Автор: Eugene Taylor
Дата создания: 10 Август 2021
Дата обновления: 15 Ноябрь 2024
Anonim
Витамины.Топ10 продуктов с высоким содержанием витамина Е.
Видео: Витамины.Топ10 продуктов с высоким содержанием витамина Е.

Содержание

Витамин Е - это группа мощных антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса. Адекватные уровни витамина Е необходимы для нормального функционирования организма.

Если вы не получаете достаточно, вы можете стать более склонным к инфекциям, ухудшить зрение или страдать от мышечной слабости.

К счастью, витамин Е широко распространен в пищевых продуктах. В результате, вы вряд ли станете дефицитом, если ваше усвоение питательных веществ не будет нарушено.

Тем не менее, каждый должен стараться есть много цельных продуктов, богатых витамином Е.

В Соединенных Штатах 15 мг витамина Е в день считается достаточным для подавляющего большинства взрослых. Это суточное значение (DV) выбрано в качестве ссылки на этикетках питания в США и Канаде.

Ниже приведен список из 20 продуктов с высоким содержанием альфа-токоферола, который является наиболее активной формой витамина Е (1).

Эта статья также содержит пять списков продуктов, богатых витамином Е, сгруппированных по группам продуктов.

20 продуктов с высоким содержанием витамина Е

Витамин Е является распространенным питательным веществом, содержащимся в большинстве пищевых продуктов. Несколько продуктов, в том числе растительное масло, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.


1. Масло зародышей пшеницы - 135% DV на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% DV)

100 грамм: 149 мг (996% DV)

2. Семена подсолнечника - 66% DV на порцию

1 унция: 10 мг (66% DV)

100 грамм: 35 мг (234% DV)

3. Миндаль - 48% DV на порцию

1 унция: 7,3 мг (48% DV)

100 грамм: 26 мг (171% ДВ)

4. Масло лесного ореха - 43% DV на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)

100 грамм: 47 мг (315% DV)

5. Мамей Сапот - 39% DV на порцию

Половина плода: 5,9 мг (39% DV)

100 грамм: 2,1 мг (14% DV)

6. Подсолнечное масло - 37% DV на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% DV)


100 грамм: 41 мг (274% DV)

7. Миндальное масло - 36% DV на порцию

1 столовая ложка: 5,3 мг (36% DV)

100 грамм: 39 мг (261% DV)

8. Лещинные орехи - 28% DV на порцию

1 унция: 4,3 мг (28% DV)

100 грамм: 15 мг (100% DV)

9. Абалоне - 23% DV на порцию

3 унции: 3,4 мг (23% DV)

100 грамм: 4,0 мг (27% DV)

10. Кедровые орехи - 18% DV на порцию

1 унция: 2,7 мг (18% DV)

100 грамм: 9,3 мг (62% DV)

11. Гусиное мясо - 16% DV на порцию

1 чашка: 2,4 мг (16% DV)

100 грамм: 1,7 мг (12% DV)

12. Арахис - 16% DV на порцию

1 унция: 2,4 мг (16% DV)


100 грамм: 8,3 мг (56% DV)

13. Атлантический лосось - 14% DV на порцию

Половина филе: 2,0 мг (14% DV)

100 грамм: 1,1 мг (8% DV)

14. Авокадо - 14% DV на порцию

Половина плода: 2,1 мг (14% DV)

100 грамм: 2,1 мг (14% DV)

15. Радужная форель - 13% DV на порцию

1 филе: 2,0 мг (13% DV)

100 грамм: 2,8 мг (19% DV)

16. Красный сладкий перец (сырой) - 13% DV на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13% DV)

100 грамм: 1,6 мг (11% DV)

17. Бразильские орехи - 11% DV на порцию

1 унция: 1,6 мг (11% DV)

100 грамм: 5,7 мг (38% DV)

18. Манго - 10% DV на порцию

Половина плода: 1,5 мг (10% DV)

100 грамм: 0,9 мг (6% DV)

19. Зелень репы (сырая) - 10% DV на порцию

1 чашка: 1,6 мг (10% DV)

100 грамм: 2,9 мг (19% DV)

20. Киви - 7% DV на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7% DV)

100 грамм: 1,5 мг (10% DV)

10 продуктов животного происхождения с высоким содержанием витамина Е

Многие продукты животного происхождения также являются хорошим источником витамина Е.

