Ваше полное руководство по наращиванию массы

Содержание

• Что такое набухание?
• Как работает набухание
• Сколько времени нужно, чтобы набрать массу?
• Как узнать, стоит ли попробовать набухать?
• Как выглядит массовая диета?
• Добавки
• Нужно ли вам посещать диетолога при наборе массы?
• Как выглядит программа тренировки для увеличения объема?
• Отслеживание прогресса при наборе массы
• Что произойдет после того, как вы закончите набухать?
• Обзор для

Общественная идея о том, что гантели и силовые тренажеры должны быть предназначены исключительно для тренажеров и их окружения, так же мертва и похоронена, как миф о том, что дни отдыха предназначены для слабых. Но даже несмотря на то, что тренажерный зал стал потным раем для всех, идея набрать массу и стать мускулистой AF по-прежнему считается практикой для подражателей Арнольда и бодибилдеров, занимающихся растрепанным бикини.

На самом деле увеличение массы тела может быть полезной стратегией в вашем фитнес-путешествии, независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале или натолкнулись на стену со своими PR. Вот что вам нужно знать о наборе массы, в том числе о том, как правильно набрать массу, а также советы по диете и рекомендации по тренировкам, которые помогут вам добиться значительных успехов в мышечном отделе.

Что такое набухание?

Проще говоря, увеличение массы тела включает увеличение массы тела и мышечной массы за счет увеличения количества потребляемых калорий и частых силовых тренировок в течение определенного периода времени, - говорит Райан Эндрюс, доктор медицины, C.S.C.S., главный диетолог компании Precision Nutrition.

Причины, по которым человек может захотеть набрать массу, могут быть разными, но обычно они занимаются практикой, чтобы достичь определенного веса в спорте, таком как кроссфит, тяжелая атлетика или бодибилдинг, или - в случае некоторых женщин - для наращивания ягодиц, говорит Жаклин Склавер, CNS, CDN, LDN, основатель Athleats Nutrition. «Если вы хотите нарастить задницу, вам придется есть - вы должны ее кормить», - говорит она. «И ягодицы возникают не только из-за тренировок с лентой».

Как работает набухание

Понимание того, как набрать массу, требует понимания науки о росте мышц. Рост мышц - это напряженная деятельность для вашего тела, а калории обеспечивают необходимую энергию для осуществления этого процесса. Чтобы нарастить мышцы, вы должны быть в анаболическом состоянии, то есть в организме достаточно топлива и энергии для наращивания и восстановления тканей, в том числе мышц. Когда у вас нет избытка калорий, вы рискуете войти в катаболическое состояние (когда ваше тело расщепляет жир и мышцы) и глюконеогенез (когда ваше тело использует неуглеводные источники, такие как белок из ваших мышц, для топливо), - объясняет Склавер. «Чем больше калорий вы едите, тем больше у вас топлива и меньше шансов стать катаболическим», - говорит она.

Кроме того, когда у вас дефицит калорий (вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете), вы можете подвергнуть организм стрессу, который может вызвать выработку кортизола - катаболического гормона, который снижает уровень тестостерона и может быть причиной расщепление мышечного белка, добавляет Склавер. По словам Эндрюса, когда вы потребляете больше калорий, вы также потребляете больше питательных веществ, которые играют решающую роль в процессе наращивания мышц. (Хотя это является Склавер отмечает, что это обычно происходит только у начинающих лифтеров, потому что стимул, связанный с поднятием тяжестей, является новым для их тела и приводит к гораздо более медленной скорости роста мышц.)

Чтобы превратить эти лишние калории в мышечную массу, вам нужно заниматься силовыми тренировками. К вашему сведению, когда вы тренируетесь на силу, вы на самом деле наносите вред своим мышцам; В результате ваше тело запускает процесс восстановления и роста мышц, известный как синтез мышечного белка, - говорит Скалвер. Во время этого метаболического процесса гормоны тестостерон и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1, гормон, который способствует росту и развитию костей и тканей) сообщают клеткам-сателлитам (предшественникам клеток скелетных мышц), чтобы они направлялись к поврежденной мышце и начните восстанавливать его с помощью протеина. «Без силовых тренировок вам будет сложно нарастить или сохранить мышечную массу», - говорит она. (К вашему сведению, вы жестяная банка наращивайте мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, для этого просто нужно немного поработать и тщательно потренироваться.)

