Сделайте эту HIIT-тренировку на воде, чтобы серьезно активировать пресс

Содержание

• Тройной комбо
• Планка серии
• Постоянная серия
• Настольная серия
• Прыжки серии
• Отжимания серии
• Боковые планки серии
• Серия Abs
• Обзор для

ICYMI, новое повальное увлечение тренировками захватило бассейны повсюду. Думайте об этом как о смеси между серфингом с веслом и вашим любимым занятием по фитнесу. (Вот что вам нужно знать о SUP-серфинге и почему вы должны попробовать его этим летом.) Теперь вы можете заниматься барре, HIIT и йогой, буквально плавая на воде. Почему попал в бассейн, а не в студию? Тренировка на воде добавляет вам совершенно новый уровень активности, которого вы просто не можете достичь на земле. Добавьте к этому сложную задачу - балансировать на одном из этих надувных ковриков для тренировок, и внезапно основные приседания станут совсем непростыми, а динамические движения - почти невозможными. Самое замечательное: падение означает просто искупаться в бассейне.

Форма объединилась с одной из первых компаний, которые запустили эту тенденцию, Glide Fit, чтобы опробовать HIIT / йогу на воде на Манхэттене - в прямом эфире Форма Страница на фэйсбуке. И хотя тренировки на воде создают дополнительные трудности, вы можете полностью выполнять эти движения, не выходя из собственного дома - все, что вам нужно, - это коврик для йоги! (Хотите попробовать Glide Fit IRL? Узнайте, где они расположены по всему миру, или купите собственный надувной коврик для использования в бассейне.)

Разминка йогой: Следуйте за 15-минутной разминкой йоги в видео или сделайте быстрый поток йоги (эта тренировка йоги для людей, которые ненавидят йогу, честно говоря, идеальна в качестве разминки).

Тройной комбо

A. Планка: Начните с высокой планки. Задержитесь 10 секунд.

Б. Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки над головой, бицепсы за уши. Сядьте бедрами назад и согните колени в приседе. Сделайте 10 повторений.

C. Отжимание на трицепс: Начните в обратном положении стола, ступни на полу, колени направлены вверх, ладони на полу, кончики пальцев направлены к ягодицам. Поднимите бедра и согните локти на несколько сантиметров назад к нижней части тела. Упереться в пол, чтобы руки были прямыми. Сделайте 10 повторений.

Планка серии

A. Доска для пуховой собаки: Начните с высокой планки. Выдохните и переместите бедра назад к собаке вниз, образуя перевернутую букву «V» с телом. Вдохните и вернитесь к доске. Сделайте 10 повторений.

Б. Медленный альпинист: С высокой планки сделайте шаг правой ногой вперед на несколько дюймов позади правой руки, затем повторите с левой ногой. Шаг правой ногой обратно в планку, затем шаг левой ногой обратно в планку. Повторяйте в течение 30 секунд.

C. Шинный кран: Из положения высокой планки переместите левую руку к центру и вытяните правую руку вперед. Выдохните и переместите бедра назад к собаке, опущенной вниз, образуя перевернутую букву «V» с корпусом и протягивая правую руку к левой голени. Вдохните и вернитесь к доске, правая рука вытянута вперед. Сделайте 10 повторений.

Выполните 30 секунд медленных или быстрых альпинистов, затем повторите удары голенями с противоположной стороны, затем 30 секунд медленных или быстрых альпинистов.

Постоянная серия

А. Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки над головой, бицепсы за уши. Сядьте бедрами назад и согните колени в приседе. Сделайте 10 повторений.

Б.Изменено берпи: Стоять. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед ступнями. Шагните ногами обратно на высокую планку, затем сделайте шаг вперед к рукам и встаньте. Повторяйте в течение 30 секунд.

C. Приседания с релеве: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки над головой, бицепсы за уши, и поднимите правую пятку, чтобы сбалансировать подушечку пальца правой ноги. Сядьте бедрами назад и согните колени в приседе. Сделайте 10 повторений.

Сделайте 30 секунд бёрпи, если возможно, добавьте прыжок. Повторите приседания релеве, сделав 10 повторений с поднятой пяткой напротив, затем сделайте 30 секунд бёрпи с добавлением прыжка и отжимания, если возможно.

Настольная серия

A. Настольная ракетка: Начните с положения стола на локтях и коленях. Оттолкни правую ногу в сторону и отведи ее назад, как будто продираясь сквозь воду. Сделайте 10 повторений.

Б. Планка: Начните с высокой планки. Держите 30 секунд.

