17 простых способов избавиться от любовных ручек

Содержание

• 1. Исключите добавленный сахар.
• 2. Сосредоточьтесь на здоровых жирах
• 3. Добавьте волокна
• 4. Двигайтесь в течение дня
• 5. Меньше стресса
• 6. Поднимите вес
• 7. Достаточно спать
• 8. Добавляйте движения всего тела.
• 9. Увеличьте потребление белка.
• 10. Увеличьте свое кардио
• 11. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания.
• 12. Добавьте сложные углеводы
• 13. Попробуйте HIIT-тренировку.
• 14. Практикуйте осознанное питание
• 15. Занимайте пресс упражнениями пилатеса.
• 16. Сократите употребление алкоголя
• 17. Ешьте цельную пищу.
• Нижняя линия

Несмотря на свое милое название, в любовных ручках нет ничего особенного.

Ручки Love - это еще одно название лишнего жира, который скапливается по бокам талии и свисает поверх брюк. Этот жир, также известный как верхушка для кексов, сложно сбросить.

Многие люди пытаются воздействовать на эту конкретную область с помощью бесконечных боковых скручиваний и других движений живота, нацеленных на косые мышцы живота, которые проходят по бокам туловища.

Однако это не эффективный способ потерять любовные ручки (1, 2).

Чтобы навсегда избавиться от любовных ручек, вам нужно будет изменить диету, упражнения и образ жизни.

Вот 17 естественных способов избавиться от любовных ручек.

1. Исключите добавленный сахар.

Здоровое питание является ключевым моментом, когда вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара - один из лучших способов улучшить свой рацион.

Добавленный сахар содержится в таких продуктах и ​​напитках, как печенье, конфеты, спортивные напитки и газированные напитки. Этот термин не относится к натуральному сахару, который содержится в здоровой пище, такой как цельные фрукты.

Помимо того, что он связан со множеством проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, метаболический синдром и диабет, употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота (,,).

Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой.

Многие исследования показали, что фруктоза, особенно из сладких напитков, вызывает увеличение жира на животе (,,).

Кроме того, большинство сладких продуктов содержат много калорий, но при этом содержат мало питательных веществ. Уменьшение количества добавляемого сахара в вашем рационе может помочь уменьшить жировые отложения, в том числе любовные ручки.

2. Сосредоточьтесь на здоровых жирах

Употребление полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, семечки и жирная рыба, может помочь уменьшить вашу талию.

Полезные жиры не только восхитительны на вкус, но и помогают чувствовать сытость, заставляя потреблять меньше калорий в течение дня.

Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 человек, показало, что, когда участники придерживались средиземноморской диеты с высоким содержанием жиров с добавлением оливкового масла, они теряли больше веса и накапливали меньше жира на животе, чем участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров ().

Замена продуктов с меньшим содержанием питательных веществ полезными жирами может помочь вам избавиться от жира. Это может быть так же просто, как добавить к еде несколько ломтиков вкусного авокадо.

Фактически, одно исследование показало, что люди, употребляющие авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().

Несмотря на то, что полезные жиры высококалорийны, умеренное их количество в рационе может помочь вам сбросить лишний вес.

3. Добавьте волокна

Добавление в свой распорядок дня продуктов, богатых растворимой клетчаткой, может помочь вам избавиться от упрямых прикосновений любви. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, овес, овощи и фрукты.

Он помогает сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени, замедляя пищеварение и уменьшая чувство голода.

Было показано, что длительное ощущение сытости, которое приносит клетчатка, снижает количество потребляемых людьми калорий в течение дня, что приводит к потере веса ().

Одно исследование показало, что когда люди увеличивали количество потребляемой растворимой клетчатки всего на 10 граммов в день в течение пяти лет, они теряли в среднем 3,7% висцерального жира, опасного вида жира на животе (12).

Более того, цельные продукты, богатые растворимой клетчаткой, обычно также богаты питательными веществами. Кроме того, они полезны для полезных, полезных для здоровья бактерий в кишечнике ().

