Все о FODMAP: кому и как их избегать?

Содержание

• Что такое FODMAP?
• Как FODMAP вызывают симптомы кишечника?
• 1. Втягивание жидкости в кишечник
• 2. Бактериальное брожение.
• Итак, кому следует попробовать диету с низким содержанием FODMAP?
• Что нужно знать о диете с низким содержанием FODMAP
• Это диета с низким содержанием FODMAP, а не диета без FODMAP
• Диета с низким содержанием FODMAP не без глютена
• Диета с низким содержанием FODMAP не без молочных продуктов
• Диета с низким содержанием FODMAP не является длительной диетой
• Информация о FODMAP недоступна
• Сбалансирована ли диета с низким содержанием FODMAP?
• Волокно
• Кальций
• Нужно ли всем, соблюдающим диету с низким содержанием FODMAP, избегать лактозы?
• Когда вам следует обратиться за медицинской помощью
• Забрать домой сообщение

FODMAP - это группа сбраживаемых углеводов.

Они известны тем, что вызывают общие проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, боли в желудке, диарея и запоры у тех, кто к ним чувствителен.

Сюда входит удивительное количество людей, особенно с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

К счастью, исследования показали, что ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP может значительно улучшить эти симптомы.

В этой статье объясняется, что такое FODMAP и кому следует избегать их.

Что такое FODMAP?

FODMAP означает Fизменчивый Олиго-, Dя-, Mоносахариды и полиолы ().

Эти термины представляют собой научные названия групп углеводов, которые могут вызывать у некоторых людей проблемы с пищеварением.

FODMAP обычно состоят из коротких цепочек сахаров, связанных вместе, и они не полностью усваиваются вашим организмом.

Эти две ключевые характеристики являются причиной того, почему некоторые люди к ним чувствительны ().

Вот основные группы FODMAP:

• Олигосахариды: Углеводы в этой группе включают фруктаны (фруктоолигосахариды и инулин) и галактоолигосахариды. Основные пищевые источники включают пшеницу, рожь, различные фрукты и овощи, бобовые и бобовые.
• Дисахариды: Лактоза является основным FODMAP в этой группе. Основные диетические источники включают молоко, йогурт и мягкий сыр.
• Моносахариды: Фруктоза является основным FODMAP в этой группе. Основные диетические источники включают различные фрукты, мед и нектар агавы.
• Полиолы: Углеводы в этой группе включают сорбит, маннит и ксилит. Основные диетические источники включают различные фрукты и овощи, а также некоторые подсластители, такие как жевательная резинка без сахара.

Как видите, FODMAP содержатся в широком спектре повседневных продуктов.

Иногда они естественным образом присутствуют в продуктах, а иногда их добавляют для улучшения внешнего вида, текстуры или вкуса продукта.

FODMAP означает сбраживаемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти углеводы плохо усваиваются человеком.

Как FODMAP вызывают симптомы кишечника?

FODMAP могут вызывать кишечные симптомы двумя способами: втягивая жидкость в кишечник и посредством бактериальной ферментации.

1. Втягивание жидкости в кишечник

Поскольку FODMAP представляют собой короткие цепочки сахаров, они «осмотически активны». Это означает, что они вытягивают воду из тканей вашего тела в кишечник (,,,).

У чувствительных людей это может привести к таким симптомам, как вздутие живота и диарея (,,,).

Например, когда вы едите фруктозу FODMAP, она втягивает в кишечник в два раза больше воды, чем глюкоза, которая не является FODMAP ().

2. Бактериальное брожение.

Когда вы едите углеводы, они должны быть расщеплены ферментами на отдельные сахара, прежде чем они смогут абсорбироваться через стенку кишечника и использоваться вашим организмом.

Однако люди не могут производить некоторые ферменты, необходимые для расщепления FODMAP. Это приводит к тому, что непереваренные FODMAP проходят через тонкую кишку в толстую или толстую кишку (,).

Интересно, что ваш толстый кишечник является домом для триллионов бактерий ().

Эти бактерии быстро ферментируют FODMAP, выделяя газ и другие химические вещества, которые могут вызывать симптомы пищеварения, такие как вздутие живота, боль в желудке и изменение привычек кишечника у чувствительных людей (,,,).

