Дальше, быстрее

Содержание

• Обзор для

«Изменение распорядка дня заставит ваше тело работать усерднее, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий и тонизировать мышцы, становясь лучше бегуном», - говорит Дагни Скотт Барриос, бывший участник Олимпийских игр и автор книги. Полная книга женского бега Runner's World. Используйте эти тренировки, чтобы узнать, на что вы способны.

1. Фартлекс
   По-шведски «скоростная игра», фартлекы - это не суперсложные, комплексные тренировки, рассчитанные на 30-секундный спринт, а затем на восстановление; они предназначены для развлечения (помните, это игра на скорость). Для их выполнения просто меняйте свой темп в соответствии с рекомендациями, которые вы составляете. Например, после разминки выберите дерево вдалеке и быстро бегите (не полностью), пока не доберетесь до него. Снова бегите трусцой, пока не выберете что-нибудь еще - желтый дом или светофор - и быстро бегите к нему. Повторяйте в течение 5-10 минут, затем бегите в обычном режиме в течение 5-10 минут и остыните. Работайте над этим по 20-30 минут или дольше один раз в неделю.
2. Шаговые упражнения
   Большинство людей думают, что в беге нужно быстро поставить одну ногу перед другой; но здесь задействована техника - она ​​включает в себя вашу походку, осанку, взмах руки и даже то, как вы держите голову, - и простое движение быстро или далеко (или и то, и другое) не поможет вам улучшить ее. Эти упражнения (выполняйте их раз в неделю) помогут создать более эффективный и мощный шаг. После разминки выполняйте каждое из следующих действий в течение 30–60 секунд: Бегите, поднимая колени как можно выше. Затем преувеличивайте свой беговой шаг, чтобы с каждым шагом бежать как можно дальше (вы будете идти медленнее, чем ваш обычный темп). Закончите бегом крошечными детскими шажками (одна ступня прямо перед другой). Повторите серию два или три раза, затем бегите в обычном режиме столько, сколько хотите, и остыните (или просто выполняйте эти упражнения самостоятельно).
3. Длинные забеги
   Повышение выносливости так же важно, как улучшение скорости и техники. Возможность копаться от 45 минут до часа или чаще один раз в неделю поможет вам сжигать больше жира и калорий и сделает каждую прогулку более приятной, потому что вы не будете постоянно задыхаться. В зависимости от вашего текущего уровня, «длинный» может означать 30 или 90 минут. Просто начните с максимальной продолжительности, которую вы в настоящее время можете выполнить, и постепенно наращивайте ее, добавляя 5 минут каждую неделю.

Обзор для