Найдите свою целевую зону

Содержание

• Обзор для

Вопрос:

Как лучше всего определить максимальную частоту пульса? Я слышал, что формула «220 минус ваш возраст» неточна.

А: Да, формула, которая предполагает вычитание вашего возраста из 220, является «очень старой школой и не имеет научного обоснования», - говорит спортсменка на сверхвысокую выносливость Салли Эдвардс, автор нескольких книг о тренировке пульса, в том числе Справочник по частоте пульса для тренировки зоны сердца (Издательство Heart Zone, 1999). Эта формула оставалась популярной на протяжении многих лет, потому что она проста, но предполагает, что ваша максимальная частота пульса будет снижаться примерно на один удар в год, что верно не для всех. «Максимальная частота пульса у всех разная, независимо от возраста и физической формы», - говорит Эдвардс. «Единственный способ узнать это - проверить».

Самые точные тесты проводятся в лаборатории. Пока вы бегаете на беговой дорожке или крутите педали на велотренажере, тестер будет постепенно повышать интенсивность каждые 15 секунд, и через несколько минут вы достигнете максимальной частоты пульса. Более практичный и менее изнурительный подход - проверить себя с помощью метода «субмакс»; вы увеличите свою интенсивность до определенного уровня ниже максимального, а затем воспользуетесь различными формулами, чтобы экстраполировать ваш максимум. По словам Эдвардса, субмакс-тест не так точен, как тест-макс, «но вы можете получить довольно точное представление с точностью до пяти ударов». Она рекомендует пройти два или три разных теста на субмакс и усреднить результаты.

Одним из примеров субмакс-теста является пошаговый тест. Шагайте вверх и вниз с шагом 8-10 дюймов в течение трех минут без пауз между шагами, затем измерьте среднюю частоту сердечных сокращений (ЧСС) за одну минуту (см. Последний вопрос на следующей странице для получения информации о мониторах сердечного ритма, которые могут определять это) и добавьте соответствующий оценочный коэффициент для вашего уровня физической подготовки, используя следующую формулу. Чтобы обеспечить постоянство, сохраняйте одинаковую высоту шага и частоту вращения педалей каждый раз, когда вы проверяете себя.

Средн. ЧСС за мин. + Расчетный коэффициент = Расчетный максимальный ЧСС

Фактор оценки:

Плохая форма = 55; Средняя форма = 65; Отличная форма = 75; Конкурент = 80

Вы найдете несколько других тестов submax на сайте heartzones.com. После того, как вы оценили свою максимальную частоту пульса, вы можете основывать свою программу упражнений на различных процентах от этого максимума. Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренироваться в «целевой зоне» - от 55 до 90 процентов от максимальной частоты пульса - чтобы сжечь как можно больше калорий и получить аэробную форму без риска перенапряжения или травм. Выполнение упражнений на уровне около 90 процентов приведет к более высокому сжиганию калорий, но трудно поддерживать этот уровень в течение длительного времени. Интервальная тренировка или чередование верхнего, среднего и нижнего пределов целевой зоны - это один из способов постепенно научить ваше тело переносить более высокую интенсивность в 90-процентном диапазоне.

Обзор для