Получите более сексуальную грудь

Содержание

• Обзор для

Стратегия тренера

Для более эффективной тренировки выполняйте упражнения, которые прорабатывают мышцы груди более чем под одним углом.

Почему это работает

Мышцы состоят из волокон, идущих в разных направлениях. «Когда вы работаете с отягощениями, вам нужно как можно точнее следить за направлением этих волокон», - говорит тренер Джефф Мангер. Некоторые мышечные волокна проходят горизонтально через грудь, а другие - по диагонали от середины грудины до плеч, поэтому вам нужны упражнения, требующие толчка прямо вперед, а также наклон вверх.

Механика мышц

Основная грудная мышца - большая грудная мышца, большая веерообразная мышца. Одна часть мышцы прикрепляется к середине ключицы и работает с передней дельтовидной мышцей, также известной как передняя мышца плеча, чтобы двигать руками вперед и вверх, а также вращать руки внутрь. Другая часть, которая простирается от грудины и шести верхних ребер до верхней части кости плеча, стимулируется движениями руки вниз и вперед. Кроме того, трицепс задействован как в жиме гантелей на горизонтальной скамье, так и в отжиманиях с мячом.

Подробности

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся гантели, тренажер с тросом и стабилизирующий мяч, которые есть в большинстве тренажерных залов.

Руководство по обучению

Начинающие / Средний

Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, делая перерыв между тренировками. Между подходами растягивайте мышцы на 30 секунд. Переход к расширенной тренировке через 4-8 недель.

Передовой

Суперсет этих движений: без отдыха сделайте 1 подход по 10 повторений в каждом упражнении. Это равняется 1 суперсету. Подождите 60 секунд и повторите. Всего сделайте 3 суперсета. Для дополнительного удара сделайте 1-2 подхода (по 10 повторений в каждом) жимов с набивным мячом: лягте на ровную скамью и подбросьте 5-фунтовый набивной мяч в воздух себе.

Советы тренера

* Используйте достаточное сопротивление, чтобы утомить мышцы груди, чтобы вы с трудом могли сделать еще одно повторение к концу каждого подхода.

* Чтобы избежать дисбаланса между противоположными группами мышц, дополняйте эти упражнения движениями, которые прорабатывают среднюю и верхнюю часть спины, такими как высокие тяги сидя и мухи в наклоне.

* Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, сжимайте и сокращайте мышцы груди перед каждым повторением.

* Сжимая грудь, не позволяйте грудной клетке упасть; держите грудь приподнятой, даже если вы прижимаете руки вперед или друг к другу.

Обзор для