Повторите A и B, гребя с другой стороны.

Сделайте один раунд тройного комбо, затем повторите серию на столе. Отдохните 30 секунд.

Прыжки серии

A. Подъемы на носки: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите пятки, чтобы упереться в подушечки стоп, следя за тем, чтобы лодыжки не выкатывались наружу. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Во втором подходе выведите пальцы ног под углом 45 градусов. Во время третьего сета делайте подъемы с широкими стопами, повернувшись в положение приседаний сумо. Во время четвертого сета делайте приседания сумо с прыжком из этой широкой стойки.

Б. Приседания с прыжком с поворотом: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте бедрами назад и согните колени в приседе, затем подпрыгните, повернувшись на 90 градусов вправо, и снова приземлитесь. Повторяйте, пока снова не окажетесь лицом вперед. Альтернативное направление для каждого набора.

C. Быстрые ноги: С согнутыми коленями быстро перепрыгивайте с одной ноги на другую в течение 30 секунд.

Сделайте 4 подхода. Сделайте один раунд тройного комбо. Отдохните 30 секунд.

Отжимания серии

А. Широкое отжимание: Начните с высокой планки, широко расставив руки. Согните локти в стороны, чтобы опустить тело, затем надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Б. Домкрат для медленной планки: С высокой планки сделайте шаг правой ногой на несколько дюймов, затем левой ногой на несколько дюймов, затем сделайте шаг правой ногой и левой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.

C. Отжимания на трицепс: Начните с высокой планки, положив ладони под плечи. Согните руки в локтях прямо к нижней части тела, затем надавите на ладони, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

D. Планка-домкрат: С высокой доски сделайте шаг правой ногой на несколько дюймов, затем левой ногой на несколько дюймов, затем шагните правой ногой внутрь и левой ногой. Повторяйте в течение 15 секунд. Затем выполняйте обычные подъемы планки, одновременно выпрыгивая обеими ногами. Повторяйте в течение 15 секунд.

Боковые планки серии

A. Боковая планка для ног поднимать: Начните с боковой планки на правой ладони, при этом правое колено находится на полу, а бедро приподнято. Поднимите прямую левую ногу в воздух, затем медленно опустите ее на пол. Сделайте 10 повторений.

Б.Отжимание носка в боковой планке: Из этого положения поднимите прямую левую ногу вперед и назад, сделав небольшой круг, как будто опуская пальцы ног в воду. Сделайте 10 повторений.

C. Боковая планка пятки перетягивает: Из этого положения слегка отклоните прямую левую ногу назад и проведите пяткой по полу, сгибая ступню в направлении ягодиц, затем вернитесь в боковую планку. Сделайте 10 повторений.

Повторите с противоположной стороны.

Серия Abs

A. Вход и выход: Сядьте на пол, ладони на полу за бедрами, кончики пальцев направлены в сторону ягодиц. Поднимите пятки от пола и вытяните ноги вперед, слегка отклонив туловище назад. Подтяните колени к груди, затем вытяните их, чтобы начать следующее повторение. Сделайте 10 повторений.

Б. Русские повороты: Из этого положения поднимите пятки так, чтобы голени были параллельны земле, и поднимите руки, чтобы сложить их перед грудью. Поверните туловище, чтобы коснуться пальцами вправо, а затем влево. Повторяйте в течение 30 секунд.

C. обратная столешница: Начните в обратном положении стола, ступни на полу, колени направлены вверх, ладони на полу, кончики пальцев направлены к ягодицам. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь 15 секунд.

Повторите от A до C.

D. Нижняя нога: Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги к потолку, ступни на бедрах и ступни согнуты. Медленно опустите ноги на землю, затем поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

E. бедра поднимать: Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги к потолку, ступни на бедрах и ступни согнуты. Слегка переместите ноги вперед по туловищу и задействуйте пресс, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от земли. Сделайте 10 повторений.

F. Велосипед хруст: Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги, зависнув в нескольких сантиметрах от пола, руки за голову, локти направлены наружу. Подтяните левое колено к груди, вращая плечами, чтобы коснуться правого локтя к левому колену. Переключитесь, вытягивая левую ногу и втягивая правое колено. Повторяйте в течение 30 секунд.

ГРАММ.Ножницы: Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги, ступни и лопатки должны находиться в нескольких сантиметрах от пола. Поднимите правую ногу над бедрами и осторожно удерживайте за икрой. Переключитесь, опуская правую ногу в парение и вытягивая левую ногу над бедрами. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

Обзор для