Например, исследования показали, что когда вы едите инулин FODMAP, он производит на 70% больше газа в толстом кишечнике, чем глюкоза ().

Эти два процесса происходят у большинства людей, когда они едят FODMAP. Однако не все чувствительны.

Считается, что причина, по которой у одних людей появляются симптомы, а у других нет, связана с чувствительностью кишечника, известной как гиперчувствительность толстой кишки ().

Гиперчувствительность толстой кишки особенно часто встречается у людей с СРК ().

FODMAP втягивают воду в кишечник и вызывают бактериальное брожение в толстом кишечнике. Это происходит у большинства людей, но только у людей с чувствительным кишечником.

Итак, кому следует попробовать диету с низким содержанием FODMAP?

Диета с низким содержанием FODMAP достигается простым отказом от продуктов с высоким содержанием этих углеводов.

Группа исследователей впервые предложила концепцию лечения СРК в 2005 году ().

СРК встречается чаще, чем вы думаете. Фактически, каждый десятый взрослый страдает СРК ().

Кроме того, было проведено более 30 исследований, в которых тестировалась диета с низким содержанием FODMAP у людей с СРК (,,,,).

Результаты 22 из этих исследований показывают, что соблюдение этой диеты может улучшить следующее ():

• Общие пищеварительные симптомы
• Боль в животе
• Вздутие живота
• Качество жизни
• Газ
• Измененные привычки кишечника (как диарея, так и запор)

Стоит отметить, что почти во всех этих исследованиях диета определялась диетологом.

Более того, подавляющее большинство исследований проводилось на взрослых. Таким образом, данные о детях, соблюдающих диету с низким содержанием FODMAP, ограничены ().

Есть также некоторые предположения, что диета с низким содержанием FODMAP может принести пользу при других состояниях, таких как дивертикулит и проблемы с пищеварением, вызванные физическими упражнениями. Однако доказательства его использования за пределами СРК ограничены (,).

Диета с низким содержанием FODMAP улучшает общие пищеварительные симптомы примерно у 70% взрослых с СРК. Тем не менее, недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать диету для лечения других состояний.

Что нужно знать о диете с низким содержанием FODMAP

Вот несколько вещей, которые вам следует знать об этой диете.

Это диета с низким содержанием FODMAP, а не диета без FODMAP

В отличие от пищевой аллергии, вам не нужно полностью исключать FODMAP из своего рациона. Фактически, они полезны для здоровья кишечника ().

Поэтому рекомендуется включать их в свой рацион - в зависимости от вашей личной переносимости.

Диета с низким содержанием FODMAP не без глютена

В этой диете по умолчанию обычно меньше глютена.

Это связано с тем, что пшеница, которая является основным источником глютена, исключается из-за высокого содержания фруктанов.

Однако диета с низким содержанием FODMAP - это не безглютеновая диета. Разрешены такие продукты, как хлеб из полбы на закваске, содержащий глютен.

Диета с низким содержанием FODMAP не без молочных продуктов

Лактоза FODMAP обычно содержится в молочных продуктах. Тем не менее, многие молочные продукты содержат низкий уровень лактозы, что делает их с низким содержанием FODMAP.

Некоторые примеры молочных продуктов с низким содержанием FODMAP включают твердые и выдержанные сыры, крем-фреш и сметану.

Диета с низким содержанием FODMAP не является длительной диетой

Не рекомендуется и не рекомендуется придерживаться этой диеты дольше восьми недель.

Фактически, процесс диеты с низким содержанием FODMAP включает в себя три этапа, чтобы повторно ввести FODMAP в свой рацион с учетом вашей личной переносимости.

Информация о FODMAP недоступна

В отличие от других данных о питательных веществах для витаминов и минералов, информация о том, какие продукты содержат FODMAP, недоступна для общественности.

Тем не менее, в Интернете есть много списков продуктов с низким содержанием FODMAP. Тем не менее, вы должны знать, что это вторичные источники данных и они неполные.

При этом исчерпывающие списки продуктов питания, подтвержденные исследованиями, можно приобрести как в Королевском колледже Лондона (если вы зарегистрированный диетолог), так и в университете Монаша.

Диета с низким содержанием FODMAP может содержать некоторые FODMAP, а также глютен и молочные продукты. Диету не следует строго соблюдать в течение длительного времени, и вы должны учитывать точность своих ресурсов.

