Хорошее яйцо

Содержание

• Обзор для

От персов до греков и римлян люди на протяжении веков праздновали приход весны яйцами - традиция, которая продолжается сегодня во всем мире во время пасхальных и пасхальных праздников.

Но яйца потеряли часть своего блеска в 1970-х годах, когда врачи начали предостерегать от них из-за высокого содержания холестерина. Теперь диетологи дают этому универсальному продукту второй шанс. Недавнее исследование Гарвардского университета показало, что здоровые люди могут есть яйцо в день, не увеличивая риск сердечных заболеваний или инсульта. «Количество яиц, которые вы можете съесть, зависит от вашего исходного состояния здоровья», - говорит Джозефин Коннолли-Шунен, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины в Государственном университете Нью-Йорка в Стоуни-Брук и автор книги «Худеем навсегда с быками». -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). «Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, ешьте яйца умеренно - до двух или трех целых яиц в неделю. Если у вас нет [высокого уровня ЛПНП], нет причин ограничивать потребление яиц».

Коннолли-Шунен переместила яйца в категорию с менее ограниченным доступом в своем клиническом справочнике по продуктам питания. Причина: они богаты белком и антиоксидантами лютеином и зеаксантином (оба содержатся в желтке), которые защищают глаза от возрастной дегенерации. Но лучше всего то, что в яйце среднего размера всего 70 калорий и 6 граммов белка. Так что отбросьте фобию яиц и наслаждайтесь этой идеально упакованной и богатой питательными веществами пищей!

Грибы без корочки и пирог из спаржи

На 4 порции

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: 16-18 минут.

Пищевая ценность: Хотя это блюдо получает 55 процентов калорий из жиров, оно содержит мало жиров, а также насыщенных жиров. Традиционные завесы с заварным кремом содержат в среднем 30-40 граммов жира на порцию, в основном насыщенных; в нашей версии всего 15 граммов жира, то есть менее половины насыщенных.

Пищевой спрей

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

4 стручка спаржи, обрезанных и нарезанных на кусочки размером 1/4 дюйма

1 стакан крупно нарезанных белых грибов

6 больших яиц

1/2 стакана обезжиренного молока

1/2 стакана нежирной сметаны

Перца 1/4 чайной ложки

Щепотка мускатного ореха

Соль и перец для вкуса

3 кусочка нежирного швейцарского сыра, крупно нарезанные

Сбрызните антипригарную сковороду кулинарным спреем и добавьте лук и спаржу. Обжарить на среднем огне 2–3 минуты или пока овощи не начнут размягчаться. Добавить грибы и варить еще 1-2 минуты.

Тем временем в миске среднего размера взбейте яйца, молоко и сметану. Добавить перец, мускатный орех, соль и перец и отставить. Смазать стеклянную или керамическую форму для запекания кулинарным спреем и равномерно распределить приготовленные овощи. Сверху полить яичной смесью, затем посыпать сыром. Накройте посуду крышкой или бумажным полотенцем и поставьте в микроволновую печь на 8 минут. Удалите и дайте постоять под крышкой еще 5 минут.

Оценка питания на порцию (1/4 пирога с заварным кремом): 249 калорий, 55% жира (15 г; 7 г насыщенных), 13% углеводов (8 г), 32% белка (20 г), 356 мг кальция, 1,5 мг железа, 1 г клетчатки, 167 мг натрия.

Обертывание с острым яичным салатом

На 2 порции

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: 12 минут.

4 яйца, сваренные вкрутую и очищенные от кожуры

1 столовая ложка светлого майонеза

1/4 чайной ложки дижонской горчицы

1/8 чайной ложки порошка чили

Солить по вкусу

1 стакан свежей детской рукколы, вымытой и промокшей насухо

2 обертки из цельнозерновой лепешки

1/2 маленького красного болгарского перца, очищенного от сердцевины, семян и нарезанного тонкой соломкой

В миске измельчить яйца и добавить майонез и горчицу. Хорошо перемешайте вилкой, пока все ингредиенты не смешаются равномерно. Добавьте порошок чили и соль и снова перемешайте.

Чтобы собрать каждую пленку, положите половину рукколы на лепешку. Сверху выложите половину яичной смеси и равномерно распределите по рукколе тыльной стороной ложки. Выложите половину полоски болгарского перца поверх яичного салата. Сложите стороны тортильи к центру, затем откатите нижнюю половину лепешки от себя. Чтобы подать, разрежьте каждую пленку пополам по диагонали.

Оценка питания на порцию (1 упаковка): 243 калории, 50% жира (13 г; 4 г насыщенных), 25% углеводов (15 г), 25% белка (15 г), 88 мг кальция, 1,7 мг железа, 10 г клетчатки, 337 мг натрия.

Яичный суп по-итальянски

На 4 порции

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: 5 минут.

В этом легком, сытном супе на основе бульона, известном в Италии как stracciatella, яйца сочетаются с другим весенним любимым блюдом - свежим очищенным горошком.

4 стакана обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия

2 больших яйца комнатной температуры

1/4 стакана тертого сыра пармезан

1 столовая ложка измельченной свежей петрушки

1 столовая ложка свежего лимонного сока

Соль и перец для вкуса

Щепотка мускатного ореха

1/2 стакана очищенного свежего горошка

4 цельнозерновых булочки

Налейте куриный бульон в кастрюлю и доведите до кипения на среднем или медленном огне. Тем временем взбейте яйца, сыр пармезан и петрушку в средней миске. Венчиком энергично перемешайте бульон по часовой стрелке и медленно влейте яичную смесь. Добавьте лимонный сок, соль, перец и мускатный орех. Добавьте свежий горошек и сразу же разлейте половником в суповые тарелки. Подавать с рулетом из цельного зерна.

Оценка питания на порцию (1 стакан супа, 1 булочка из цельного зерна): 221 калория, 39% жира (10 г; 1 г насыщенных), 33% углеводов (19 г), 28% белка (16 г), 49 мг кальция, 1 мг железа, 3 г клетчатки, 394 мг натрия.

Обзор для