Стоят ли коллагеновые добавки? Вот все, что вам нужно знать

Содержание

• Добавьте эти продукты с коллагеном в свое меню
• Повысьте усвоение коллагена
• Обратитесь к коллагеновым добавкам
• Выбирайте правильное время для потребления коллагена
• 3 простых способа получить больше коллагена
• Обзор для

Добавки с коллагеном штурмом захватывают мир здоровья. Новые исследования показывают, что если рассматривать ее как более пухлую и гладкую, она может иметь целый ряд преимуществ для здоровья и фитнеса.

Во-первых, добавки с коллагеном улучшают здоровье суставов. По данным исследования Университета Пенсильвании, у спортсменов с болями в суставах, связанных с физической нагрузкой, которые ежедневно принимали 10 граммов коллагена, симптомы уменьшились.

Белок, который естественным образом содержится в вашей коже, сухожилиях, хрящах и соединительной ткани, также может помочь вам стать сильнее и спокойнее. «Коллаген содержит аминокислоты глицин и аргинин, которые помогают выработке креатина, вещества, повышающего мышечную силу», - говорит Марк Мойад, доктор медицины, автор книги Справочник дополнений. По словам доктора Мойя, глицин оказывает успокаивающее действие на нервную систему, что может улучшить сон. И он притупляет воспалительную реакцию организма на стресс, защищая слизистую оболочку желудка от повреждений, вызванных тревогой. (Связано: почему никогда не рано начинать защищать коллаген в вашей коже.)

Поскольку производство коллагена замедляется к 30 годам, повышение его уровня с помощью добавок коллагена может быть разумным шагом. Но важно, где вы это получите и сколько возьмете. Используйте этот план из четырех пунктов, чтобы определить наиболее подходящие для вас источники и суммы.

Добавьте эти продукты с коллагеном в свое меню

«Лучший источник коллагена - это цельные продукты», - говорит Маккел Хилл, Р.Д.Н., основатель Nutrition Stripped. По ее словам, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вы, вероятно, получаете коллаген. Все мясо и рыба содержат его, но то, что мы едим редко, например, сухожилия, дает больше всего. Поэтому, если вы пытаетесь повысить свой уровень, доктор Мойад предлагает костный бульон, приготовленный путем кипячения этих богатых коллагеном частей. Яичные белки и желатин (в виде желе или смешанный с молоком и добавленный в кофе) также являются хорошими вариантами.

Если вы не едите мясо, «отдавайте предпочтение растительным источникам пролина и глицина, двух основных аминокислот в коллагене», - говорит доктор Мойад. Вы можете получить их в бобовых, например, в соевых бобах; спирулина, съедобные сине-зеленые водоросли, которые можно добавлять в коктейли; и агар, вещество, полученное из морских красных водорослей, которое может заменить желатин в веганских десертах, говорит он. (Подробнее: Что такое порошковый коллаген и как его использовать?)

Повысьте усвоение коллагена

Определенные питательные вещества могут дать толчок выработке организмом естественного коллагена и максимизировать эффект коллагена, который вы получаете из продуктов или добавок. Доктор Мойад называет три жизненно важных фактора: витамин С и железо, которые необходимы для выработки коллагена, и жирные кислоты омега-3, которые защищают запасы коллагена в организме от повреждений. Вы можете легко получить их из таких продуктов, как сладкий перец, брокколи и цитрусовые (для витамина С); моллюски, красное мясо и темная листовая зелень (железо); и лосось, скумбрия и другая жирная рыба (омега-3).

Обратитесь к коллагеновым добавкам

Доктор Мойад говорит, что если вы не едите много (или совсем не едите) мяса, вы можете рассмотреть коллагеновый порошок, белок или, если вы стремитесь к более высокой дозировке, таблетки. Ищите добавку, сертифицированную сторонней компанией по проверке качества, такой как NSF International или United States Pharmacopeia (USP). Начните добавлять его в свой рацион медленно: сначала примите 1000 миллиграммов в течение двух-трех недель. Если вы заметили приятные ощущения - ваши суставы почувствовали себя лучше или вы быстрее засыпаете, - придерживайтесь этой дозировки. Но если вы не видите никаких эффектов, продолжайте и увеличивайте дозу с шагом 1000 миллиграммов, пока не получите результат или не достигнете 15000 миллиграммов, в зависимости от того, что наступит раньше, - говорит доктор Мойад. (Используйте порошок коллагена, такой как порошок NeoCell Super Collagen, в этом миске для смузи с киви и кокосом.)

Выбирайте правильное время для потребления коллагена

Если вы используете коллаген для повышения эффективности тренировок, потребляйте белок коллагена в течение часа после тренировки, как и с любым другим белком. Согласно исследованию, опубликованному в Британский журнал питания. По словам автора исследования Дениз Здзиблик, это время имеет решающее значение, потому что ваши мышцы могут лучше использовать коллаген для роста сразу после тренировки. С другой стороны, если ваша цель - утолить голод, принимайте насыщающий коллаген утром или днем, в зависимости от того, когда вы больше всего проголодаетесь, - говорит доктор Мойад. Дополнение завтрака или обеда дозой порошка коллагена (добавьте его в смузи или даже воду - это безвкусно) поможет уменьшить тягу к еде.

3 простых способа получить больше коллагена

• Коллагеновые протеиновые батончики: Коллагеновые протеиновые батончики Primal Kitchen с такими ароматизаторами, как кокосовый орех кешью и морской солью макадамии, а также 15 граммами протеина, являются разумным выбором между приемами пищи. (18 долларов США; primalkitchen.com)
• Коллагеновая вода: Коллаген Dirty Lemon + (с добавлением лимонного сока и кайенского перца) содержит 4000 миллиграммов белка - этого достаточно, чтобы ваш уровень в любой момент немного повысился. (65 долларов за 6; dirtylemon.com)
• Коллагеновые сливки: Добавьте в утренний кофе ложку кокосового, ванильного или имбирного крема с коллагеном Vital Proteins, который содержит 10 граммов коллагена. (29 долларов США; vitalproteins.com)

Обзор для