1. Абалоне - 23% DV на порцию

3 унции: 3,4 мг (23% DV)

100 грамм: 4,0 мг (27% DV)

2. Гусиное мясо - 16% DV на порцию

1 чашка: 2,4 мг (16% DV)

100 грамм: 1,7 мг (12% DV)

3. Атлантический лосось - 14% DV на порцию

Половина филе: 2,0 мг (14% DV)

100 грамм: 1,1 мг (8% DV)

4. Радужная форель - 13% DV на порцию

1 филе: 2,0 мг (13% DV)

100 грамм: 2,8 мг (19% DV)

5. Улитки - 9% DV на порцию

1 унция: 1,4 мг (9% DV)

100 г: 5,0 мг (33% ДВ)

6. Раки - 8% DV на порцию

3 унции: 1,3 мг (8% DV)

100 грамм: 1,5 мг (10% DV)

7. Рыбная икра - 7% DV на порцию

1 столовая ложка: 1,0 мг (7% DV)

100 грамм: 7,0 мг (47% DV)

8. Осьминог - 7% DV на порцию

3 унции: 1,0 мг (7% DV)

100 грамм: 1,2 мг (8% DV)

9. Лобстер - 6% DV на порцию

3 унции: 0,9 мг (6% DV)

100 грамм: 1,0 мг (7% DV)

10. Треска (сушеная) - 5% DV на порцию

1 унция: 0,8 мг (5% DV)

100 грамм: 2,8 мг (19% DV)

10 семян и орехов с высоким содержанием витамина Е

Семена и орехи являются одними из лучших источников витамина Е.

Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола. Многие из этих семян и орехов также богаты другими формами витамина Е, такими как гамма-токоферол.

1. Семена подсолнечника - 66% DV на порцию

1 унция: 10 мг (66% DV)

100 грамм: 35 мг (234% DV)

2. Миндаль - 48% DV на порцию

1 унция: 7,3 мг (48% DV)

100 грамм: 26 мг (171% ДВ)

3. Фундук - 28% DV на порцию

1 унция: 4,3 мг (28% DV)

100 грамм: 15 мг (100% DV)

4. Кедровые орехи - 18% DV на порцию

1 унция: 2,7 мг (18% DV)

100 грамм: 9,3 мг (62% DV)

5. Арахис - 16% DV на порцию

1 унция: 2,4 мг (16% DV)

100 грамм: 8,3 мг (56% DV)

6. Бразильские орехи - 11% DV на порцию

1 унция: 1,6 мг (11% DV)

100 грамм: 5,7 мг (38% DV)

7. Фисташки - 5% DV на порцию

1 унция: 0,8 мг (5% DV)

100 грамм: 2,9 мг (19% DV)

8. Тыквенные семечки - 4% DV на порцию

1 унция: 0,6 мг (4% DV)

100 грамм: 2,2 мг (15% DV)

9. Пекан - 3% DV на порцию

1 унция: 0,4 мг (3% DV)

100 грамм: 1,4 мг (9% DV)

10. Орехи кешью - 2% DV на порцию

1 унция: 0,3 мг (2% DV)

100 грамм: 0,9 мг (6% DV)

10 фруктов с высоким содержанием витамина Е

Хотя фрукты, как правило, не являются лучшими источниками витамина Е, многие из них обеспечивают хорошее количество. Плоды также богаты витамином С, который взаимодействует с витамином Е в качестве антиоксиданта (2, 3).

1. Мамей Сапот - 39% DV на порцию

Половина плода: 5,9 мг (39% DV)

100 грамм: 2,1 мг (14% DV)

2. Авокадо - 14% DV на порцию

Половина плода: 2,1 мг (14% DV)

100 грамм: 2,1 мг (14% DV)

3. Манго - 10% DV на порцию

Половина плода: 1,5 мг (10% DV)

100 грамм: 0,9 мг (6% DV)

4. Киви - 7% DV на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7% DV)

100 грамм: 1,5 мг (10% DV)

5. Ежевика - 6% DV на порцию

Полстакана: 0,8 мг (6% DV)

100 грамм: 1,2 мг (8% DV)

6. Черная смородина - 4% DV на порцию

Полстакана: 0,6 мг (4% ДВ)

100 грамм: 1,0 мг (7% DV)

7. Клюква (сушеная) - 4% DV на порцию

1 унция: 0,6 мг (4% DV)

100 грамм: 2,1 мг (14% DV)

8. Оливки (маринованные) - 3% DV на порцию

5 штук: 0,5 мг (3% ДВ)

100 грамм: 3,8 мг (25% DV)

9. Абрикосы - 2% DV на порцию

1 средний фрукт: 0,3 мг (2% DV)

100 грамм: 0,9 мг (6% DV)

10. Малина - 1% DV на порцию

10 штук: 0,2 мг (1% DV)

100 грамм: 0,9 мг (6% DV)

10 овощей с высоким содержанием витамина Е

Как и фрукты, многие овощи являются достойным источником витамина Е, но не дают почти столько же, сколько орехи и семена.

