Витамин D2 против D3: в чем разница?

Содержание

• Что такое витамин D?
• Витамин D3 поступает от животных, витамин D2 от растений
• Витамин D3 образуется в вашей коже
• Витамин D3 более эффективен при улучшении статуса витамина D
• Добавки витамина D2 могут быть более низкого качества
• Как улучшить состояние витамина D
• Суть

Витамин D - это больше, чем просто один витамин. Это семейство питательных веществ, которые имеют общие черты в химической структуре.

В вашем рационе наиболее часто встречающимися членами являются витамины D2 и D3. Хотя оба типа помогают удовлетворить ваши потребности в витамине D, они различаются в нескольких важных аспектах.

Исследования даже показывают, что витамин D2 менее эффективен, чем витамин D3, в повышении уровня витамина D.

Эта статья суммирует основные различия между витамином D2 и D3.

Что такое витамин D?

Витамин D является жирорастворимым витамином, который способствует усвоению кальция, регулирует рост костей и играет роль в иммунной функции.

Ваша кожа вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света. Однако, если вы проводите большую часть своего времени в помещении или живете в высоких широтах, вам нужно будет получать этот витамин из своего рациона.

Хорошие диетические источники включают жирную рыбу, рыбий жир, яичный желток, масло и печень.

Тем не менее, может быть трудно получить достаточное количество этого витамина из вашей диеты, так как богатые природные источники встречаются редко. По этим причинам люди обычно не получают достаточно.

К счастью, многие производители продуктов питания добавляют его в свои продукты, особенно молоко, маргарин и сухие завтраки. Добавки также популярны.

Чтобы предотвратить симптомы дефицита, регулярно ешьте продукты, богатые витамином D, немного солнечного света или принимайте добавки.

Поскольку витамин D является жирорастворимым, лучше выбирать добавки на масляной основе или принимать их с пищей, содержащей некоторое количество жира (1).

Витамин поставляется в двух основных формах:

• Витамин D2 (эргокальциферол)
• Витамин D3 (холекальциферол)

Их различия подробно обсуждаются ниже.

Резюме Витамин D является жирорастворимым витамином, который существует в двух основных формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).

Витамин D3 поступает от животных, витамин D2 от растений

Две формы витамина D различаются в зависимости от источников питания.

Витамин D3 содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как D2 в основном поступает из растительных источников и обогащенных продуктов.

Источники витамина D3

• Жирная рыба и рыбий жир
• Печень
• Яичный желток
• Сливочное масло
• Пищевые добавки

Источники витамина D2

• Грибы (выращенные в ультрафиолетовом свете)
• Обогащенные продукты
• Пищевые добавки

Поскольку витамин D2 дешевле производить, он является наиболее распространенной формой в обогащенных продуктах.

Резюме Витамин D3 содержится только у животных, а витамин D2 - из растительной пищи.

Витамин D3 образуется в вашей коже

Ваша кожа вырабатывает витамин D3 при воздействии солнечного света.

В частности, ультрафиолетовое излучение В (UVB) от солнечного света вызывает образование витамина D3 из соединения 7-дегидрохолестерина в коже (2).

Аналогичный процесс имеет место в растениях и грибах, где ультрафиолетовое излучение приводит к образованию витамина D2 из эргостерола, соединения, содержащегося в растительных маслах (3).

Если вы регулярно проводите время на свежем воздухе, в легкой одежде и без солнцезащитного крема, вы можете получать весь необходимый вам витамин D.

У индийцев примерно полчаса полуденного солнца два раза в неделю обеспечивает достаточное количество (4).

Просто имейте в виду, что эта продолжительность воздействия не распространяется на страны, удаленные от экватора. В этих странах вам может потребоваться больше времени для достижения тех же результатов.

Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не проводить слишком много времени на солнце без солнцезащитного крема. Это особенно важно, если у вас светлая кожа. Солнечные ожоги являются основным фактором риска развития рака кожи (5).

В отличие от диетического витамина D, вы не можете передозировать витамин D3, вырабатываемый вашей кожей. Если ваше тело уже имеет достаточно, ваша кожа просто производит меньше.

Тем не менее, многие люди получают очень мало солнца. Они либо работают в помещении, либо живут в стране, где зимой мало солнечного света. Если это относится к вам, убедитесь, что регулярно едите много пищи, богатой витамином D.

