16 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамин B3)

Содержание

• 1. Печень
• 2. Куриная грудка
• 3. Тунец
• 4. Турция
• 5. Лосось
• 6. Анчоусы
• 7. Свинина
• 8. Говяжий фарш
• 9. Арахис
• 10. Авокадо
• 11. Коричневый рис
• 12. Всего пшеницы
• 13. Грибы
• 14. Зеленый горошек
• 15. Картофель
• 16. Обогащенные и обогащенные продукты
• Суть

Ниацин, также известный как витамин B3, является микроэлементом, который ваш организм использует для правильного обмена веществ, функционирования нервной системы и антиоксидантной защиты (1).

Это важное питательное вещество - это означает, что вы должны получать его из пищи, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Поскольку ниацин растворим в воде, любой излишек выводится через мочу, а не хранится в организме. Поэтому важно регулярно потреблять продукты, богатые ниацином.

Рекомендуемая диета (RDA) для этого питательного вещества составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин - этого достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых (2).

Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.

1. Печень

Печень является одним из лучших природных источников ниацина.

Типичная порция 3 унции (85 г) приготовленной говяжьей печени обеспечивает 14,7 мг ниацина, или 91% от RDA для мужчин и более 100% от RDA для женщин (3).

Куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% RDA для мужчин и женщин на 3 унции (85 г) приготовленной порции, соответственно (4).

Кроме того, печень невероятно питательна, наполнена белком, железом, холином, витамином А и другими витаминами группы В.

Резюме Печень - один из лучших природных источников ниацина, обеспечивающий 91% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и более 100% рекомендуемой суточной нормы для женщин на порцию весом 3 унции (85 грамм).

2. Куриная грудка

Курица, особенно грудное мясо, является хорошим источником ниацина и постного белка.

3 унции (85 грамм) приготовленной куриной грудки без кожи и без костей содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (5).

Для сравнения, такое же количество куриных бедер без костей содержит только половину этого количества (6).

Куриные грудки также содержат белок, содержащий 8,7 г на приготовленную унцию (28 г), что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).

Резюме Куриная грудка является отличным источником постного белка и ниацина, содержащего 71% и 81% RDA для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра дают примерно половину этого количества.

3. Тунец

Тунец является хорошим источником ниацина и отличным вариантом для людей, которые едят рыбу, но не мясо.

В одной банке легкого тунца весом 5,8 унции (165 г) содержится 21,9 мг ниацина, что составляет более 100% рекомендуемой суточной нормы как для мужчин, так и для женщин (9).

В нем также много белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.

Существует некоторая обеспокоенность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Однако употребление одной банки в неделю считается безопасным для большинства людей (10).

Резюме Одна банка тунца обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для пескатарианцев.

4. Турция

Хотя индейка содержит меньше ниацина, чем курица, она обеспечивает триптофан, который ваше тело может превратить в ниацин.

3 унции (85 грамм) приготовленной грудки индейки с пакетом 6,3 мг ниацина и достаточным количеством триптофана для производства примерно 1 дополнительного миллиграмма ниацина (11, 12).

В совокупности это примерно 46% RDA для мужчин и 52% для женщин.

Однако, поскольку среднее потребление ниацина в США составляет 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму потребуется преобразовать много триптофана в ниацин (13).

Триптофан также используется для производства нейротрансмиттера серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).

Резюме Турция содержит ниацин и триптофан, последний из которых ваше тело может превратиться в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% RDA для ниацина для мужчин и 60% RDA для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.

5. Лосось

Лосось - особенно дикий - также является хорошим источником ниацина.

Одно приготовленное филе дикого атлантического лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит 53% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 61% рекомендуемой суточной нормы для женщин (14).

Та же самая часть выращенного атлантического лосося содержит немного меньше - только около 42% RDA для мужчин и 49% для женщин (15).

Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь в борьбе с воспалением и снизить риск сердечных заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).

Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на ферме, но оба являются хорошими источниками (14, 15).

Резюме Дикий лосось является хорошим источником ниацина, обеспечивая более половины RDA для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.

6. Анчоусы

Употребление консервированных анчоусов - недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.

Только один анчоус обеспечивает примерно 5% RDA для взрослых мужчин и женщин. Таким образом, перекус 10 анчоусами дает вам половину ниацина, необходимого вам каждый день (17).

Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена, содержащего примерно 4% RDI на анчоуса (17).

Употребление в пищу продуктов, богатых селеном, снижает риск развития рака на 22%, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и простаты (18).

Резюме Анчоусы - это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине с морепродуктами. Только один консервированный анчоус содержит 5% RDA, которое может быстро сложиться.

7. Свинина

Хорошие источники ниацина также являются постные куски свинины, такие как свиная вырезка или нежирные свиные отбивные.

3 унции (85 грамм) жареной свиной вырезки в упаковке 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% RDA для мужчин и женщин, соответственно (19).

Для сравнения, та же часть более жирной нарезки, например, жареной свиной лопатки, содержит только 20% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 24% рекомендуемой суточной нормы для женщин (20).

Свинина также является одним из лучших пищевых источников тиамина, также известного как витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего организма (21).

Резюме Бережливая свинина, как вырезка, обеспечивает примерно 40% рекомендуемой суточной нормы на порцию в 3 унции (85 грамм). Жирные отруби содержат также ниацин, хотя и в более низких концентрациях.

8. Говяжий фарш

Говяжий фарш является хорошим источником ниацина и богат белком, железом, витамином В12, селеном и цинком (22).

Разные сорта говяжьего фарша содержат больше ниацина на унцию, чем жирные продукты.