Сколько времени нужно, чтобы набрать массу?

Как и причины набора массы, время, в течение которого она сохраняется, зависит от человека. «Если до этого вы никогда не ступали ногой в тренажерный зал и привыкли придерживаться умеренной диеты для своего тела, вы можете увидеть результаты быстрее, чем профессионал, потому что эти изменения являются совершенно новыми стимулами для вашего тела», - объясняет Эндрюс. «Когда мы вводим силовые тренировки и употребляем больше питательной и калорийной пищи, тело может просто начать щелкать, и вы набираете вес немного легче, чем тот, кто тренировался очень усердно в течение очень долгого времени, и его тело уже сделало много адаптаций », - говорит он.

Однако в целом период набора массы обычно длится около трех месяцев, что позволяет постепенно набирать вес (включая мышечную массу) * и * набирать вес в тренажерном зале, - говорит Склавер. Фактически, исследование, опубликованное в Международный журнал науки о физических упражнениях показали, что выполнение трех силовых тренировок всего тела в неделю в течение восьми недель привело к увеличению мышечной массы всего на 2 фунта, увеличению силы пресса от груди на 11 процентов и увеличению силы коротких приседаний на 21 процент.«Вот почему так важно постоянно есть и тренироваться, чтобы нарастить видимые мышцы, а также работать над увеличением веса», - объясняет она.

Как узнать, стоит ли попробовать набухать?

Набухание подходит не всем. Прежде чем увеличивать количество калорий и день за днем ​​ходить в спортзал, вам необходимо выработать некоторые базовые привычки. Если ваша диета очень непоследовательна и вы питаетесь фаст-фудом или обработанной пищей, а не качественным белком, клетчаткой и разнообразными фруктами и овощами, подумайте о том, чтобы в первую очередь поработать над формированием этих здоровых привычек, - говорит Эндрюс.

«Набухание - это немного другое дело, и иногда приходится идти вразрез с некоторыми сигналами своего тела, когда вы едите, например, продолжайте есть, когда чувствуете себя сытым», - говорит Эндрюс. «Так что, если кто-то не находится в хорошо отрегулированном, сбалансированном состоянии, это может просто привести к некоторым взлетам и падениям и резким колебаниям в еде».

А если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения или вы склонны к нему, Эндрюс настоятельно рекомендует работать со специалистом в области здравоохранения, которому вы доверяете, чтобы убедиться, что вы набираете вес безопасно и без каких-либо резких резких изменений веса.

Как выглядит массовая диета?

Первый шаг в том, как набрать вес, - это посмотреть на свое питание. Чтобы добиться огромных результатов, вам нужно иметь избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем тратите ежедневно. А чтобы обеспечить преобразование дополнительной энергии в мышцы, вам нужно придерживаться программы силовых тренировок, - объясняет Склавер (но чуть подробнее о тренировках для увеличения объема). Для женщин это означает, что каждый день в период набора массы нужно есть дополнительно на 250-500 калорий, но все зависит от вашего метаболизма. «Некоторые женщины могут съедать 2800 калорий в день, а некоторые - всего 2200 калорий. Все зависит от обстоятельств, но у вас обязательно должен быть избыток », - говорит она. (Чтобы вычислить ваши общие дневные затраты энергии - TDEE или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно в зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности - перед тем, как начать набирать массу, попробуйте онлайн-калькулятор.)

