Гибкая диета: простой макро-план диеты, который работает

Содержание

• Как работает гибкая диета?
• Расчет ваших потребностей в энергии
• Расчет ваших потребностей в макроэлементах
• Как отследить потребление макроэлементов
• Преимущества гибкой диеты
• Легко следовать
• Может помочь сохранить вес в долгосрочной перспективе
• Никакие продукты не являются «запретными»
• Дает людям, сидящим на диете свободу
• Полезно для людей с особыми потребностями в питательных веществах
• Возможные недостатки
• Структура может быть слишком свободной для некоторых
• Нет акцента на микроэлементах
• Диетологи нуждаются в понимании питания и потери веса
• Вам нужно отслеживать каждую еду и закуски
• Суть

«Гибкая диета» - популярная программа по снижению веса, основанная на разумной теории.

Также называется «Если он подходит к вашим макросам» (IIFYM), он поддерживает идею об отсутствии «плохих продуктов» и позволяет вам выбирать любую пищу, если она соответствует вашим потребностям в макроэлементах.

Гибкая диета приобрела популярность благодаря своей адаптивной природе, которая позволяет последователям по-прежнему баловаться своими любимыми продуктами в рамках своего плана питания.

Есть много способов приблизиться к этой диете, в том числе подписаться на гибкий веб-сайт по диете для составления планов питания или рассчитать свои потребности и самостоятельно планировать питание.

Эта статья объясняет гибкую диету и исследует ее преимущества и возможные недостатки.

Как работает гибкая диета?

Гибкая диета - это не диета. Это больше стиль жизни.

Это дает контроль в руках человека, сидящего на диете, что означает, что нет никаких планов питания или пищевых ограничений, которые должны соблюдаться.

Вам может быть интересно, как люди худеют, если они могут есть все, что хотят.

Когда вы соблюдаете гибкую диету, ваши потребности в калориях и макроэлементах рассчитываются в зависимости от того, какой вес вы хотите потерять.

Люди, сидящие на диете, должны определить свои общие ежедневные энергетические затраты (TDEE) и потребности в макроэлементах до начала диеты.

Чаще всего это делается с помощью одного из «макро» калькуляторов, доступных на многих сайтах, которые продвигают гибкую диету, но вы можете сделать это и вручную.

Расчет ваших потребностей в энергии

Общий ежедневный расход энергии состоит из (1):

• Расход энергии на отдых (РЗЭ): Количество калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
• Расход энергии без отдыха (NREE): Калории расходуются во время упражнений, всех повседневных дел и энергии, необходимой для переваривания пищи.

Расход энергии на отдых составляет более 60–70% от общего количества ежедневных сожженных калорий (2).

Расход энергии, не связанный с отдыхом, включает калории, сжигаемые при физической нагрузке, ерзании, дрожании или стоянии, а также энергию, которую ваше тело использует для переваривания пищи.

Расчет общего ежедневного расхода энергии дает человеку, сидящему на диете, представление о том, сколько калорий они сжигают в данный день.

Большинство веб-сайтов, которые продвигают гибкую диету, рекомендуют рассчитывать общий ежедневный расход энергии с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джора, как описано ниже.

Многие исследования показали, что это уравнение более эффективно, чем другие, для точного прогнозирования потребностей в калориях (3, 4, 5).

На основании уравнения вы можете рассчитать свои общие ежедневные затраты энергии следующим образом (6):

• Мужчины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) - (5 х возраст) + 5
• Женщины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) - (5 х возраст) - 161

Затем это число умножается на коэффициент активности, чтобы оценить ваши общие потребности в калориях (7):

• Сидячий (мало или нет упражнений): х 1,2
• Слабая активность (1–3 дня в неделю): х 1,375
• Умеренно активный (6–7 дней в неделю): х 1,55
• Очень активный (каждый день): х 1,725
• Очень активные (дважды или более в день, элитные спортсмены): х 1,9

Чтобы похудеть, человек, сидящий на диете, затем вычитает процент калорий из их общего ежедневного расхода энергии, чтобы создать дефицит калорий.

Большинство сайтов, которые продвигают гибкую диету, рекомендуют вычитать 20% от общего ежедневного расхода энергии.

Например, человек, сидящий на диете, который рассчитывает, что его или ее потребность должна быть 2000 калорий, вычел бы 400 калорий ежедневно, чтобы похудеть.

Тем не менее, люди, сидящие на диете, могут решить свой дефицит калорий на основе их индивидуальных целей потери веса и уровней активности.

Расчет ваших потребностей в макроэлементах

После определения цели по калорийности вы затем рассчитываете свои потребности в макроэлементах или «макро».