Резюме Ваша кожа вырабатывает витамин D3, когда вы проводите время на солнце. Напротив, витамин D2 вырабатывается растениями и грибами, подвергающимися воздействию солнечного света.

Витамин D3 более эффективен при улучшении статуса витамина D

Витамин D2 и D3 не равны, когда речь идет о повышении вашего статуса витамина D.

Оба эффективно всасываются в кровоток. Однако печень метаболизирует их по-разному.

Печень метаболизирует витамин D2 в 25-гидроксивитамин D2 и витамин D3 в 25-гидроксивитамин D3. Эти два соединения все вместе известны как кальцидиол.

Calcifediol является основной циркулирующей формой витамина D, и его уровень в крови отражает запасы этого питательного вещества в вашем организме.

По этой причине ваш лечащий врач может оценить ваш статус витамина D, измерив уровень кальцифедиола (6).

Однако витамин D2, по-видимому, дает меньше кальцидиола, чем равное количество витамина D3.

Большинство исследований показывают, что витамин D3 более эффективен, чем витамин D2, в повышении уровня кальцидиола в крови (7, 8).

Например, одно исследование среди 32 пожилых женщин показало, что однократная доза витамина D3 была почти в два раза эффективнее витамина D2 при повышении уровня кальцидиола (9).

Если вы принимаете добавки с витамином D, рассмотрите возможность выбора витамина D3.

Резюме Витамин D3, по-видимому, лучше, чем D2 при улучшении статуса витамина D.

Добавки витамина D2 могут быть более низкого качества

Ученые выразили обеспокоенность тем, что добавки витамина D2 могут быть более низкого качества, чем добавки D3.

На самом деле, исследования показывают, что витамин D2 более чувствителен к влажности и колебаниям температуры. По этой причине добавки с витамином D2 могут с большей вероятностью разлагаться с течением времени (10).

Однако имеет ли это отношение к здоровью человека, неизвестно. Кроме того, ни одно исследование не сравнивало стабильность витаминов D2 и D3, растворенных в масле.

Пока новое исследование не подтвердит обратное, вам не следует беспокоиться о качестве добавок с витамином D2. Просто убедитесь, что ваши добавки хранятся в закрытом контейнере, при комнатной температуре, в сухом месте и вдали от прямых солнечных лучей.

Резюме Добавки витамина D2 могут с большей вероятностью разлагаться при хранении. Однако неизвестно, относится ли это к витамину D2 на масляной основе. Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить значение этого для здоровья человека.

Как улучшить состояние витамина D

К счастью, есть много способов улучшить состояние витамина D.

Ниже приведены несколько идей:

• Выберите грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета (11)
• Принимайте добавки с рыбьим жиром, такие как масло печени трески
• Ешьте жирную рыбу два раза в неделю (12)
• Выберите молоко или апельсиновый сок, обогащенный витамином D
• Ешьте немного яиц и масла (13)
• Проводите как минимум полчаса на солнце ежедневно, если это возможно

Если вы принимаете добавки с витамином D, не превышайте безопасный верхний уровень потребления, который составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день для взрослых (14).

По данным Института медицины США, рекомендуемая суточная норма составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг), но общие дополнительные дозы варьируются от 1000–2000 МЕ (25–50 мкг) в день.

Для получения подробной информации об оптимальной дозировке витамина D прочитайте эту статью.

Резюме Вы можете повысить уровень витамина D, регулярно употребляя продукты, богатые витамином D, и проводя время на солнце.

Суть

Витамин D - это не одно соединение, а семейство родственных питательных веществ. Наиболее распространенными диетическими формами являются витамины D2 и D3.

Форма D3 содержится в жирных продуктах животного происхождения, таких как рыбий жир и яичный желток. Ваша кожа также производит это в ответ на солнечный свет или ультрафиолетовое излучение. Напротив, витамин D2 поступает из растений.

Интересно, что витамин D3 более эффективен при повышении уровня витамина D в крови. Хотя ученые спорят об актуальности этого для здоровья человека.

Чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D, регулярно ешьте много продуктов, богатых витамином D, или проводите некоторое время на солнце. Если вы принимаете добавки, витамин D3, вероятно, ваш лучший выбор.