Как быстро и безопасно: 10 полезных советов

Содержание

• 1. Сохраняйте периоды поста короткими
• 2. Ешьте небольшое количество в быстрые дни
• 3. оставаться гидратированным
• 4. Ходить на прогулки или медитировать
• 5. Не перерывайте праздники с праздником
• 6. Прекратите поститься, если вы плохо себя чувствуете
• 7. Ешьте достаточно белка
• 8. Ешьте много цельных продуктов в дни без поста
• 9. Рассмотрим дополнения
• 10. Сохраняйте упражнение мягким
• Пост не для всех
• Суть

Есть много разных способов поститься.

Прерывистый пост является все более популярной схемой питания, которая включает в себя отказ от еды или резкое ограничение потребления пищи в течение определенных периодов времени.

Этот метод голодания был связан с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека (HGH) и изменения в экспрессии генов (1, 2, 3, 4).

Такие эффекты связаны с долголетием и меньшим риском заболевания. Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются похудеть или жить более здоровой и продолжительной жизнью.

Тем не менее, пост может быть опасным, если не будет сделано должным образом.

Вот 10 советов, которые помогут вам быстро и безопасно.

1. Сохраняйте периоды поста короткими

Нет единого пути к посту, что означает, что продолжительность вашего поста зависит от вас.

Популярные схемы включают в себя:

• 5: 2 Ограничьте потребление калорий в течение двух дней в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
• Шаблон 6: 1: Эта схема схожа с соотношением 5: 2, но вместо одного потребляется всего один день пониженного потребления калорий.
• «Ешьте Стоп Ешьте»: 24-часовой полный пост 1-2 раза в неделю.
• Образец 16: 8: Эта схема предполагает только потребление пищи в восьмичасовом окне и голодание в течение 16 часов в день, каждый день недели.

Большинство из этих режимов рекомендуют короткие быстрые периоды 8-24 часа. Тем не менее, некоторые люди предпочитают совершать гораздо более длительные посты от 48 и даже до 72 часов.

Более продолжительные периоды повышают риск возникновения проблем, связанных с постом. Это включает обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, потерю сознания, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться (5, 6, 7).

Лучший способ избежать этих побочных эффектов - придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите увеличить период голодания до более чем 72 часов, вам следует обратиться к врачу.

Резюме Более длительные периоды голодания увеличивают риск возникновения побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение и обмороки. Чтобы снизить риск, соблюдайте короткие периоды поста.

2. Ешьте небольшое количество в быстрые дни

В общем, пост включает в себя удаление части или всей еды и питья в течение определенного периода времени.

Хотя вы можете полностью отказаться от пищи в постные дни, некоторые режимы поста, такие как диета 5: 2, позволяют вам потреблять до 25% калорий в день (8).

Если вы хотите попробовать поститься, ограничение калорий, чтобы вы по-прежнему ели небольшое количество пищи в свои быстрые дни, может быть более безопасным вариантом, чем полноценный пост.

Такой подход может помочь уменьшить некоторые риски, связанные с постом, такие как ощущение слабости, голода и несосредоточенности.

Это также может сделать пост более устойчивым, поскольку вы, вероятно, не будете чувствовать себя голодным (9).

Резюме Потребление небольшого количества пищи в быстрые дни вместо того, чтобы исключать всю еду, может снизить риск побочных эффектов и помочь предотвратить голод.

3. оставаться гидратированным

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому очень важно быстро пить достаточно жидкости (10).

Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8x8 - восемь стаканов по 8 унций (всего чуть менее 2 литров) жидкости каждый день - чтобы оставаться увлажненным (11).

Тем не менее, фактическое количество жидкости, которое вам нужно - хотя, вероятно, в этом диапазоне - вполне индивидуально.

Поскольку вы получаете около 20–30% жидкости, необходимой вашему организму от еды, во время голодания очень легко обезвоживаться (12).

Во время голодания многие люди стремятся выпить 8,5–13 чашек (2–3 литра) воды в течение дня. Однако ваша жажда должна говорить вам, когда вам нужно больше пить, поэтому прислушивайтесь к своему телу (13).

Резюме Когда вы удовлетворяете некоторые свои ежедневные потребности в жидкости с пищей, вы можете почувствовать обезвоживание во время голодания. Чтобы предотвратить это, слушайте свое тело и пейте, когда хотите пить.

4. Ходить на прогулки или медитировать

Избегать еды в быстрые дни может быть сложно, особенно если вам скучно и вы голодны.

Один из способов избежать непреднамеренного нарушения поста - это оставаться занятым.

Занятия, которые могут отвлечь вас от голода, но не расходуют слишком много энергии, включают ходьбу и медитацию.

Тем не менее, любая деятельность, которая успокаивает и не слишком напряженная, будет держать ваш ум занятым. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.

Резюме Занятость низкоинтенсивной деятельностью, такой как ходьба или медитация, может облегчить ваши быстрые дни.

5. Не перерывайте праздники с праздником

Это может быть заманчиво после периода ограничения, чтобы поесть, съев огромную еду.

Однако, нарушая пост с помощью праздника, вы можете чувствовать себя раздутым и уставшим.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршество может повредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая потерю веса.