4. Двигайтесь в течение дня

Поиск простых способов увеличить количество сжигаемых калорий в течение дня - отличный способ избавиться от лишнего жира.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни и работают за рабочим столом, которые предполагают сидение часами напролет. Исследования показывают, что длительное сидение вредно для вашего здоровья или талии.

Одно исследование с участием 276 человек показало, что каждые 15 минут малоподвижного поведения были связаны с увеличением талии на 0,05 дюйма (0,13 см). Сидячий образ жизни определялся как полулежание или сидение ().

Создание такой простой привычки, как установка таймера каждые полчаса, чтобы вставать и ходить к кулеру с водой, может иметь большое значение для похудания.

Покупка шагомера - отличный способ отслеживать свои шаги и точно видеть, сколько вы двигаетесь в течение дня.

5. Меньше стресса

Стресс отрицательно сказывается как на психическом, так и на физическом здоровье и даже может стать причиной ожирения на животе.

Это потому, что стресс вызывает выработку гормона кортизола. Кортизол, также известный как «гормон стресса», вырабатывается надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации.

Хотя это нормальная функция, продолжительный стресс и чрезмерное воздействие кортизола могут вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как беспокойство, головные боли, проблемы с пищеварением и увеличение веса (,,).

Многие исследования связывают повышенный уровень кортизола с увеличением веса, особенно в области живота (,,).

Чтобы уменьшить стресс и предотвратить жир на животе, сосредоточьтесь на таких занятиях, как йога и медитация, которые, как было доказано, снижают уровень кортизола (,).

6. Поднимите вес

Любая физическая активность может помочь вам избавиться от лишних забот, но добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может оказаться особенно полезным.

Термины силовая тренировка, силовая тренировка и тренировка с отягощениями обычно взаимозаменяемы. Все они означают сокращение мышц против некоторой формы сопротивления для наращивания силы.

В то время как аэробные тренировки обычно сжигают больше калорий во время тренировки, тренировки с отягощениями помогают телу наращивать сухие мышцы и сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Было доказано, что сочетание тренировок с отягощениями и аэробных упражнений очень эффективно для сжигания жира на животе.

Фактически, одно исследование 97 людей с избыточным весом и ожирением показало, что сочетание силовых упражнений и аэробных упражнений было более эффективным для снижения веса тела и жира на животе, чем только аэробные упражнения или силовые тренировки ().

Кроме того, тренировки с отягощениями немного ускоряют ваш метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня (24).

7. Достаточно спать

Как и стресс, недосыпание увеличивает уровень кортизола в организме, что может привести к увеличению веса.

Исследования показали, что люди, лишенные сна, обычно весят больше и имеют больше жира, чем те, кто высыпается.

Одно исследование, в котором участвовали более 1000 человек в течение пяти лет, показало, что те, кто спал менее пяти часов за ночь, весили больше и имели больше жира на животе, чем те, кто спал от семи до восьми часов за ночь ().

Недостаток сна также связан с повышенным риском диабета и ожирения (,).

Чтобы не набрать вес из-за недостатка сна, старайтесь спать от семи до восьми часов непрерывно за ночь.

8. Добавляйте движения всего тела.

Может показаться соблазнительным сосредоточиться на проработке той части тела, которая вас больше всего беспокоит, но тренировка всего тела может быть более эффективным способом избавиться от любовных ручек.

Точечные тренировки не являются эффективным способом избавиться от упрямого жира, и в нескольких исследованиях было показано, что они неэффективны (, 29).

Лучший способ избавиться от стойкого жира - включить в тренировку упражнения на все тело и добавить аэробные упражнения, которые одновременно прорабатывают большое количество мышц.

Исследования показали, что упражнения, которые прорабатывают все тело, такие как бёрпи или боевые веревки, сжигают больше калорий, чем традиционные упражнения, такие как отжимания ().