Чтобы достичь этих новых целей по калориям, Эндрюс рекомендует начинать с медленных простых изменений, а не полностью пересматривать свой рацион. «Большинство людей, как правило, добиваются большего успеха, когда им просто нужно беспокоиться о чем-то одном, а не о том, что весь их день и вся жизнь с этого момента будут другими», - объясняет Эндрюс. Первый шаг: ешьте до тех пор, пока не будете сыты при каждом приеме пищи. Если вы закончили ужинать, но все же думаете, что можете съесть еще немного, дерзайте. По его словам, для некоторых людей этого может быть достаточно, чтобы начать набирать вес.

Если это не помогает, начните добавлять еще одну порцию к завтраку, обеду, ужину или перекусу. Есть сладкий картофель на ужин? Бросьте еще одну себе на тарелку. Выпиваете протеиновый коктейль после тренировки? Выпейте еще четыре унции. Затем измерьте свой прогресс и решите, нужно ли вам действовать более агрессивно, - говорит он.

Если плыть по течению - не ваша проблема, вы можете применить более методичный подход к набору массы, отслеживая свои калории и макросы. Следуйте простым формулам Sklaver (или онлайн-калькулятору, подобному этому или этому), чтобы узнать свои потребности в питании во время набора массы:

• Калории: вес в фунтах x 14 или 15
• Белок (г): масса тела в фунтах x 1
• Углеводы (г): масса тела в фунтах x 1,5-2,0
• Жиры (г): оставшиеся калории

Но набивать себя таким количеством калорий может показаться утомительным занятием (не говоря уже о том, что это может быть неприятно для вас). Вот почему и Склавер, и Эндрюс рекомендуют употреблять в пищу полезные жиры, такие как орехи, кокосовые сливки, масло травяного откорма и авокадо, потому что жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем белок и углеводы. Перевод: вы получите больше калорий, если в желудке будет меньше еды.

«Если кто-то ест действительно большой салат из свежей капусты с кучей разных нарезанных сырых овощей, это много еды, и он может чувствовать себя действительно сытым, но в целом он обеспечивает очень мало калорий и белка», - говорит Эндрюс. «Сравните это с миской тропической смеси, полной орехов и сухофруктов - чего-то более калорийного и высокобелкового, - что некоторым людям может быть легче съесть». (Также сосредоточьтесь на этих других здоровых, но высококалорийных продуктах.)

С другой стороны, есть все обработанные и жареные продукты, которые вы хотите, - это не всегда бесплатно. «Вы по-прежнему хотите следовать основным принципам здорового питания - соблюдать норму белка, получать множество питательных микроэлементов и следить за тем, чтобы вы получали достаточно незаменимых жирных кислот», - говорит Склавер. «Вы не станете мусорщиком, - говорит она. «Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему существуют. Холестерин по-прежнему важен, если вы набираете вес ». Поэтому, когда вы выбираете, какие жиры заслуживают на вашей тарелке, выбирайте нежирные куски мяса и жиры растительного происхождения, - добавляет Склавер. (Связано: Руководство для начинающих по приготовлению еды и питанию для бодибилдинга)

«Со всем этим пережевыванием вы, вероятно, заметите некоторые изменения в своей пищеварительной системе, в том числе более частое чувство сытости и более частое опорожнение кишечника», - говорит Эндрюс. Кроме того, вам, вероятно, будет легче достичь квоты на клетчатку и получить ключевые микроэлементы, которых вам, возможно, не хватало ранее, добавляет Склавер.

Добавки

Когда вы набираете массу, Склавер всегда рекомендует принимать протеиновую добавку, которая содержит не менее 25 граммов полноценного протеина на порцию, что является количеством, необходимым вашему организму, чтобы начать использовать протеин для наращивания и восстановления мышц, процесс, известный как мышечный протеин. синтез (МПС). Если вы принимаете белковые добавки на растительной основе, Склавер предлагает добавить лейцин, незаменимую аминокислоту, которая запускает MPS, которая содержится в меньших количествах в источниках растительного белка, чем в источниках белка животного происхождения, согласно исследованию, опубликованному в журнале. Питательные вещества.

