Тренировка по обжигающей лестнице

Содержание

• Обзор для

Хотите получить доступ к лучшему кардио- и силовому оборудованию в любом месте? Прогуляйтесь по песку, по лестницам и холмам, чтобы за меньшее время усилить ожог и тонус.

Тренировки по лестнице не только пинают вам задницу, но и укрепляют ее, как ничто другое. Когда вы ходите или бегаете по ровной поверхности, ваши ягодицы в основном дремлют. Они загораются, когда нужно закапывать землю и карабкаться по ней. Вот почему бег по лестнице сжигает 953 калории в час. Для того же ожога на ровной поверхности вам придется провести спринт изо всех сил. (Превратите свою лестничную клетку в машину для сжигания жира.)

По словам Брэндона Гилда, тренера Fulcrum Fitness в Портленде, штат Орегон, уникальность лестницы заключается в том, что плоская точка приземления на каждой ступеньке заставляет вас бить средним отделом стопы, а не подушечкой стопы. «Чтобы оттолкнуться, вы используете всю ногу, а не только икру», - говорит он. Это как если бы вы делали выпад и повторение на тренажере для жима ногами с каждым шагом. Это намного сложнее с твоим ожогом.

К тому же, если вы делаете два шага за раз, ваши мышцы сокращаются, то есть работают в более широком диапазоне, - говорит Льюис Халси, доктор философии, физиолог из Университета Рохэмптона в Лондоне. «Между тем, более короткие шаги также хороши тем, что требуют более быстрой активации мышц», - говорит Холзи. Другими словами, пропуск шага требует большей силы, которая может улучшить вашу выносливость, а удары на каждом шагу требуют более быстрой работы ног, что может сделать вас быстрее. Вот почему мы включили в эту программу оба метода, а также несколько укрепляющих веществ, которые помогут вам поднять тонус на новый уровень.

А поскольку шаги усложняют все, что вы делаете, вам не нужно посвящать им много времени, чтобы увидеть результаты. Согласно исследованию, проведенному в исследовании, женщины, которые поднимались и спускались по лестнице по 10 минут в день пять дней в неделю, улучшили свой VO2 max (показатель физической формы) на 17 процентов в течение двух месяцев. Британский журнал спортивной медицины.

Как это работает:

1. Вам понадобится хотя бы один полет с 10 ступенями. По словам Холзи, ваша ступня должна полностью умещаться на ступеньке. Это облегчит быстрое передвижение во время бега и даст вам достаточно места для силовых упражнений.

2. Поручни также важны. Слегка держитесь за внешнюю направляющую во время движения вверх и вниз, пока ваше тело и мозг не привыкнут к движению, советует Холзи. Вы также можете схватить его, когда устанете.

3. Лестницы с ковровым покрытием могут иметь большую тягу, чем голые, поэтому не сбрасывайте со счетов внутренние полеты. По словам Холзи, они также обеспечат более мягкую поверхность для ваших рук во время отжиманий и отжиманий.

Ваша тренировка по лестнице

Сожгите больше калорий и укрепите больше мышц с помощью этого 32-минутного упражнения, созданного тренером Брэндоном Гилдом.

От 0 до 3 минут

Разминка с легким бегом вверх и вниз. Держите плечи назад и вниз и старайтесь смотреть прямо перед собой, а не себе под ноги.

От 3 до 6 минут

Сделайте по 10 повторений в каждом из приведенных ниже движений. Повторите схему столько раз, сколько сможете.

Обзор для