Макронутриенты - это те питательные вещества, которые нужны вашему организму в самых больших количествах: углеводы, белки и жиры.

Эти питательные вещества обеспечивают калории и выполняют множество важных функций в организме (8).

• Углеводы: 4 калории на грамм, как правило, 45–65% от общего количества ежедневных калорий
• Белки: 4 калории на грамм, обычно 10–35% от общей суточной калории
• Жиры: 9 калорий на грамм, обычно 20–35% от общего количества ежедневных калорий

Многие веб-сайты, которые продвигают гибкую диету или продают индивидуальные планы питания, предоставляют «макро-калькуляторы», где пользователи могут указывать свой рост, вес, возраст и уровень активности для получения индивидуального распределения макронутриентов.

Тем не менее, люди, сидящие на диете, также могут самостоятельно рассчитывать макросы, разбивая их общие потребности в калориях на проценты углеводов, белков и жиров, исходя из своих конкретных целей.

Самое замечательное в гибкой диете заключается в том, что люди, сидящие на диете, могут подстраивать свои макроэлементы в зависимости от своего образа жизни и потребностей в потере веса.

Сидящий на диете, желающий сбросить значительный вес, может захотеть пойти с более низким содержанием углеводов, в то время как спортсмен может захотеть выбрать более высокий уровень углеводов (9, 10).

Благодаря гибкой диете пользователи также могут отслеживать потребление клетчатки, даже если она не является макроэлементом. Клетчатка - это тот тип углеводов, который организм не может переварить.

Мужчинам рекомендуется употреблять 38 граммов клетчатки в день, а женщинам - 25 граммов (11).

Как отследить потребление макроэлементов

После определения потребностей в калориях и макронутриентах последователи гибкой диеты просто отслеживают потребление калорий и макронутриентов, оставаясь в рамках поставленных целей.

Есть много способов сделать это, хотя самый популярный способ состоит в том, чтобы использовать один из многих веб-сайтов или мобильных приложений, доступных на рынке.

Большинство приложений для отслеживания продуктов питания имеют бесконечные базы данных, которые позволяют пользователям просматривать любую еду и размер порции, чтобы определить калории в течение нескольких секунд.

Приложения полезны, потому что они позволяют вам отслеживать ваши блюда и закуски на ходу без необходимости записывать что-либо.

Популярные приложения для отслеживания калорий и макросов включают MyFitnessPal и My Macros.

Резюме Чтобы придерживаться диеты, начните с определения базовой потребности в калориях и макроэлементах. Гибкие веб-сайты для диеты помогут вам подсчитать, сколько калорий и макронутриентов вам нужно, а веб-сайты и мобильные приложения помогут вам отслеживать их.

Преимущества гибкой диеты

Гибкая диета использует уникальный подход к похудению, который многие люди находят привлекательным.

Есть несколько потенциальных преимуществ этого способа питания.

Легко следовать

Самая сложная часть гибкой диеты - это процесс расчета ваших потребностей в калориях и макроэлементах, что может показаться пугающим для некоторых людей.

К счастью, сама диета легко соблюдается. Нет никаких сложных рецептов, планов еды или бесконечных списков предметов, которые запрещены.

Люди, сидящие на диете, просто выбирают продукты, которые они хотели бы съесть, оставаясь в пределах их установленного диапазона макроэлементов и потребностей калории.

Может помочь сохранить вес в долгосрочной перспективе

Многочисленные исследования показали, что люди, которые следуют программам, которые обеспечивают большую гибкость в выборе продуктов питания, более успешны в снижении веса с течением времени, по сравнению с теми, кто придерживается более строгих диет (12).

Более того, более строгие диеты имеют тенденцию негативно влиять на психологическое благополучие тех, кто им следует (13).

Никакие продукты не являются «запретными»

Существует бесконечный поток диет, которые ограничивают множество продуктов.

Это может вызвать недовольство людей, сидящих на диете, что они не могут время от времени баловаться, а чувство лишения может привести к частым влечениям или перееданиям (1415).

Гибкая диета избавляет от менталитета «хорошая еда против плохой пищи», который пропагандируют многие планы питания, и может помочь людям, сидящим на диете, развивать здоровые отношения со всеми продуктами.

Дает людям, сидящим на диете свободу

Соблюдение супер-строгой диеты или чистки может быть затруднено, особенно когда вы находитесь с друзьями или в пути.

Гибкая диета дает пользователям больше свободы при выборе продуктов питания, позволяя людям, сидящим на диете, оставаться на правильном пути даже на вечеринках, в ресторанах или при наличии ограниченных вариантов питания.