1. Красный сладкий перец (сырой) - 13% DV на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13% DV)

100 грамм: 1,6 мг (11% DV)

2. Зелень репы (сырая) - 10% DV на порцию

1 чашка: 1,6 мг (10% DV)

100 грамм: 2,9 мг (19% DV)

3. Зеленая свекла (приготовленная) - 9% DV на порцию

Полстакана: 1,3 мг (9% ДВ)

100 грамм: 1,8 мг (12% DV)

4. Баттернат Сквош (приготовленный) - 9% DV на порцию

Полстакана: 1,3 мг (9% ДВ)

100 грамм: 1,3 мг (9% DV)

5. Брокколи (приготовленная) - 8% DV на порцию

Полстакана: 1,1 мг (8% ДВ)

100 грамм: 1,5 мг (10% DV)

6. Зелень горчицы (приготовленная) - 8% DV на порцию

Полстакана: 1,3 мг (8% ДВ)

100 грамм: 1,8 мг (12% DV)

7. Спаржа (приготовленная) - 6% DV на порцию

4 копья: 0,9 мг (6% ДВ)

100 грамм: 1,5 мг (10% DV)

8. Швейцарский мангольд (сырой) - 6% DV на порцию

1 лист: 0,9 мг (6% DV)

100 грамм: 1,9 мг (13% ДВ)

9. Колларс (сырой) - 5% DV на порцию

1 чашка: 0,8 мг (5% DV)

100 грамм: 2,3 мг (15% DV)

10. Шпинат (сырой) - 4% DV на порцию

1 чашка: 0,6 мг (4% DV)

100 грамм: 2,0 мг (14% DV)

10 кулинарных масел с высоким содержанием витамина Е

Самым богатым источником витамина Е являются растительные масла, особенно масло зародышей пшеницы. Только одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135% DV.

1. Масло зародышей пшеницы - 135% DV на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% DV)

100 грамм: 149 мг (996% DV)

2. Масло лесного ореха - 43% DV на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)

100 грамм: 47 мг (315% DV)

Магазин для масла фундука онлайн.

3. Подсолнечное масло - 37% DV на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% DV)

100 грамм: 41 мг (274% DV)

Магазин подсолнечного масла онлайн.

4. Миндальное масло - 36% DV на порцию

1 столовая ложка: 5,3 мг (36% DV)

100 грамм: 39 мг (261% DV)

Магазин миндального масла онлайн.

5. Хлопковое масло - 32% DV на порцию

1 столовая ложка: 4,8 мг (32% DV)

100 грамм: 35 мг (235% DV)

Магазин для хлопкового масла онлайн.

6. Сафлоровое масло - 31% DV на порцию

1 столовая ложка: 4,6 мг (31% DV)

100 грамм: 34 мг (227% DV)

Магазин для сафлорового масла онлайн.

7. Масло из рисовых отрубей - 29% DV на порцию

1 столовая ложка: 4,4 мг (29% DV)

100 грамм: 32 мг (215% DV)

Магазин для рисовых отрубей масло онлайн.

8. Масло виноградных косточек - 26% DV на порцию

1 столовая ложка: 3,9 мг (26% DV)

100 грамм: 29 мг (192% DV)

Магазин для виноградного масла онлайн.

9. Каноловое масло - 16% DV на порцию

1 столовая ложка: 2,4 мг (16% DV)

100 грамм: 18 мг (116% DV)

10. Пальмовое масло - 14% DV на порцию

1 столовая ложка: 2,2 мг (14% DV)

100 грамм: 16 мг (106% DV)

Как вы можете получить достаточно витамина Е?

Витамин Е в некоторой степени содержится почти во всех продуктах. По этой причине большинство людей не подвержены риску дефицита.

Тем не менее, расстройства, которые влияют на всасывание жира, такие как муковисцидоз или заболевание печени, могут со временем привести к дефициту, особенно если в вашем рационе мало витамина Е (4).

Увеличение потребления витамина Е легко, даже без добавок. Например, отличной стратегией было бы добавить немного подсолнечника или миндаля в свой рацион.

Вы также можете увеличить поглощение витамина Е из продуктов с низким содержанием жиров, употребляя их в пищу с жиром. Добавление столовой ложки масла в ваш салат может существенно изменить ситуацию.

Рекомендовано

Виды миомы матки: основные симптомы и как лечить
Фитнес

Виды миомы матки: основные симптомы и как лечить

Миомы можно разделить на субсерозные, интрамуральные или подслизистые в зависимости от того, где они развиваются в матке, то есть, если они появляются на самой внешней стенке матки, между стенками или...
Основные тесты, показанные при беременности
Фитнес

Основные тесты, показанные при беременности

Осмотр беременности важен для акушера, чтобы следить за развитием и здоровьем ребенка, а также за здоровьем женщины, поскольку он напрямую мешает беременности. Таким образом, на всех консультациях вра...