Как ваши кишечные бактерии могут влиять на ваш вес

Содержание

• Что такое кишечные бактерии?
• Они влияют на то, как ваша еда переваривается
• Они влияют на воспаление
• Они производят химические вещества, которые помогают вам чувствовать себя голодным или полным
• Лучшие и худшие продукты для ваших кишечных бактерий
• Суть

Ваше тело содержит триллионы бактерий.

Большинство из этих бактерий находятся в вашем кишечнике.

Кишечные бактерии играют несколько важных ролей в вашем здоровье, таких как общение с иммунной системой и выработка определенных витаминов.

Ваши кишечные бактерии также могут влиять на то, как перевариваются различные продукты, и вырабатывают химические вещества, которые помогают вам чувствовать себя сытым. В результате они могут повлиять на ваш вес.

В этой статье объясняется, как кишечные бактерии влияют на ваш вес и какие продукты способствуют здоровому росту кишечных бактерий.

Что такое кишечные бактерии?

Триллионы бактерий и микроорганизмов живут на вашей коже и в вашем теле (1, 2).

На самом деле, в вашем организме, вероятно, больше бактериальных клеток, чем клеток человека.

Подсчитано, что в 154-фунтовом (70 кг) человеке содержится около 40 триллионов бактериальных клеток и только 30 триллионов клеток человека (3).

Большинство из этих бактерий живут в той части толстой кишки, которая называется слепой кишкой.

В кишечнике сотни различных видов бактерий. В то время как некоторые из них могут вызывать заболевания, большинство из них выполняют важные задачи, чтобы сохранить ваше здоровье (4).

Например, ваши кишечные бактерии вырабатывают определенные витамины, в том числе витамин К, и связываются с вашей иммунной системой, чтобы помочь вашему организму бороться с инфекцией (5, 6).

Они также влияют на то, как вы перевариваете определенные продукты и производите химические вещества, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Следовательно, ваши кишечные бактерии могут влиять на ваш вес (7, 8).

Резюме Ваше тело содержит больше бактериальных клеток, чем клеток человека. Эти бактерии в основном находятся в вашем кишечнике и выполняют важные задачи, чтобы сохранить ваше здоровье.

Они влияют на то, как ваша еда переваривается

Поскольку кишечные бактерии выстилают кишечник, они вступают в контакт с пищей, которую вы едите. Это может повлиять на то, какие питательные вещества вы поглощаете, и как энергия накапливается в вашем организме.

В одном исследовании изучались кишечные бактерии у 77 пар близнецов, одна из которых страдала ожирением, а другая - нет.

Исследование показало, что у тех, кто был ожирением, кишечные бактерии отличались от тех, у которых не было ожирения. В частности, ожирение было связано с меньшим разнообразием кишечных бактерий, то есть в кишечнике было меньше видов бактерий (9).

Другие исследования показали, что если кишечные бактерии от людей, страдающих ожирением, вводятся мышам, мыши набирают вес. Это говорит о том, что кишечные бактерии могут влиять на вес (10, 11).

Это может быть связано с влиянием бактерий на пищеварение различных продуктов.

Например, люди не могут переваривать клетчатку, а некоторые кишечные бактерии могут. Переваривая клетчатку, эти кишечные бактерии производят ряд химических веществ, которые улучшают здоровье кишечника и, возможно, способствуют снижению веса (12).

Например, ряд исследований показал, что люди с высоким потреблением клетчатки имеют меньший вес, что может быть связано с той ролью, которую кишечные бактерии играют в переваривании клетчатки (13, 14, 15).

Недавнее исследование показало, что соотношение двух типов бактерий в вашем кишечнике может определить, какой вес вы теряете, когда принимаете определенную диету.

Эти две бактерии Prevotella, который переваривает клетчатку и углеводы, и Bacteroidetes, которые люди, которые едят больше животного белка и жира, имеют больше (16).

В этом исследовании 62 человека получали цельнозерновую диету с высоким содержанием клетчатки в течение 26 недель. Те, у кого было больше Prevotella в их кишечнике потеряли на 5,1 фунта (2,3 кг) больше жира, чем у тех, у кого больше Bacteroidetes в их кишечнике (17).

Ваши кишечные бактерии также переваривают определенные антиоксиданты, содержащиеся в растениях, известных как флавоноиды, которые могут помочь предотвратить увеличение веса (18).

Наконец, ваши кишечные бактерии могут влиять на то, как пищевые жиры всасываются в кишечнике, что может влиять на то, как жир накапливается в организме (19).

Резюме Ваши кишечные бактерии могут влиять на ваш вес, влияя на то, как различные продукты перевариваются в вашем теле. Пищевые волокна перевариваются некоторыми видами кишечных бактерий, которые могут способствовать потере веса.

Они влияют на воспаление

Воспаление возникает, когда ваше тело активирует вашу иммунную систему для борьбы с инфекцией.

Это может также быть вызвано нездоровой диетой. Например, диета, содержащая слишком много жира, сахара или калорий, может привести к увеличению воспалительных химических веществ в крови и жировой ткани, что может способствовать увеличению веса (20, 21).

Ваши кишечные бактерии играют важную роль в воспалении. Некоторые виды производят химические вещества, такие как липополисахарид (ЛПС), которые вызывают воспаление при попадании в кровь.

Когда мышам дают ЛПС, они набирают столько же веса и имеют одинаковое повышение уровня сахара в крови и инсулина, чем мыши, получавшие диету с высоким содержанием жиров (22).