Несмотря на то, что многие диеты трудно придерживаться, адаптивная природа гибкой диеты может облегчить людям соблюдение в течение более длительного периода времени.

Полезно для людей с особыми потребностями в питательных веществах

Гибкая диета может быть удобным способом для людей, которые следуют диетам с определенными потребностями в макроэлементах для достижения своих целей.

Например, те, кто придерживается диет с очень низким содержанием углеводов или с высоким содержанием жиров, могут отслеживать свои потребности в макроэлементах, используя гибкую диету.

Спортсмены и те, у кого есть конкретные цели в фитнесе, также могут извлечь выгоду из гибкой диеты, рассчитывая свои цели в отношении макронутриентов на основе своего графика тренировок.

Резюме Гибкая диета имеет много преимуществ, включая ее адаптивность и простоту использования. Это может быть особенно полезно для людей, таких как спортсмены, которые имеют конкретные потребности в питательных веществах.

Возможные недостатки

Хотя гибкая диета имеет некоторые преимущества, она также имеет некоторые потенциальные недостатки.

Структура может быть слишком свободной для некоторых

Хотя свобода гибкой диеты может работать для людей с сильным самоконтролем, некоторые люди могут изо всех сил пытаться взять на себя ответственность за свой собственный выбор продуктов питания.

До тех пор, пока люди, сидящие на диете, остаются в пределах своего макроэлемента и калорийности, они теоретически могут выбирать столько нездоровой пищи, сколько они хотят, в гибком плане диеты.

Хотя вы можете сбросить вес, выбирая нездоровую пищу с низким содержанием питательных веществ, пока достигается дефицит калорий, ваше здоровье и благополучие пострадают.

Чтобы оставаться здоровыми, люди, сидящие на диете, должны сводить к минимуму высоко обработанные лакомства, уделяя при этом особое внимание продуктам с высоким содержанием питательных веществ, таким как овощи, фрукты, нежирные белки, полезные жиры и сложные углеводы.

Нет акцента на микроэлементах

В то время как основное внимание в этом плане уделяется макроэлементам, микроэлементы также важны для оптимального функционирования организма.

Микронутриенты - это витамины и минералы, которые нужны вашему организму в меньших количествах, чем макроэлементы. Они имеют решающее значение для многих процессов в организме, включая обмен веществ и профилактику заболеваний (16, 17).

Продукты, богатые микроэлементами, а также полезные соединения, такие как антиоксиданты, должны быть включены в любой план здорового питания.

Диетологи нуждаются в понимании питания и потери веса

Гибкая диета оставляет за сидящим на диете ответственность за расчет потребности в калориях и количества макронутриентов, а также цели снижения веса и приема пищи.

Хотя существуют книги и веб-сайты, посвященные обучению людей безопасному похудению с помощью гибкой диеты, некоторые шаги могут быть ошеломляющими.

Чтобы выбрать оптимальный диапазон макронутриентов, реалистичные цели потери веса и питательную пищу, люди, сидящие на диете, должны провести тщательное исследование.

Вам нужно отслеживать каждую еду и закуски

Хотя каждая диета требует усилий, отслеживание каждого кусочка пищи, которая проходит через ваши губы, может быть отвратительным.

Кроме того, в то время как отслеживание пищи создает понимание того, что именно вы едите, это может привести к нездоровым привычкам у некоторых людей.

Использование приложений для отслеживания калорий и макросов может держать вас в курсе, но это может легко привести к навязчивому поведению и создать нездоровые отношения с едой у некоторых людей (18).

Резюме Гибкая диета имеет некоторые недостатки, в том числе необходимость отслеживать калории и макроэлементы, а также тот факт, что люди, сидящие на диете, могут выбирать изобилие нездоровой пищи, если они соответствуют своим потребностям в калориях и макроэлементах.

Суть

Гибкая диета - это популярный и простой план похудения, который позволяет использовать продукты, которые соответствуют вашим конкретным ежедневным потребностям в питательных веществах.

Такой способ питания обеспечивает людям, сидящим на диете, свободу выбора продуктов, что со временем может помочь снизить вес и создать позитивные и здоровые отношения с пищей.

Кроме того, к нему легко приклеиться, независимо от того, едите ли вы дома или в дороге.

Однако, чтобы оставаться здоровым, следуя гибкому плану диеты, вы должны иметь самодисциплину, чтобы делать здоровый выбор и сводить к минимуму вредную пищу.

Если у вас есть хорошее понимание ваших потребностей в питании и сильное самоконтроль, гибкая диета может быть идеальным планом, чтобы помочь вам достичь ваших целей потери веса.