревом может уменьшить боль в суставах и мышечную жесткость.

Примеры упражнений, которые легче сделать в воде, включают:

• Тянется вперед рука. Поднимите одну или обе руки вверх как можно выше, начиная с рук, погруженных в воду.
• Круги руками. Делайте круги руками под водой.
• Махи ногами. Держась за стенку бассейна для равновесия, если необходимо, поднимите ногу перед собой, а затем вернитесь назад.

Для большинства людей с ПсА бассейн не усугубляет кожные проблемы. Тем не менее, вы можете нанести увлажняющий лосьон после купания, чтобы уменьшить сухость кожи.

6. Остыть

Охлаждение после тренировки может помочь предотвратить боль и травмы, так же как и разминка. Опять же, растяжка может быть полезной в период заминки.

Растяжка помогает сохранять гибкость, предотвращая напряжение, которое может привести к травмам после тренировки. Попробуйте несколько примеров хорошей расслабляющей растяжки, например:

• Лягте на спину и выпрямите одну ногу над собой, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
• Стоя прямо, скрестите пальцы за спиной, выпрямите руки и поднимите подбородок к потолку.
• Подтяните левую пятку к левой ягодице. Затем поменяйте ноги.

Другие упражнения

Дополнительные методы лечения, такие как йога и тай-чи, помогают укрепить связь между разумом и телом. Медленные, мягкие движения могут улучшить баланс и координацию.

Техники концентрации и глубокого дыхания, связанные с йогой, могут помочь снять стресс. Эти практики обычно выполняются в группе, что также может поддерживать вашу мотивацию.

Некоторые дополнительные практики, такие как акупунктура и медитация, могут помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению.

Когда упражнения причиняют боль

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, бывают случаи, когда вам просто не до нее. Не забывайте прислушиваться к своему телу и брать выходные. Принуждение к действию воспаленных суставов может привести к еще более серьезному обострению.

Но вы все равно можете тренировать те участки тела, которые не болят. Например, если вашим рукам нужен перерыв, попробуйте погулять или потренироваться в бассейне. Если у вас болят пальцы ног, вы все равно можете тренировать руки и плечи.

Пакет со льдом может помочь уменьшить отек суставов. Вот несколько советов:

• Применяйте по одному на 10 минут каждые пару часов, но не прикладывайте лед непосредственно к коже.
• Используйте пакет со льдом, завернутый в полотенце.
• Между пакетами со льдом должно быть не менее 1 часа.

Если вы обнаружите, что обледенение усугубляет артрит, обратитесь к врачу за другими рекомендациями.

Боль, которая продолжается более нескольких часов после тренировки, может указывать на то, что вы слишком сильно работаете. В следующий раз расслабьтесь, пока вы будете заниматься более напряженной тренировкой.

Мышечная болезненность будет наиболее заметна, когда вы впервые начнете выполнять новый вид упражнений. Хотя со временем она будет уменьшаться, некоторая болезненность во время тренировок - это нормально. Иногда, чтобы почувствовать боль, требуется от 24 до 48 часов, что тоже нормально.

Вынос

Движение полезно для вашего тела, но вы захотите выбрать упражнения, которые легки для суставов. Самое главное, выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью их придерживались.

Если вы испытываете умеренную или сильную боль в суставах во время тренировки, немедленно прекратите. Это может быть признаком воспаления сустава, которое может вызвать его повреждение.

Если вы испытываете постоянную умеренную боль, которая не проходит через 24 часа после показа и домашнего лечения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что суставы не повреждены.