9. Увеличьте потребление белка.

Добавление в пищу высококачественного белка может помочь вам сбросить жир и сохранить здоровый вес. Белок помогает сохранять сытость между приемами пищи и может даже уменьшить желание перекусить ().

Кроме того, исследования показали, что диеты, богатые белком, более эффективны для уменьшения жира на животе, чем диеты с низким содержанием белка (,).

Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить вес после достижения своей цели ().

Включение в пищу высококачественных источников белка, таких как яйца, орехи, семена, бобовые, морепродукты, птица и мясо, может помочь уменьшить лишний жир, в том числе сладкие ручки.

10. Увеличьте свое кардио

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения определяются как любые действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Аэробные тренировки помогают сжигать калории и уменьшать излишки жира на теле, что помогает похудеть (, 36).

Многие люди боятся высокой интенсивности некоторых аэробных тренировок, таких как вращение или бег. Тем не менее, существует множество легких аэробных тренировок, удобных для новичков, которые легко выполнить.

Плавание, тренировка на эллиптическом тренажере или просто быстрая прогулка - все это отличные способы заняться аэробной тренировкой.

Такие эксперты, как Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это примерно 20 минут в день ().

11. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания.

Правильное увлажнение вашего тела является обязательным условием для оптимального здоровья.

Хотя вода - лучшая жидкость для питья, многие люди склонны пить подслащенные напитки, такие как спортивные напитки, чай и сок, когда испытывают жажду.

Калории и сахар, содержащиеся в подслащенных напитках, накапливаются и могут привести к полноте в области талии.

Исследования показали, что более высокое потребление подслащенных сахаром напитков связано с увеличением веса, особенно в области живота (,).

Более того, жидкие калории не так влияют на чувство голода, как твердая пища, что облегчает употребление чрезмерного количества калорий и сахара ().

Вместо сладких напитков используйте простую или газированную воду или несладкий чай.

12. Добавьте сложные углеводы

Замена рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и белый рис, на богатые питательными веществами сложные углеводы, такие как сладкий картофель, фасоль, овес и коричневый рис, может помочь вам избавиться от жира на животе.

В отличие от рафинированных углеводов, которые вызывают чувство голода, сложные углеводы заставляют вас чувствовать себя сытым в течение дня и могут помочь вам меньше есть.

Это связано с тем, что сложные углеводы перевариваются медленнее из-за высокого содержания в них клетчатки.

Исследования показали, что включение в свой рацион углеводов, богатых клетчаткой, может помочь вам похудеть, что может помочь похудеть и похудеть (,).

Одно исследование с участием 48 человек показало, что те, кто ел овсяные хлопья на завтрак, дольше оставались сытыми и ели меньше как на завтрак, так и на обед, чем те, кто ел хлопья ().

Выбор сложных углеводов, богатых клетчаткой, вместо рафинированных - отличный способ похудеть и избавиться от любовных ручек.

13. Попробуйте HIIT-тренировку.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут быть одной из самых эффективных тренировок для похудания.

Тренировки HIIT включают короткие интервалы интенсивных аэробных упражнений, за которыми следует период восстановления. Эти тренировки быстрые и эффективные, и многочисленные исследования показали, что они могут помочь вам избавиться от жира.

Недавний обзор 18 исследований, в которых участвовало более 800 человек, показал, что HIIT более эффективен в сокращении жировых отложений и улучшении сердечно-легочной системы, чем традиционные, малоинтенсивные непрерывные упражнения ().

Кроме того, было показано, что ВИИТ является мощным средством борьбы с жиром на животе.

Одно исследование с участием 39 женщин показало, что добавление HIIT к тренировкам было более эффективным для уменьшения жира на животе, чем традиционные тренировки (45).

Более того, тренировки HIIT сжигают тонну калорий за короткий период времени, а это означает, что вам не нужно часами проводить в тренажерном зале ().