Поскольку ваша общая норма калорий влияет на ваш вес, потребление чрезмерного количества калорий после голодания уменьшит ваш дефицит калорий.

Лучший способ нарушить пост - это продолжать нормально питаться и вернуться к обычному режиму питания.

Резюме Если вы едите необычно много еды после вашего постного дня, вы можете почувствовать усталость и вздутие живота. Попробуйте вместо этого аккуратно вернуться к обычному режиму питания.

6. Прекратите поститься, если вы плохо себя чувствуете

Во время поста вы можете чувствовать себя немного уставшим, голодным и раздражительным - но вы никогда не должны чувствовать себя плохо.

Чтобы сохранить себя в безопасности, особенно если вы новичок в посте, подумайте об ограничении ваших быстрых периодов до 24 часов или меньше и сохраняйте закуски под рукой, если вы начинаете чувствовать себя слабым или больным.

Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, немедленно прекратите поститься.

Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные задачи, а также неожиданное чувство тошноты и дискомфорта (6).

Резюме Вы можете чувствовать себя немного уставшим или раздражительным во время поста, но если вы начинаете чувствовать себя плохо, вам следует немедленно прекратить поститься.

7. Ешьте достаточно белка

Многие люди начинают поститься как способ похудеть.

Однако дефицит калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру (14).

Один из способов уменьшить мышечную потерю во время голодания - это обеспечить достаточное количество белка в те дни, когда вы едите (14, 15).

Кроме того, если вы едите небольшое количество пищи в быстрые дни, в том числе некоторые белки могут предложить другие преимущества, в том числе управление голодом.

Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий пищи из белка может значительно снизить ваш аппетит (16).

Поэтому употребление белка в постные дни может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты.

Резюме Наличие достаточного количества белка во время голодания может помочь минимизировать мышечную потерю и контролировать аппетит.

8. Ешьте много цельных продуктов в дни без поста

Большинство людей, которые быстро пытаются улучшить свое здоровье.

Несмотря на то, что пост подразумевает воздержание от пищи, все равно важно поддерживать здоровый образ жизни в те дни, когда вы не поститесь.

Здоровое питание, основанное на цельных продуктах, связано с широким спектром преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития рака, болезней сердца и других хронических заболеваний (17, 18, 19).

Вы можете убедиться, что ваша диета остается здоровой, выбирая целые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые, когда вы едите.

Резюме Употребление в пищу цельных продуктов, когда вы не голодаете, может улучшить ваше здоровье и сохранить здоровье во время голодания.

9. Рассмотрим дополнения

Если вы регулярно поститесь, вы можете упустить необходимые питательные вещества.

Это потому, что регулярное употребление меньшего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

Фактически, люди, соблюдающие диету для похудения, с большей вероятностью испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12 (20).

Таким образом, те, кто постится регулярно, должны принять поливитамины для душевного спокойствия и для предотвращения недостатков.

Тем не менее, всегда лучше получать питательные вещества из цельных продуктов (21).

Резюме Регулярный пост может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно если у вас дефицит калорий. По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины.

10. Сохраняйте упражнение мягким

Некоторые люди находят, что они могут поддерживать свой обычный режим тренировок во время поста (5).

Однако, если вы новичок в посте, лучше придерживаться любых упражнений с низкой интенсивностью - особенно сначала - чтобы вы могли видеть, как вы справляетесь.

Упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкую йогу, легкие растяжки и домашнюю работу.

Самое главное, слушайте свое тело и отдыхайте, если вы изо всех сил стараетесь во время поста.

Резюме Многие люди успевают участвовать в своих обычных упражнениях в быстрые дни. Тем не менее, когда вы новичок в посте, рекомендуется выполнять только легкие упражнения, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Пост не для всех

Хотя пост в течение коротких периодов обычно считается безопасным, следующие группы населения не должны пытаться поститься без консультации с медицинским работником:

• Люди с такими заболеваниями, как болезни сердца или диабет 2 типа
• Женщины, которые пытаются зачать
• Женщины, которые беременны или кормят грудью
• Люди с недостаточным весом
• Те, кто испытал расстройство пищевого поведения
• Люди, которые имеют проблемы с регулированием уровня сахара в крови
• Люди с низким кровяным давлением
• Те, кто принимает рецептурные препараты
• Женщина с историей аменореи
• Пожилые люди
• Подростки

Резюме Хотя пост может быть полезен для многих людей, вы должны сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть. Пост не рекомендуется людям с расстройством пищевого поведения.

Суть

Пост - это практика воздержания от еды и напитков в течение длительных периодов времени. В зависимости от того, как это сделано, это может улучшить ваше здоровье.

Люди могут выбрать пост для диетических, политических или религиозных целей. Одним из популярных методов является прерывистое голодание, при котором вы переключаетесь между периодами приема пищи и голоданием.

Чтобы оставаться здоровым во время поста, лучше соблюдать короткие периоды, избегать интенсивных упражнений и избегать обезвоживания.

Употребление достаточного количества белка и соблюдение сбалансированной диеты, когда вы не голодаете, также могут поддерживать общее состояние здоровья и обеспечивать успешные посты.