Сбалансирована ли диета с низким содержанием FODMAP?

Вы по-прежнему можете удовлетворить свои потребности в питании на диете с низким содержанием FODMAP.

Однако, как и любая ограничительная диета, у вас повышенный риск дефицита питательных веществ.

В частности, вы должны знать о потреблении клетчатки и кальция во время диеты с низким содержанием FODMAP (,).

Волокно

Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много FODMAP. Поэтому люди часто снижают потребление клетчатки на диете с низким содержанием FODMAP ().

Этого можно избежать, заменив продукты с высоким содержанием FODMAP и клетчаткой, такие как фрукты и овощи, разновидностями с низким содержанием FODMAP, которые по-прежнему обеспечивают большое количество пищевых волокон.

К источникам клетчатки с низким содержанием FODMAP относятся апельсины, малина, клубника, зеленая фасоль, шпинат, морковь, овес, коричневый рис, киноа, черный хлеб без глютена и семена льна.

Кальций

Молочные продукты - хороший источник кальция.

Однако многие молочные продукты ограничены диетой с низким содержанием FODMAP. Вот почему потребление кальция может снизиться при соблюдении этой диеты ().

Источники кальция с низким содержанием FODMAP включают твердый и выдержанный сыр, безлактозное молоко и йогурт, рыбные консервы со съедобными костями и обогащенные кальцием орехи, овес и рисовое молоко.

Полный список продуктов с низким содержанием FODMAP можно найти в следующем приложении или буклете.

Диета с низким содержанием FODMAP может быть сбалансированной по питанию. Однако существует риск дефицита питательных веществ, в том числе клетчатки и кальция.

Нужно ли всем, соблюдающим диету с низким содержанием FODMAP, избегать лактозы?

Лактоза - это Di-сахарид в FODКАРТЫ.

Его обычно называют «молочным сахаром», потому что он содержится в молочных продуктах, таких как молоко, мягкий сыр и йогурт.

Это приводит к проблемам с пищеварением, связанным с лактозой, которая является осмотически активной, то есть втягивает воду и ферментируется кишечными бактериями.

Кроме того, распространенность непереносимости лактозы у людей с СРК варьируется, по сообщениям от 20 до 80%. По этой причине лактоза ограничена диетой с низким содержанием FODMAP (,,).

Если вы уже знаете, что у вас нет непереносимости лактозы, вам не нужно ограничивать лактозу на диете с низким содержанием FODMAP.

Не всем нужно ограничивать лактозу на диете с низким содержанием FODMAP. Если у вас нет непереносимости лактозы, вы можете включить лактозу в свой рацион.

Когда вам следует обратиться за медицинской помощью

Пищеварительные симптомы возникают при многих состояниях.

Некоторые состояния безвредны, например вздутие живота. Есть еще более зловещие, такие как целиакия, воспалительное заболевание кишечника и рак толстой кишки.

По этой причине важно исключить заболевания, прежде чем переходить на диету с низким содержанием FODMAP. Признаки серьезных заболеваний включают ():

• Необъяснимая потеря веса
• Анемия (дефицит железа)
• Ректальное кровотечение
• Семейный анамнез глютеновой болезни, рака кишечника или рака яичников.
• Люди старше 60 лет испытывают изменения в привычках кишечника на срок более шести недель

Проблемы с пищеварением могут маскировать основные заболевания. Перед началом диеты с низким содержанием FODMAP важно исключить заболевание, проконсультировавшись с врачом.

Забрать домой сообщение

FODMAP считаются здоровыми для большинства людей. Однако удивительное количество людей чувствительны к ним, особенно с СРК.

Фактически, если у вас СРК, вероятность улучшения пищеварительных симптомов на диете с низким содержанием FODMAP составляет около 70% (,,,,).

Эта диета может принести пользу и при других заболеваниях, но исследования ограничены.

Диета с низким содержанием FODMAP была протестирована и считается безопасной для взрослых. Однако обязательно выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и кальция, консультируйтесь с авторитетными источниками и исключайте основное заболевание.

В настоящее время ученые работают над способами предсказать, кто отреагирует на диету. А пока лучший способ узнать, работает ли он для вас, - это проверить его самостоятельно.