Также не стоит экономить протеиновый коктейль только для посттренировочного распорядка. По словам Склавер, во время набора массы необходимо, чтобы в течение дня было распределено достаточное количество белка. Она рекомендует принимать сывороточный протеиновый коктейль во время завтрака, в течение 30 минут после завершения тренировки или перед сном, чтобы предотвратить катаболизм во время сна, важный процесс восстановления вашего тела (и для наращивания мышц), который требует белка и энергии, - говорит Склавер.

Но если вы забыли упаковать порошок и не можете встряхнуть на ходу, не ругайте себя за это. «Я бы предпочел, чтобы кто-то в течение дня, каждый день ел через равные промежутки времени приёмы пищи, богатые белком, вместо того, чтобы отдавать предпочтение протеиновому коктейлю непосредственно перед или после тренировки», - говорит Эндрюс. И помните: добавление протеина - это не требование, а скорее быстрый и простой способ достичь своей нормы, говорит Эндрюс. (См .: Вот сколько протеина вы должны съедать в день)

Креатин также может помочь вам достичь ваших головокружительных целей. По словам Эндрюса, добавка может помочь людям тренироваться усерднее, потенциально помогая им набирать больше мышц и может переносить воду в мышечные клетки, что может способствовать увеличению веса. Чтобы получить эти преимущества, принимайте 3 грамма креатина каждый день, - говорит Склавер.

Нужно ли вам посещать диетолога при наборе массы?

Короткий и приятный ответ - определенно. Несмотря на то, что вы можете найти много информации о наборе массы и питании (привет, прямо здесь!) В Интернете, специалист предоставит вам индивидуальный, точный план диеты - и многое другое. «Они помогут вам разнообразить пищу, заставят вас отвечать каждую неделю, расскажут о проблемах, с которыми вы можете столкнуться, дадут вам новые рецепты и сосредоточат их на тренировке», - говорит Склавер. «Некоторые люди просто идут, набирают вес и думают:« Я просто буду есть все, что хочу набрать вес », а вы это делаете не так».

Как выглядит программа тренировки для увеличения объема?

К сожалению, вы не можете просто есть больше калорийной пищи и скрестить пальцы, чтобы стать таким же увлеченным, как Джесси Графф - вам также нужно регулярно тренироваться и поднимать тяжести, - говорит Склавер. В этом случае кардио работает против вас и ваших целей, пока вы набираете массу, так как чем больше вы делаете кардио для сжигания калорий, тем больше еды вам придется съесть, чтобы восполнить это, объясняет она. (Примечание. Кардио может быть не лучшим средством для набора массы, но является важная часть поддержания здоровья вашего сердца.) Хотя, да, вы можете нарастить мышцы с помощью тренировок только с собственным весом, они не лучший способ достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы. «Вам не захочется набивать вес и заниматься [только] йогой», - говорит Склавер. «Тогда [эти калории] могут легко превратиться в жировую массу, а не в мышечную массу».

Типы тренировок, которые вы будете выполнять каждый день, зависят от количества свободного времени, которое вы можете потратить на качку железа. Если вы можете выделить в своем графике только три дня в неделю для тренировок, вам лучше каждый раз выполнять тренировку всего тела, чтобы чаще воздействовать на каждую мышцу - ключевой шаг в обеспечении роста ваших мышц, говорит Склавер. Если вы планируете четыре или более тренировок в неделю, вполне нормально разделить их и прорабатывать ноги, плечи, корпус, спину и так далее по отдельности, если вы тренируете каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю. (Ознакомьтесь с этим полным руководством по тренировкам по бодибилдингу и руководством по созданию плана тренировок для наращивания мышц.)

И нет более простого способа увидеть результаты, к которым вы стремитесь, чем следовать индивидуальной, профессионально составленной программе. Склавер рекомендует встретиться с тренером, имеющим опыт работы в области силы, физической подготовки или физических упражнений - людьми, которые понимают научные принципы набора мышц и силовых тренировок. «Просто пойти в спортзал и потренироваться - это здорово, но как только вы последуете этому плану [от профессионала], вы увидите волшебство», - говорит она.