Например, одна приготовленная порция весом 3 унции (85 г) из 95% постного говяжьего фарша содержит 6,2 мг ниацина, тогда как такое же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).

Некоторые исследования показали, что говядина, питаемая травой, содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем обычная говядина, питающаяся зерном, что делает ее очень питательным вариантом (24).

Резюме Говяжий фарш является хорошим источником ниацина. Сорта Leaner содержат на 1/3 больше ниацина, чем более жирные. Более того, говядина, питающаяся травой, может содержать больше антиоксидантов и омега-3, чем обычная говядина, питающаяся зерном.

9. Арахис

Арахис является одним из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 4,3 мг ниацина, примерно 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (25).

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином Е, витамином В6, магнием, фосфором и марганцем (26).

В то время как арахис относительно высок в калориях, исследования показывают, что ежедневное употребление его в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению веса (27, 28).

Резюме Арахис очень богат ниацином, обеспечивая примерно 1/3 RDA для мужчин и женщин всего в 2 столовых ложках арахисового масла. Они также являются хорошим источником полезного для сердца жира и многих витаминов и минералов.

10. Авокадо

Одна средняя авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% RDA для мужчин и женщин, соответственно (29).

Они также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами и минералами.

Фактически, один авокадо содержит более чем в два раза больше калия, чем банан (29, 30).

Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном употреблении (31).

Резюме Один авокадо обеспечивает более 20% рекомендуемой суточной нормы для ниацина и богат клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.

11. Коричневый рис

Одна чашка (195 г) вареного коричневого риса содержит 18% рекомендуемой суточной нормы для ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для поглощения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты питания (33).

В дополнение к содержанию ниацина в коричневом рисе много клетчатки, тиамина, витамина В6, магния, фосфора, марганца и селена (32).

Было показано, что замена белого риса на коричневый снижает воспаление и улучшает показатели здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).

Резюме Одна чашка (195 грамм) вареного коричневого риса содержит примерно 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен менее усваиваются, чем из других пищевых источников.

12. Всего пшеницы

Продукты из цельной пшеницы, такие как хлеб из цельной пшеницы и макароны, также содержат много ниацина (35, 36).

Это потому, что богатый ниацином наружный слой зерен пшеницы - известный как отруби - включен в цельнозерновую муку, но удален из очищенной белой муки (37, 38).

Например, один английский кекс из цельной пшеницы содержит примерно 15% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, а английский кекс, приготовленный из необогащенной белой муки, дает только около 5% (35, 39).

Однако, как и в случае с коричневым рисом, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и поглощается (33).

Резюме Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, их ниацин менее доступен для поглощения, чем животные или растительные источники.

13. Грибы

Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на чашку (70 г) - это 15% и 18% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно (40).

Это делает эти вкусные грибы хорошим выбором для вегетарианцев или веганов, ищущих натуральные источники ниацина.

Грибы, выращенные под солнечными лампами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина (41).

Интересно, что исследования показали, что потребление витамина D через грибы столь же эффективно, как и добавки для повышения уровня витамина D у взрослых с недостаточностью (42).

Резюме Грибы являются хорошим источником ниацина, содержащего около 15% и 18% RDA для мужчин и женщин, соответственно, на чашку (70 грамм). Когда выращивается под солнечными лампами, они также являются очень хорошим источником витамина D.

14. Зеленый горошек

Зеленый горошек является хорошим вегетарианским источником высоко всасываемого ниацина, он может похвастаться 3 мг на чашку (145 г) - около 20% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин (33, 43).

Они также богаты клетчаткой, по 7,4 г на чашку (145 г) (43).

Одна чашка зеленого горошка обеспечивает более 25% суточной потребности в клетчатке для человека, потребляющего 2000 калорий в день (44).

Исследования показывают, что в горохе также много антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и стимулировать рост здоровых кишечных бактерий (45).

Резюме Зеленый горошек является хорошим источником высоко всасываемого ниацина, обеспечивая примерно 20% рекомендуемой суточной нормы на чашку (145 грамм). Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, которые полезны для здоровья.

15. Картофель

Белый картофель является хорошим источником ниацина - с кожурой или без нее (46, 47).

Один большой запеченный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (47).

Согласно одному из обзоров, коричневый картофель Russet содержит наибольшее количество ниацина среди всех видов картофеля - 2 мг на 100 грамм (48).

Сладкий картофель также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, что и средний белый картофель (47, 49).

Резюме Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% RDA для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля красновато-коричневый картофель содержит ниацин.

16. Обогащенные и обогащенные продукты

Многие продукты обогащены или обогащены ниацином, превращая их из плохих источников этого питательного вещества в хорошие.

Обогащенные продукты дополняются дополнительными питательными веществами, в то время как обогащенные продукты возвращают питательные вещества, которые были потеряны во время обработки (50).

Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащены или обогащены ниацином для улучшения содержания питательных веществ (51).

Одно исследование показало, что средний американец получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных и обогащенных продуктов, чем из натуральных пищевых источников (50).

Резюме Многие продукты, особенно зерновые и рафинированные зерновые продукты, содержат дополнительный ниацин, добавляемый во время обработки. Эти виды пищи содержат больше ниацина в средней американской диете, чем природные источники.

Суть

Ниацин, или витамин B3, является важным питательным веществом, которое вы должны потреблять в своем рационе, поскольку ваш организм не может его синтезировать или хранить. Помимо прочего, ниацин способствует обмену веществ и нервной системы.

Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.

Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.

Готовые к употреблению сухие завтраки и очищенные зерновые продукты, как правило, обогащены или обогащены ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина в обычной американской диете.