Фиброусталость: почему это происходит и как с этим бороться

Содержание

• Причины переутомления
• Как справиться с фиброзной усталостью
• 1. Определите свои триггеры
• 2. Регулярно занимайтесь спортом.
• 3. Измените свой рацион.
• 4. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.
• 5. Лечите другие заболевания.
• 6. Уменьшите стресс.
• 7. Рассмотрите альтернативные методы лечения.
• 8. Пищевые добавки.
• Мелатонин
• Коэнзим Q10 (CoQ10)
• Ацетил L-карнитин (LAC)
• Цитрат магния
• 9. График вашего отдыха.
• Когда обращаться за помощью
• Вынос

Фибромиалгия - это хроническое заболевание, которое обычно характеризуется распространенной хронической болью. Усталость также может быть серьезной жалобой.

По данным Национальной ассоциации фибромиалгии, фибромиалгией страдают от 3 до 6 процентов людей во всем мире. Примерно 76 процентов людей с фибромиалгией испытывают усталость, которая не проходит даже после сна или отдыха.

Утомляемость, вызванная фибромиалгией, отличается от обычной усталости. Утомляемость можно описать как:

• физическое истощение
• несвежий сон
• недостаток энергии или мотивации
• в депрессии
• трудности с мышлением или концентрацией

Усталость от фибромиалгии часто оказывает серьезное влияние на способность человека работать, удовлетворять потребности семьи или участвовать в общественной деятельности.

Врачи и ученые все еще работают над пониманием связи между фибромиалгией и усталостью. Нарушение сна, вероятно, играет определенную роль в возникновении усталости и боли, связанных с фиброзом, но необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о связи между усталостью и фибромиалгией и о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с этим симптомом.

Причины переутомления

Хотя причина фибромиалгии до конца не изучена, считается, что это состояние является результатом неправильной интерпретации или чрезмерной реакции мозга и нервной системы на нормальные болевые сигналы. Это может объяснить, почему он вызывает широко распространенную боль в мышцах, суставах и костях, а также в областях болезненности.

Одна из теорий, объясняющих, почему фибромиалгия также вызывает усталость, заключается в том, что усталость является результатом того, что ваше тело пытается справиться с болью. Эта постоянная реакция на болевые сигналы в нервах может сделать вас вялым и истощенным.

У большинства людей с фибромиалгией также есть проблемы со сном (бессонница). У вас могут быть проблемы с засыпанием или сном, или вы все еще можете чувствовать себя истощенным после пробуждения.

Утомляемость может усугубляться осложнениями фибромиалгии.

Эти причины называются вторичными и могут включать:

• апноэ во сне
• Синдром беспокойных ног
• снижение физической формы
• лишний вес
• стресс
• частые головные боли
• эмоциональные расстройства, такие как тревога и депрессия
• анемия
• функция щитовидной железы ниже нормальной

Как справиться с фиброзной усталостью

Можно контролировать фиброзную усталость с помощью лекарств и изменения образа жизни, хотя может быть трудно полностью избавиться от усталости.

Вот несколько стратегий, которые помогут снизить усталость:

1. Определите свои триггеры

Изучение триггеров фиброзной усталости может помочь вам с ней бороться.

Иногда утомляемость может быть результатом:

• диета
• Окружающая среда
• настроение
• уровни стресса
• режим сна

Начните ежедневно вести письменный или электронный учет своего уровня усталости. Запишите, что вы ели, когда просыпались и когда ложились спать, а также все, чем вы занимались в этот день.

Через пару недель посмотрите, сможете ли вы определить какие-либо закономерности. Например, возможно, вы чувствуете наибольшую усталость после того, как съели сладкую закуску, или когда пропустили утреннюю тренировку.

Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы не делать то, что утомляет вас.

2. Регулярно занимайтесь спортом.

Когда вы устали или испытываете боль, может быть сложно найти мотивацию к занятиям, но упражнения - один из самых эффективных способов справиться с усталостью. Упражнения также могут помочь уменьшить боль при фибромиалгии.