14. Практикуйте осознанное питание

Сосредотачиваясь на еде и уделяя больше внимания тому, как вы себя чувствуете во время еды, вы можете сбросить лишние килограммы с живота.

Осознанное питание - это практика, которая поможет вам контролировать свои пищевые привычки и может привести к потреблению меньшего количества калорий.

Внимательное питание включает в себя внимание к сигналам голода и сытости, медленное питание без отвлечения внимания и понимание того, как еда влияет на ваше настроение и здоровье.

Это отличный способ стать более здоровым как физически, так и морально, и было доказано, что это эффективный метод похудания.

Одно исследование 48 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что осознанное питание привело к большей потере жира на животе и снижению уровня кортизола по сравнению с отсутствием вмешательства ().

Более того, осознанное питание может помочь вам поддерживать здоровый вес, как только вы достигнете своей цели (,).

15. Занимайте пресс упражнениями пилатеса.

Иногда бывает сложно найти эффективную тренировку, которая вам действительно понравится.

К счастью, пилатес - это удобный для новичков метод упражнений, который полезен для тонуса пресса. Практика помогает улучшить гибкость, осанку и силу корпуса ().

Добавление тренировок пилатес в ваш распорядок дня может даже помочь вам похудеть и уменьшить талию.

Одно исследование 30 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что восемь недель пилатеса значительно уменьшили жировые отложения, окружность талии и окружность бедер ().

Пилатес можно изменять в зависимости от вашего уровня физической подготовки и подходит для всех возрастов.

Фактически, одно исследование с участием 50 пожилых женщин в возрасте 60 лет и старше показало, что восемь недель пилатеса с ковриком значительно уменьшили жировые отложения и увеличили мышечную массу ().

16. Сократите употребление алкоголя

Самый простой способ сократить количество калорий и похудеть - это сократить употребление алкогольных напитков.

Употребление слишком большого количества алкоголя связано с ожирением и увеличением жировых отложений, особенно в средней части (,).

В одном исследовании с участием более 2000 человек умеренное и чрезмерное употребление алкоголя было связано с более высоким риском общего и центрального ожирения ().

Алкоголь также усиливает чувство голода, стимулируя клетки мозга, регулирующие аппетит, что может привести к потреблению большего количества калорий (,).

Кроме того, многие алкогольные напитки содержат много калорий и сахара, что может привести к увеличению веса.

Хотя употребление небольшого количества алкоголя связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска сердечных заболеваний, чрезмерное употребление алкоголя вредно для вашего общего состояния здоровья или талии (58).

17. Ешьте цельную пищу.

Один из простейших способов избавиться от любовных ручек - это придерживаться диеты, богатой цельными, необработанными продуктами.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд, жареная пища, сладости и телевизионные обеды, содержат ингредиенты, вредные для здоровья.

Исследования показывают, что люди, которые едят много обработанных пищевых продуктов, подвергаются большему риску ожирения, наряду с хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца (59,,).

Включите в свой рацион больше цельных натуральных продуктов - отличный способ уменьшить талию. Здоровые цельные продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, нежирные белки и цельнозерновые продукты.

Приготовление блюд из цельных продуктов в домашних условиях, вместо того, чтобы выбирать готовые блюда, может быть еще одним отличным способом избавиться от любовных ручек.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят готовые блюда, продаваемые в продуктовых магазинах и ресторанах быстрого питания, имеют больше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().

Нижняя линия

Как видите, существует множество простых и естественных способов избавиться от любовных ручек.

Попробуйте новый режим упражнений, употребляйте меньше обработанных пищевых продуктов и получайте больше клетчатки в течение дня - это поможет вам добиться более стройной талии.

Чтобы избавиться от жира и избавиться от него, вы должны надолго изменить свой рацион, режим упражнений и образ жизни.

Хотя изменение одного аспекта вашей жизни может привести к некоторой потере веса, сочетание нескольких из вышеперечисленных методов даст вам больше шансов навсегда потерять свои любовные ручки.