Магия? «Более сильные мышцы, более легкие подъемы и новые PR», - говорит Склавер. С этими изменениями в тренажерном зале вы можете заметить некоторые изменения и в теле. Число на шкале, скорее всего, увеличится, и ваши штаны могут стать теснее вокруг квадрицепсов или других частей тела из-за увеличения мышечной массы. Но опять же, результаты различаются от человека к человеку, и если вы от природы худощавый человек, который набирает массу, вы все равно можете быть худым в конце, - говорит она.

Отслеживание прогресса при наборе массы

Склавер не хочет, чтобы массовые торговцы смотрели на весы как на главное и конечное достижение вашего прогресса, но она рекомендует взвешиваться дважды в месяц, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. для определенного веса. Но она делает замеры: измерьте свою талию, грудь, бедра, бедра и руки, чтобы определить точное число роста мышц. А чтобы своими глазами увидеть, как меняется ваше тело, делайте снимки один или два раза в месяц. «Когда вы смотрите на них рядом, вы получаете визуальное представление о тех улучшениях, которые вы делаете», - говорит она.

В тренажерном зале обязательно записывайте, какой вес вы поднимаете для каждого упражнения каждый раз, когда тренируетесь. «Это поможет вам отслеживать свой прогресс и, что наиболее важно, покажет, поднимаете ли вы больше веса», - добавляет Склавер. (По теме: женщины делятся своими немасштабными победами)

Что произойдет после того, как вы закончите набухать?

Как только вы достигли своих целей - будь то более сильная добыча или фигура, подобная Дуэйну «Скале» Джонсону, - пора переходить к фазе поддержки. Если вы использовали подход Эндрюса к набору массы и внесли небольшие корректировки в свой рацион, просто исключите эти изменения из уравнения, - говорит он. Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда насытились, и не добавляйте в тарелку больше еды, чем вам нужно (также называемое интуитивным питанием).

«Если вы сосредоточились на калориях и макросах, вы захотите сократить количество калорий до количества, необходимого для поддержания стабильного веса», - говорит Склавер. Она объясняет, что если вы набрали 10 фунтов, ваши потребности в калориях будут отличаться от тех, которые были до набора веса. На этом этапе ваш эксперт или тренер по питанию может помочь вам выяснить, как для вас будет выглядеть это новое потребление. Вы можете ожидать, что потеряете часть набранного веса, если уменьшите потребление калорий, и, если вы все еще сохраните тот же вес, может возникнуть более серьезная проблема с вашей щитовидной железой, уровнем кортизола или половыми гормонами, говорит Склавер. (Связано: как узнать, когда вы достигли своего целевого веса)

Но если вы элитный спортсмен, модель телосложения или культурист, есть еще один вариант, который вы можете выбрать после того, как закончите набирать массу: сокращение. В этом процессе вы уменьшите потребление калорий на 15-20 процентов от дневной нормы потребления калорий, но это зависит от конкретного человека, его образа жизни, целей и метаболизма, - говорит Склавер. Однако слишком быстрое или резкое сокращение мышц чревато разрушением мышц из-за глюконеогенеза, а также повышением уровня кортизола и потенциально более низким уровнем тестостерона, - говорит Склавер. «Это сложный процесс, который может привести к негативным последствиям, как физическим, так и психологическим, - добавляет Эндрюс.

Вот почему он рекомендует делать более постепенную версию сокращения с помощью квалифицированного специалиста в области здравоохранения или диетолога, если вы твердо настроены на это. А если у вас нет конкретной цели или крайнего срока, Склавер рекомендует переходить на поддерживающие калории после набора массы, чтобы снизить эти риски. Итак, когда вы завершите этот последний шаг, вы, наконец, увидите определенные результаты ваших месяцев упорной работы - более сильное и крутое тело (не то чтобы вы не были крутым на каждом этапе пути).

Обзор для