Физические упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу, а также улучшить общее состояние здоровья. В качестве дополнительного бонуса выброс эндорфина, который вы испытываете во время упражнений, также может улучшить качество сна и увеличить вашу энергию.

Один сравнил эффекты аэробных тренировок с программой по укреплению мышц у людей с фибромиалгией. Исследование показало, что оба типа упражнений значительно уменьшают симптомы боли, сна, усталости, болезненных точек и депрессии.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте начать с 30-минутной ходьбы в день, а затем постепенно увеличивайте темп и продолжительность.

Силовые тренировки с использованием эластичных лент или гирь могут помочь вам восстановить мышцы.

3. Измените свой рацион.

Не было доказано, что какая-либо специальная диета снижает симптомы фибромиалгии у всех, но всегда полезно придерживаться здорового и сбалансированного питания.

Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, ищите способы включать в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирный белок. Избегайте обработанных, жареных, соленых и сладких продуктов и старайтесь поддерживать здоровый вес.

Есть также свидетельства того, что следующие продукты могут усиливать симптомы у людей с фибромиалгией:

• ферментируемый олигосахарид, дисахарид, моносахарид и полиолы (FODMAP)
• продукты, содержащие глютен
• пищевые добавки или пищевые химикаты, такие как аспартам
• эксайтотоксины, такие как глутамат натрия (MSG)

Старайтесь избегать этих продуктов или групп продуктов и посмотрите, улучшится ли ваша усталость.

4. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

Усталость от фибро-фиброза - не обязательно то, что можно исправить с помощью хорошего ночного сна, но качественный сон может помочь со временем.

Расслабляющий распорядок дня перед сном - важный первый шаг к хорошему ночному отдыху.

Вот несколько советов для здорового сна:

• ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день
• избегайте алкоголя, никотина и кофеина
• инвестируйте в качественный матрас
• держи свою спальню в прохладе и темноте
• выключите экраны (компьютер, мобильный телефон и телевизор) как минимум за час до сна
• держите электронику подальше от спальни
• избегайте обильной еды перед сном
• прими теплую ванну перед сном

5. Лечите другие заболевания.

Люди с фибромиалгией часто имеют другие состояния здоровья (сопутствующие заболевания), такие как синдром беспокойных ног (СБН), бессонница, депрессия или беспокойство. Эти условия могут усугубить фиброзную усталость.

В зависимости от вашей истории болезни и других основных состояний ваш врач может порекомендовать:

• снотворное для лечения бессонницы, например золпидем (Амбиен, Интермеццо)
• поливитамины для лечения дефицита питательных веществ, если вы недоедаете
• антидепрессанты, такие как милнаципран (Savella), дулоксетин (Cymbalta) или флуоксетин (Prozac)
• добавки железа для лечения анемии

6. Уменьшите стресс.

Постоянная боль может вызвать стресс. Стресс, в свою очередь, может усугубить вашу усталость.

Йога, цигун, тай-чи, медитация и другие действия ума и тела - отличные способы уменьшить стресс.

Фактически, одна из 53 женщин с фибромиалгией обнаружила, что 8-недельная программа йоги значительно улучшила такие симптомы, как боль, усталость и настроение, а также стратегии борьбы с болью. Участники практиковали йогу 5–7 дней в неделю по 20–40 минут в день.

Кроме того, было проведено семь исследований, чтобы оценить влияние медитативной двигательной терапии, такой как цигун, тай-чи и йога, на людей с фибромиалгией.

Основываясь на результатах исследования, есть доказательства того, что эти виды двигательной терапии могут значительно уменьшить нарушения сна, усталость и депрессию у людей с фибромиалгией. Эти действия также могут привести к повышению качества жизни.

Если вы не можете справиться со стрессом с помощью домашних средств, попробуйте поговорить с психологом или специалистом по психическому здоровью.

7. Рассмотрите альтернативные методы лечения.

Доказательств относительно дополнительных и альтернативных лекарств (CAM) от фиброзной усталости не так много.

было показано, что дает некоторые преимущества. Результаты 50 женщин с фибромиалгией показали, что определенный тип массажа, известный как мануальная лимфодренажная терапия (MLDT), может быть более эффективным, чем обычный массаж, для уменьшения утренней усталости и беспокойства.

