Автор: Marcus Baldwin
Дата создания: 15 Июнь 2021
Дата обновления: 1 Апрель 2025
Anonim
Как лечить ПЛОСКОЖОПИЕ
Видео: Как лечить ПЛОСКОЖОПИЕ

Содержание

Плоская задница может быть вызвана рядом факторов образа жизни, включая сидячую работу или деятельность, которая требует от вас сидеть в течение длительного времени. С возрастом ваша ягодица может уплощаться и терять форму из-за меньшего количества жира в ягодицах.

Возможно, вы захотите как набрать форму, так и придать форму своему дерриеру не только для улучшения своего внешнего вида, но и для улучшения общего самочувствия. Фактически, сильные ягодичные мышцы могут помочь вам улучшить осанку, повысить подвижность и избежать травм.

Вы даже можете улучшить свои спортивные результаты.

Условия, вызывающие плоскую задницу

Синдром спящей ягодицы - это состояние, которое возникает, когда ваши ягодичные мышцы слишком слабы, а сгибатели бедра слишком напряжены. Это означает, что они работают не так эффективно, как следовало бы.

Часто это происходит из-за слишком долгого сидения, сна в позе эмбриона и повторяющихся действий. Недостаток физических упражнений также может способствовать развитию синдрома бездействия ягодиц.

Это создает избыточное давление и нагрузку на другие части вашего тела. Это может вызвать боль в спине, бедрах и коленях, особенно во время упражнений. Это состояние может привести к травмам подколенного сухожилия и колена.


Упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы

Есть много упражнений, которые помогут вам получить более округлую и упругую попу. Будьте последовательны в своих тренировках, чтобы видеть результаты. Не стесняйтесь изменять эти упражнения и делать любые вариации, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы избежать травм. Вот несколько упражнений, которые помогут вам начать.

1. Приседания.

Сделать это:

  1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы откинуть бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
  3. Вернитесь в положение стоя и задействуйте ягодичные мышцы в верхнем положении.
  4. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  5. Затем удерживайте позицию приседа и пульсируйте вверх и вниз в течение 20 секунд.
  6. После этого задержитесь в приседе на 20 секунд.
  7. Повторите эту последовательность до 3 раз.

Подсказки:

  • Смотрите прямо перед собой.
  • Держите грудь приподнятой, а позвоночник прямым.
  • При опускании разведите колени в стороны.
  • Поставьте ступни на пол и надавите на пятки.
  • Увеличьте сложность, удерживая веса.
  • ягодичные мышцы
  • бедра
  • квадрицепс
  • подколенные сухожилия

Мышцы работали:

2. Выпады.

Сделать это:

  1. Встаньте в положение высокого выпада, выставив правую ногу вперед и левую назад.
  2. Держите заднюю пятку приподнятой на протяжении всего упражнения.
  3. Медленно выпрямите правую ногу, чтобы встать.
  4. Вверху задействуйте мышцы.
  5. Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение выпада.
  6. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  7. Затем оставайтесь в положении выпада и пульсируйте вверх и вниз в течение 15 секунд.
  8. Повторите с противоположной стороны.

Подсказки:

  • Держите грудь приподнятой.
  • Надавите на пятку передней ноги.
  • Убедитесь, что переднее колено не выходит за щиколотку.
  • Сосредоточьтесь на передней ноге на протяжении всего упражнения.
  • Не позволяйте заднему колену касаться земли в положении выпада.
  • Используйте гантели, чтобы увеличить интенсивность.
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • квадрицепс
  • подколенные сухожилия

Мышцы работали:

3. Подъемники для пожарных гидрантов.

Сделать это:

  1. Примите положение на столе.
  2. Держите свое тело устойчивым и неподвижным, когда вы поднимаете правую ногу под углом 90 градусов от тела.
  3. Во время движения держите колено согнутым.
  4. Медленно опустите его обратно в исходное положение, не позволяя коленям касаться пола.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–18 повторений на каждую сторону.

Подсказки:

  • Равномерно надавите на руки и колени.
  • Позвольте своему телу быть неподвижным, чтобы оно было изолированным.
  • Держите туловище прямо, а бедра на одном уровне.
  • Слегка согните руки в локтях.
  • Чтобы увеличить трудность, вытяните ногу прямо, когда она поднята.
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • мышцы спины
  • подколенные сухожилия

Мышцы работали:

4. Подъем ног

Сделать это:

  1. Примите положение на столе или на доске.
  2. Вытяните правую ногу прямо назад и поставьте пальцы ног.
  3. Опустите ногу так, чтобы она почти касалась пола, а затем поднимите ее.
  4. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  5. Затем сделайте другую сторону.

