Отличный пресс гарантирован

Содержание

• Обзор для

Скорее всего, вы видели мяч для упражнений, стоящий в углу вашего тренажерного зала (или, может быть, он у вас даже есть дома), и подумали: какого черта я должен с этой штукой делать? В конце концов, здесь нет ручек, которые можно толкать, ручек, которые нужно удерживать, или рычагов, которые нужно тянуть. Не сразу очевидно, что вы открываете самый сокровенный секрет фитнеса.

Почему упражнения с мячом лучше традиционных скручиваний и упражнений на спину, выполняемых на полу? Во-первых, мяч нестабилен; вам нужно глубоко погрузиться в эти мышцы туловища, чтобы штуковина не откатилась. «Вы будете удивлены тем, сколько баланса требуется мячу и сколько дополнительных мышц вы задействуете», - говорит Майк Моррис, тренер из Сисайда, штат Флорида, и президент Resist-A-Ball. Многие из этих упражнений требуют использования рук и плеч, а также пресса и поясницы.

Мяч также позволяет адаптировать движение к вашему уровню физической подготовки. Вы не так много можете сделать, чтобы сделать хруст на полу более жестким, но, округлив спину над мячом для упражнений (также называемым швейцарским мячом), вы можете работать с большей амплитудой движений.

Моррис разработал уникальную интенсивную тренировку туловища, которая покажет вам, насколько эффективным и увлекательным может быть мяч для упражнений. «Мяч укрепляет ваш торс, который является основой вашего тела», - говорит Моррис.«Ваши ноги и руки на самом деле являются продолжением вашего туловища. Осуществлять упражнения без сильных основных мышц (пресса и спины) - все равно что пытаться построить дом, начав с крыши».

Обладая более сильными мышцами кора, вы сможете сделать свои кардио-тренировки более мощными и поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале или дома. Вам никогда больше не будут скучать скручивания, и ваша осанка обязательно улучшится. «Не теряя ни фунта, вы можете выглядеть намного стройнее, потому что ваш крепкий туловище будет держать вас в вертикальном положении, а не в сутулости», - говорит Моррис.

ПЛАН

Как для пресса, так и для спины эти упражнения становятся все более продвинутыми. Если вы новичок в игре с мячом, вы можете придерживаться первого упражнения для каждой группы мышц (брюшного пресса и разгибателей спины), пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы перейти к следующему 2. Для каждого упражнения начните с 1 подхода из 10 повторений. -15 повторений и переходите к 2, а затем к 3 подходам. Когда это станет легким, сделайте 15-20 повторений. Сбалансируйте эту программу с тренировками с отягощениями для верхней и нижней части тела 2 или 3 дня в неделю. Также выполняйте кардио-работу не менее 30-45 минут 3-5 дней в неделю.

Разогреть Начните с 5-10 минут легких кардиоупражнений. Выполните несколько мягких движений, таких как легкое вращение туловища, перекаты плеч и низкие махи ногами, так как вы будете полагаться на руки и ноги для устойчивости.

Остыть Закончите растяжкой, сосредотачиваясь на туловище и пояснице. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, не подпрыгивая.

Получите тренировку!

Обзор для