Гликемический индекс: что это такое и как его использовать

Содержание

• Что такое гликемический индекс?
• Низкогликемическая диета
• Льготы
• Как следовать
• Гликемический индекс продуктов
• Фрукты
• Овощи
• Зерна
• Бобовые
• Молочные продукты и молочные заменители
• Подсластители
• Влияние варки и созревания
• Нижняя линия

Гликемический индекс - это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, в том числе его питательный состав, способ приготовления, спелость и степень обработки, которой он подвергся.

Гликемический индекс может не только помочь вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, в том числе, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) - это величина, используемая для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Пища классифицируется как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом и оценивается по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ конкретного продукта питания, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови ().

Вот три рейтинга GI:

• Низкий: 55 или меньше
• Средняя: 56–69
• Высоко: 70 или выше

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, тогда как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, не содержащие углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ пищи, включают спелость, метод приготовления, тип сахара, который он содержит, и степень обработки, которой он подвергся ().

Помните, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL).

В отличие от GI, который не принимает во внимание количество съеденной пищи, GL учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови ().

По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови ().

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее влияние на уровень сахара в крови.

Низкогликемическая диета

Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на людей с более низким ГИ.

Льготы

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может дать несколько преимуществ для здоровья, в том числе:

• Улучшенная регуляция сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (,).
• Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может ускорить краткосрочную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом (,,).
• Пониженный уровень холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (,).

Как следовать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, таких как:

• Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
• Цельнозерновые: киноа, кус-кус, ячмень, гречка, фарро, овес
• Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Пища без значения ГИ или с очень низким ГИ также может быть частью сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Они включают:

• Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
• Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
• Птица: курица, индейка, утка, гусь
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
• Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
• Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна
• Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Хотя в диете нет продуктов, строго запрещенных к употреблению, следует ограничить употребление продуктов с высоким ГИ.

К продуктам с высоким ГИ относятся:

• Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
• Рис: белый рис, рис жасмин, рис арборио
• Хлопья: овсяные хлопья быстрого приготовления, сухие завтраки
• Паста и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
• Крахмалистые овощи: пюре, картофель, картофель фри
• Выпечка: торт, пончики, печенье, круассаны, кексы
• Закуски: шоколад, крекеры, попкорн, чипсы, крендели
• Напитки с сахаром: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

Гликемический индекс продуктов

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезным, если вы соблюдаете диету с низким гликемическим индексом.

Вот значения ГИ для некоторых ингредиентов (, 11):

Фрукты

• Яблоки: 36
• Клубника: 41
• Даты: 42
• Апельсины: 43
• Банан: 51
• Манго: 51
• Черника: 53
• Ананас: 59
• Арбуз: 76

Овощи

• Морковь (отварная): 39
• Подорожники (отварные): 66
• Сладкий картофель (отварной): 63
• Тыква (отварная): 74
• Картофель (отварной): 78

Зерна

• Ячмень: 28
• Лебеда: 53
• Овсяные хлопья: 55
• Кускус: 65
• Попкорн: 65
• Коричневый рис: 68
• Белый рис: 73
• Цельнозерновой хлеб: 74
• Белый хлеб: 75

Бобовые

• Соевые бобы: 16
• Фасоль: 24
• Нут: 28
• Чечевица: 32

Молочные продукты и молочные заменители

• Соевое молоко: 34
• Скисшее молоко: 37
• Цельное молоко: 39
• Мороженое: 51
• Рисовое молоко: 86

Подсластители

• Фруктоза: 15
• Кокосовый сахар: 54
• Кленовый сироп: 54
• Мед: 61
• Столовый сахар: 65

Знание того, где ваши любимые продукты попадают в гликемический индекс, может значительно упростить соблюдение низкогликемической диеты.

Влияние варки и созревания

Для некоторых продуктов используемый метод приготовления может повлиять на гликемический индекс.

Например, жареная пища, как правило, содержит большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровотоке и снизить ГИ (,).

Между тем, жарка и выпечка могут разрушать резистентный крахмал - тип крахмала, который сопротивляется перевариванию и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, что увеличивает ГИ (,).

И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше устойчивого крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления ().

Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не приобретут текстуру al dente, что означает, что они все еще будут твердыми при надкусывании (,).

В дополнение к используемому способу приготовления, степень спелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ ().

Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, а у недозрелых бананов - всего 30 (11).

Степень спелости, а также способ приготовления и приготовления определенных продуктов могут повлиять на ГИ конечного продукта.

Нижняя линия

Гликемический индекс или ГИ - это показатель, используемый для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс пищи, включая состав питательных веществ, степень зрелости, способ приготовления и степень обработки, которой она подверглась.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести несколько преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.