Однако необходимы дополнительные исследования.

Если вы хотите попробовать MLDT, поищите в вашем районе массажистов, имеющих опыт в этом виде массажной терапии фибромиалгии. С помощью этого руководства вы также можете попробовать некоторые техники лимфодренажного массажа дома.

Бальнеотерапия или купание в богатой минералами воде также помогает людям с фибромиалгией, по крайней мере, у одного пожилого человека. У участников исследования, которые провели 10 дней в спа-центре Мертвого моря, снизилось:

• боль
• усталость
• жесткость
• беспокойство
• головные боли
• проблемы со сном

Иглоукалывание также часто рекламируется как способ уменьшить боль, скованность и стресс. Однако в одном из нескольких исследований 2010 года не было обнаружено доказательств уменьшения боли, утомляемости и нарушений сна у людей с фибромиалгией, получающих лечение иглоукалыванием.

8. Пищевые добавки.

Существует не так много исследований, чтобы показать, эффективны ли добавки для лечения симптомов фибромиалгии.

Хотя не было доказано, что многие натуральные добавки оказывают какую-либо помощь, некоторые из них показали многообещающие результаты:

Мелатонин

Небольшой пилот старшего возраста показал, что 3 миллиграмма (мг) мелатонина, принятые перед сном, значительно улучшили сон и тяжесть боли у людей с фибромиалгией через четыре недели.

Исследование было небольшим, всего 21 участник. Требуются более новые исследования, но первые результаты были многообещающими.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

Двойным слепым методом под контролем плацебо было обнаружено, что прием 300 мг коэнзима Q10 в день значительно уменьшил боль, утомляемость, утреннюю усталость и болезненность точек у 20 человек с фибромиалгией через 40 дней.

Это было небольшое исследование. Требуются дополнительные исследования.

Ацетил L-карнитин (LAC)

В 2007 г. у 102 человек с фибромиалгией, принимавших ацетил-L-карнитин (LAC), наблюдалось значительное улучшение болезненных точек, показателей боли, симптомов депрессии и скелетно-мышечной боли.

В исследовании участники принимали 2500 мг капсул LAC в день плюс одну внутримышечную инъекцию 500 мг LAC в течение 2 недель, а затем три капсулы по 500 мг в день в течение восьми недель.

Требуются дополнительные исследования, но первые результаты были многообещающими.

Цитрат магния

Исследователи, проводившие исследование в 2013 году, отметили, что 300 мг цитрата магния в день значительно уменьшили боль, болезненность и депрессию у женщин в пременопаузе с фибромиалгией через восемь недель.

Исследование было относительно небольшим и включало 60 участников.

В то время как цитрат магния приносит облегчение, участники, которые также получали 10 мг антидепрессанта амитриптилина в день, также отметили уменьшение симптомов.

9. График вашего отдыха.

Хороший способ справиться с усталостью, вызванной фибромиалгией, - это запланировать отдых в течение дня. Быстро вздремнуть или просто лечь в какой-то момент - это то, что вам нужно.

Постарайтесь спланировать свои самые сложные задачи на время, когда вы думаете, что у вас будет больше всего энергии.

Когда обращаться за помощью

Если изменение образа жизни, направленное на снижение стресса и улучшение сна, кажется, не помогает, врач может выписать лекарства.

Имейте в виду, что такие лекарства, как снотворные, несут в себе риски, включая зависимость, поэтому вы должны использовать их только по указанию врача.

Ваш врач может также захотеть провести дополнительные тесты, чтобы убедиться, что ваши симптомы усталости не вызваны чем-то другим, например, железодефицитной анемией или недостаточной активностью щитовидной железы.

Вынос

Хотя это невидимый симптом, утомляемость фиброзных тканей вполне реальна. Это может быть сложно управлять, а также трудно объяснить другим людям.

Если вы уже изменили свой образ жизни, например изменили диету и снизили уровень стресса, а усталость все еще влияет на вашу повседневную жизнь, поговорите со своим врачом.