Упражнения MS для лучшего баланса и координации

Содержание

• обзор
• Упражнения для баланса
• Упражнения на растяжку: походка бедра
• Пилатес для МС
• Пилатес упражнение: Роллс
• Спастичность упражнения
• Спастичность: выпуск ахиллова сухожилия
• Упражнения для ног
• Упражнения для ног: вспомогательные удары
• Упражнения на стуле
• Тренировка стула: рука повышение
• Силовые тренировки
• Тренировка с отягощениями: Стоящий ряд
• Преимущества упражнений
• риски
• навынос
• Статьи Ресурсы

обзор

Физические упражнения и физическая активность важны для вашего здоровья и благополучия. Если у вас рассеянный склероз (РС), состояние, при котором иммунная система атакует защитную оболочку, которая покрывает нервные волокна и вызывает проблемы со связью между мозгом и остальным телом, вы можете обнаружить, что упражнение не так просто, как когда-то был.

Подумайте об использовании этих растяжек и упражнений для повышения уровня физической подготовки и улучшения баланса и координации.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать программу упражнений. Ваш врач может помочь вам составить план, который соответствует вашим возможностям и образу жизни.

Упражнения для баланса

Растяжение является одним из наиболее эффективных упражнений для улучшения баланса и координации. Это также легко для людей всех уровней физической активности.

Растяжение может помочь улучшить вашу осанку и предотвратить боли и боли, связанные с РС. Нежное растяжение также может помочь разогреть мышцы для движения. Это важно, если вы были неактивны в течение длительного периода времени.

Разогрев и медленное движение мышц также помогут предотвратить разрыв мышц, растяжение и растяжение связок. Растягивайтесь после того, как вы проснулись или после долгого сидения. Растягивание сидя легче и безопаснее для начинающих.

Упражнения на растяжку: походка бедра

1. Сядьте в крепкое кресло, прижавшись спиной к спинке стула.
2. Положите руки удобно на ноги.
3. Медленно поднимите левую ногу вверх, оставив колено согнутым.
4. Задержитесь на счет 5 (или пока удобно), а затем верните ногу на пол.
5. Повторите с другой ногой.

Пилатес для МС

Пилатес может быть отличным вариантом для кого-то с ранними симптомами РС. Упражнения пилатеса могут помочь активировать меньшие стабилизирующие мышцы, которые делают возможным движение человека, говорит Дани Сингер, сертифицированный личный тренер.

«[Свертывание] является отличным упражнением для активации глубоких мышц живота, которые отвечают за стабилизацию позвоночника», - говорит Сингер. «Поддержание этой функции жизненно важно для баланса, который может быть одним из самых больших ограничений для людей с продвинутым РС».

Пилатес упражнение: Роллс

1. Лягте на коврик с прямыми ногами. Поднимитесь над головой и держите кончик коврика кончиками пальцев.
2. Выдохните и попытайтесь подтянуть живот к полу.
3. Продолжая держаться за коврик, медленно снимите лопатки и верхнюю часть спинки с пола, осторожно толкая голову обратно в коврик.
4. Сделайте паузу на две секунды, пытаясь почувствовать это сокращение в брюшной полости.
5. Медленно поменяйте местами движение, опуская верхнюю часть спинки на пол.

Спастичность упражнения

Спастичность является одним из наиболее распространенных симптомов рассеянного склероза. Состояние может варьироваться от легкой мышечной герметичности до боли или стеснения в суставах и вокруг них, до неконтролируемых спазмов конечностей, обычно ног.

Освобождение ахиллова сухожилия помогает снять напряжение в soleus, икроножной мышце, которая в основном используется для отталкивания от земли во время ходьбы. По словам Сингера, часто люди с РС испытывают ограниченную подвижность, когда мышцы напрягаются.

Спастичность: выпуск ахиллова сухожилия

1. Сидя на стуле или на полу, вытяните одну ногу и оберните ленту или ремень вокруг шара этой ноги.
2. Удлините позвоночник, сядя высоко и осторожно подтянув живот к позвоночнику.
3. Поддерживая это положение верхней части тела, медленно потяните за ремешок или ремень, потянув ногу назад к себе. Движение должно происходить в голеностопном суставе, удлиняя гиперактивные мышцы в задней части голени и пятки.

Упражнения для ног

По словам Сингера, чтобы помочь укрепить мышцы ног, вспомогательный удар прикладом требует помощи от практикующего, друга или члена семьи.

Упражнения для ног: вспомогательные удары

1. Встаньте и держитесь обеими руками за спинку стула.
2. Поднимите пятку позади себя и попытайтесь дотронуться до задницы. Движение должно происходить в коленном суставе.
3. Когда вы не можете подняться выше, попросите друга осторожно помочь вам руками поднять пятку как можно выше, без дискомфорта.
4. Опустите ногу обратно на землю как можно медленнее.

Упражнения на стуле

Жесткость в плечевом поясе может быть основной причиной боли и неподвижности для людей с РС, говорит Бриттани Ферри, специалист по трудотерапии. Делая подъемы рук, чтобы растянуть плечевые суставы, вы работаете над тем, чтобы суставы были смазаны, чтобы они могли оставаться свободными и гибкими.

Тренировка стула: рука повышение

1. Сидя на стуле с прямой и высокой спинкой к спинке стула, вытяните одну руку к себе.
2. Поднимите ту же руку полностью и вверх над головой, сохраняя при этом всю руку прямо.
3. Как только ваша рука окажется над головой, удерживайте ее там, делая глубокий глубокий вдох и выдыхая то же самое.
4. Опустите руку вниз, чтобы отдохнуть на боку.

Силовые тренировки

По словам Тима Лю, личного тренера и тренера по питанию, сила постуральных мышц имеет решающее значение для людей с РС. Сила и мышцы теряются в этих областях по мере прогрессирования состояния. Упражнения со стоячим рядом помогают укрепить эти мышцы.

Тренировка с отягощениями: Стоящий ряд

1. Оберните ленту для упражнений вокруг шеста или стержня и возьмитесь за ручки. Сделайте несколько шагов назад от шеста.
2. Держа ядро ​​плотно, а колени мягкими, потяните ручки к себе, пока ваши плечи не будут совмещены с локтями.
3. Сожмите лопатки вместе, затем разогните руки в исходное положение.

Преимущества упражнений

Физические упражнения и физическая активность могут помочь справиться со многими симптомами РС. Исследования показали, что программы аэробных упражнений для людей, живущих с РС, могут улучшить:

• сердечно-сосудистая система
• сила
• функция мочевого пузыря и кишечника
• усталость
• настроение
• когнитивные функции
• плотность костной ткани
• гибкость

риски

Некоторые люди с РС могут быстро перегреться во время тренировок, в то время как у других могут возникнуть проблемы с равновесием, или их ноги могут покалывать, говорит Крис Купер, сертифицированный личный тренер.

Тем не менее, Купер считает, что соблюдение основ сидения на корточках, шарнирах, толчках, тягах и общих движениях может помочь с симптомами этого состояния.

навынос

Программу упражнений, возможно, придется скорректировать по мере изменения симптомов РС. Любой человек с РС, который начинает новую программу упражнений, должен также проконсультироваться с врачом перед началом.

Статьи Ресурсы

• Спастичность. (Н.о.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Спастичность лечения. (Н.о.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Упражнение. (Н.о.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Преимущества программы упражнений (н.д.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Управление вашим рассеянным склерозом. (2015, 1 октября).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Рассеянный склероз и физические упражнения: почему пациенты с РС должны оставаться активными. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise