Вдохновленная Гвен Стефани базовая тренировка для Abs That Rock

Содержание

• Удержание полого тела
• Боковая планка
• Планка к Супермену
• Вращение на коленях
• Дельфин Inchworm
• Коленопреклоненный кедр
• Стеклоочистители на предплечье
• Русский Твист
• Велосипедный поворот
• Бросьте, чтобы прыгать
• Обзор для

Хотите качать пресс, как Гвен Стефани? Мы схватили тренера Nike Master Ребекку Кеннеди (которая не знаменитость, но является звезда в мире фитнеса), чтобы создать тренировку, которая научит вас, как именно Гвен, набирать пресс. (Если вы хотите большего от Ребекки, мы также взяли несколько движений для всего тела, чтобы помочь вам чувствовать (и выглядеть!) Великолепно обнаженным, рутина для сильной и сексуальной спины и тренировка верхней части тела, идеально подходящая для раскачивания. -плечевые рубашки.)

Как это работает: Делайте каждое движение для AMRAP (как можно больше повторений) в отведенное время. Отдыхайте 20-30 секунд между каждым движением. Попробуйте повторить схему дважды.

Вам понадобиться: мат, набивной мяч и скамейка (по желанию)

Удержание полого тела

А. Лягте на пол в положении столешницы (колени прямо над бедрами, голени параллельно полу), нижняя часть спины прижимается к полу. Держите набивной мяч двумя руками прямо над грудной клеткой с вытянутыми руками.

Б. Вытяните ноги и медленно опустите их к полу. Остановитесь, когда поясница начнет отрываться от пола. Сожмите пресс, чтобы удерживать это положение в течение 30 секунд.

Боковая планка

А. Начните с положения планки на локтях, скрестив предплечья так, чтобы одно было впереди другого, и они были параллельны передней части мата. Держите ноги вместе.

Б. Повернитесь к боковой доске на правом локте, вытягивая левую руку к потолку. Держит бедро поднятым. Задержитесь на 4 секунды, затем повернитесь обратно в планку на локтях, скрестив предплечья.

С. Не останавливаясь в планке на локтях, поверните вверх до левой планки, балансируя на левом локте. Вытяните правую руку к потолку. Задержитесь на 4 секунды. Поочередно удерживайте по 4 секунды с каждой стороны в течение 45 секунд.

Планка к Супермену

А. Начните с высокой планки, плечи над запястьями и мышцы кора. Медленно опустите грудь, чтобы достичь пола за 4 секунды.

Б. Положите тело на пол и вытяните руки вперед, а ноги - назад. Поднимите их как можно выше над полом, чтобы войти в сверхчеловека. Задержитесь на 4 секунды.

С. Положите ладони на пол под плечи и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 45 секунд.

Вращение на коленях

А. Начните стоять на коленях на полу, направив пальцы ног назад (шнурки касаются земли). Руки заведите за голову, локти должны быть направлены наружу.

Б. Поверните вперед и отправьте бедра назад через пятки, удерживая туловище в напряжении, а спину прямо. Затем сожмите ягодицы, чтобы снова стать на колени, поднимите грудь и выдохните, поворачиваясь влево. Сразу же снова опустите грудь, затем поднимите и поверните вправо. Повторяйте 45 секунд.

Дельфин Inchworm

А. Начните с положения планки на локтях, расположив плечи над локтями. Вместо того, чтобы сжимать руки в центре, направьте предплечья и пальцы прямо вперед ладонями вниз.

Б. Медленно идите ногами к рукам, пока бедра не окажутся над головой. Поднимите одну ногу прямо вверх, затем другую, затем вернитесь на планку. Повторяйте 45 секунд.

Коленопреклоненный кедр

А. Начните становиться на колени, поставив левое колено на землю прямо под левым бедром, а правое колено под углом 90 градусов прямо перед правым бедром. Сожмите пальцы левой ноги, чтобы напрячь ягодицы.

Б. Возьмите набивной мяч двумя руками вверх рядом с левым ухом и вдохните. Одним быстрым движением проведите набивным мячом по телу вниз к правому бедру и выдохните. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, удерживая корпус напряженным и дыша на протяжении всего движения.

Стеклоочистители на предплечье

А. Начните с планки на локтях, ноги вместе.

Б. Поверните бедра вправо, выйдя на правую ступню с внешней стороны. Не останавливаясь, поверните бедра влево, выходя на внешнюю сторону левой стопы. Повторяйте в течение 30 секунд, напрягая корпус и напрягая ягодицы.

Русский Твист

А. Сядьте на скамейку (если есть). Сядьте прямо, положив пальцы ног на пол (новички) или парите над землей (более продвинутые), держа набивной мяч перед пупком.

Б. Поверните набивной мяч за пределы левого бедра, удерживая ноги в неподвижном положении. Быстро повернуться к правому бедру. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Велосипедный поворот

А. Начните лежать на скамейке (если есть), вытянув ноги и оторвав их от пола. Положите руки за уши, выставив локти.

Б. Втяните правое колено так, чтобы носок совпал с левым коленом. Сожмите пресс и поверните, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену.

С. Поменяйте ноги так, чтобы левое колено было прижато к груди, и поверните, чтобы попытаться коснуться правого локтя к левому колену. Убедитесь, что ноги выпрямлены при каждом повторении. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Бросьте, чтобы прыгать

А. Начните лежать на скамейке (если есть) с вытянутыми над головой руками. Подтяните колени к груди, чтобы немного откатиться назад.

Б. Затем быстро перекатитесь вперед, чтобы сесть, поставьте ступни на пол и встаньте. Как только ступни коснутся земли, подпрыгните прямо вверх, держа руки над головой.

С. Держа руки над головой, сядьте на скамью, подтяните колени к груди и перекатитесь на верхнюю часть спины, чтобы начать следующее повторение. Продолжайте 30 секунд.

Хотите больше прожигания ядра? Вот 20 советов и приемов, как набрать пресс.

Обзор для