Следовательно, некоторые кишечные бактерии, которые продуцируют LPS и вызывают воспаление, могут способствовать увеличению веса и резистентности к инсулину.

Исследование, проведенное на 292 человек, показало, что у людей с избыточным весом было меньше разнообразия кишечных бактерий и более высокий уровень С-реактивного белка, маркера воспаления в крови (23).

Тем не менее, некоторые виды кишечных бактерий могут уменьшить воспаление и предотвратить увеличение веса.

Бифидобактериии Akkermansia являются полезными видами бактерий, которые помогают поддерживать здоровый кишечный барьер и предотвращают попадание воспалительных химических веществ из кишечника в кровоток (24).

Исследования на мышах показали, что Akkermansia может уменьшить увеличение веса и резистентность к инсулину, уменьшая воспаление (25).

Точно так же, когда мышей кормили пребиотическими волокнами, чтобы помочь увеличить Бифидобактерии в кишечнике прирост массы тела и резистентность к инсулину снижались, не влияя на потребление энергии (26).

Это относительно новая область исследований. Поэтому до сих пор не ясно, как кишечные бактерии влияют на воспаление и вес у людей.

Резюме Определенные типы кишечных бактерий необходимы для поддержания здорового кишечного барьера и предотвращения воспаления, которое может способствовать увеличению веса.

Они производят химические вещества, которые помогают вам чувствовать себя голодным или полным

Ваше тело вырабатывает ряд различных гормонов, которые влияют на ваш аппетит, в том числе лептин, грелин, пептид YY (PYY).

Некоторые исследования показали, что различные бактерии в кишечнике могут влиять на то, сколько вырабатывается этих гормонов и чувствуете ли вы себя голодным или полным (27, 28).

Жирные кислоты с короткой цепью - это химические вещества, которые вырабатываются, когда определенные виды кишечных бактерий расщепляют клетчатку. Один из них известен как пропионат.

Одно исследование с участием 60 взрослых с избыточным весом показало, что прием пропионата в течение 24 недель значительно повышает уровень гормонов PYY и GLP-1, которые влияют на чувство голода.

Люди, которые принимали пропионат, также сократили потребление пищи и прибавили в весе (29).

Другие исследования показали, что добавки пребиотиков, которые содержат соединения, которые ферментируются бактериями кишечника, могут оказывать аналогичное влияние на аппетит (30).

У людей, которые употребляли 16 г пребиотиков в день в течение двух недель, было более высокое содержание водорода в дыхании. Это указывает на бактериальную ферментацию кишечника, меньший голод и более высокий уровень гормонов GLP-1 и PYY, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми (31).

Резюме Ваши кишечные бактерии могут производить химические вещества, которые помогут вам чувствовать себя сытым. Воздействуя на ваш аппетит, бактерии кишечника могут влиять на ваш вес.

Лучшие и худшие продукты для ваших кишечных бактерий

Ряд различных продуктов полезен для кишечных бактерий, в том числе:

• Цельные зерна: Цельное зерно - это зерно, которое не было очищено. Они богаты клетчаткой, которая переваривается здоровыми кишечными бактериями, такими как Бифидобактерии и может помочь потере веса (32).
• Фрукты и овощи: Фрукты и овощи содержат много различных волокон, которые полезны для кишечных бактерий. Употребление в пищу продуктов растительного происхождения может улучшить разнообразие кишечных бактерий, что связано со здоровым весом (33).
• Орехи и семена: Орехи и семена также содержат много клетчатки и полезных жиров, которые помогают поддерживать рост полезных бактерий в кишечнике (34).
• Продукты, богатые полифенолами: К ним относятся темный шоколад, зеленый чай и красное вино. Полифенолы, содержащиеся в этих продуктах, нельзя переваривать отдельно, но они расщепляются полезными кишечными бактериями, способствуя росту полезных бактерий (35).
• Ферментированные продукты: Ферментированные продукты включают йогурт, чайный гриб, кефир и квашеную капусту. Они содержат полезные бактерии, такие как лактобациллы, и могут минимизировать количество других болезнетворных бактерий в кишечнике (36).
• Пробиотики: Пробиотики не нужны все время, но они могут помочь восстановить здоровые кишечные бактерии после болезни или курса антибиотиков и могут даже помочь потере веса (37).

С другой стороны, употребление некоторых продуктов в избытке может повредить кишечные бактерии, в том числе:

• Сладкие продукты: Диета с высоким содержанием сахара может стимулировать рост некоторых нездоровых бактерий в кишечнике, что может способствовать увеличению веса и другим хроническим нарушениям здоровья (38).
• Искусственные подсластители: Искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин, уменьшают полезные бактерии в кишечнике, которые могут способствовать повышению уровня сахара в крови (39).
• Продукты, содержащие вредные жиры: Здоровые жиры, такие как омега-3, поддерживают полезные бактерии в кишечнике, тогда как слишком много насыщенных жиров может способствовать росту болезнетворных бактерий (40, 41).

Резюме Цельное зерно, фрукты, овощи и ферментированные продукты поддерживают полезные бактерии кишечника, в то время как слишком много сладких продуктов, искусственных подсластителей и вредных жиров может быть вредным для бактерий кишечника.

Суть

Ваше тело содержит триллионы бактерий, которые влияют на ваше здоровье разными способами.

Ваши кишечные бактерии могут влиять на то, как переваривается ваша пища, как накапливается жир и чувствуете ли вы себя голодным или полным.

Таким образом, здоровые кишечные бактерии могут быть важны для поддержания здорового веса.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи и семена, могут способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.