Подсказки:

  • Равномерно распределите вес между руками и ногой на земле.
  • Держите остальную часть тела неподвижной, двигая ногой.
  • Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сложность.
  • Когда поднимаете ногу, задействуйте ягодицы.
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • квадрицепс
  • мышцы спины

Мышцы работали:

5. Мостовые жимы

Сделать это:

  1. Лягте на спину, согните колени и положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. Медленно поднимите бедра вверх и задействуйте ягодицы сверху.
  3. Затем поднимитесь на кончики пальцев ног.
  4. Опустите пятки обратно на пол.
  5. Осторожно опустите бедра обратно.
  6. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  7. Затем возьмитесь за бедра вверх и сведите колени вместе и в стороны.
  8. Делайте это в течение 15 секунд.
  9. Вернитесь в центр и отпустите.

Подсказки:

  • Держите шею на одной линии с позвоночником.
  • Держите ноги на полу, чтобы было легче.
  • Мягко и уверенно двигайте своим телом вверх и вниз.
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • выпрямитель позвоночника

Мышцы работали:

6. Становая тяга на одной ноге.

Прежде чем ты начнешь

  • Это сложное упражнение, поэтому решайте сами, подходит ли оно вам.
  • Соблюдение хорошей формы имеет решающее значение для уменьшения травм и обеспечения пользы вашему организму от упражнений.
  • Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом любой новой программы тренировок.

Сделать это:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу.
  2. Медленно согните бедро и поднимите левую ногу за собой.
  3. Опускайте веса, пока туловище не станет параллельным полу.
  4. Используйте опорную ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Сожмите ягодицы и подтяните бедра, когда поднимаетесь.
  6. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  7. Затем сделайте это с противоположной стороны.

Подсказки:

  • Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
  • Держите стоящую ногу слегка согнутой.
  • Для облегчения выполняйте это упражнение без веса.
  • Держите поднятую ногу все время согнутой, чтобы было легче.
  • ягодичные мышцы
  • большая приводящая мышца
  • бедра
  • подколенные сухожилия

Мышцы работали:

7. Упражнения для ног с наклоном на бок

Сделать это:

  1. Лягте на правый бок, опираясь обеими руками на пол, вытянув обе ноги и поставив их друг на друга.
  2. Медленно поднимите левую ногу как можно выше, делая паузу наверху.
  3. С контролем опустите его обратно вниз.
  4. Непосредственно перед тем, как он коснется нижней ноги, снова поднимите его.
  5. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  6. Затем, подняв ногу, сделайте такие вариации, как маленькие круги в обоих направлениях, импульсы вверх и вниз и импульсы вперед и назад.
  7. Выполняйте каждое изменение в течение 30 секунд.
  8. Затем, слегка приподняв левую ногу, согните колено, чтобы подтянуть ее к груди, а затем снова вытяните назад.
  9. Делайте это в течение 30 секунд.

10. Повторите последовательность с противоположной стороны.


Подсказки:

  • Держите бедра так, чтобы вы не переносили свой вес вперед или назад.
  • Во время упражнения задействуйте ягодичные мышцы.
  • Держите грудь приподнятой и открытой.
  • Вытяните пальцы ног.
  • брюшной пресс
  • мышцы бедра
  • ягодичные мышцы
  • бедра

Мышцы работали:

Добавьте разнообразия в тренировку

Причин для придания формы ягодицам больше, чем эстетических. Важно поддерживать здоровое телосложение, которое может улучшить ваш диапазон движений, гибкость и силу.

Попробуйте добавить в свой распорядок тренировок ходьбу в гору, подъем по лестнице или спринт, чтобы еще больше подчеркнуть ягодицы и улучшить кардио-тренировку.

Тренировка мышц требует времени. Стремитесь к улучшению, а не к радикальным или нереалистичным результатам. Будьте последовательны и терпеливы и не забудьте включить здоровую диету в свой план.

Популярное сегодня

Эксфолиативный дерматит

Эксфолиативный дерматит

Эксфолиативный дерматит - это покраснение и шелушение кожи на больших участках тела. Термин «отшелушивающий» относится к отшелушиванию или потере кожи. Дерматит означает раздражение или восп...
Каковы мои варианты лечения систолической сердечной недостаточности? Поговори со своим врачом

Каковы мои варианты лечения систолической сердечной недостаточности? Поговори со своим врачом

Систолическая сердечная недостаточность - это состояние, при котором сердце не работает нормально. Если ваш левый желудочек недостаточно хорошо сжимается, возможно, у вас систолическая сердечная недос...