7 тренажеров в тренажерном зале, которые действительно стоят вашего времени

Содержание

• 1. Подтягивание широты вниз
• 2. Тренажер для подтягиваний и отжиманий.
• 3. Гребной тренажер сидя
• 4. Жим от груди
• 5. Жим ногами сидя
• 6. Сгибание подколенных сухожилий
• 7. Кабельная машина
• Как правильно выбрать вес при использовании тренажеров
• Обзор для

Выбирая, как лучше всего проводить свои минуты во время тренировки, эксперты обычно предпочитают тренажеры упражнениям с собственным весом или свободным весам. И это не особо шокирует: большая часть того, что мы узнали о тренажерах, - это то, что они отстой.

«Тренажеры по большей части используются для тренировки только одной части тела или группы мышц. И из всего, что мы узнали о фитнесе, мы знаем, что это не лучшее использование вашего времени», - объясняет тренер Дэвид Карсон, CSCS, тренер и тренер Nike по приложению SweatWorking для тренировок. «В этом фитнес-климате - где нас учат, что нам нужно делать больше всего или использовать большинство частей тела за минимальное количество времени - тренажеры не обязательно вписываются в это уравнение».

Поскольку тренажеры для ног, рук и тренажеры для спины в тренажерном зале по своей природе стабильны и имеют одно (или, самое большее, несколько) фиксированных движений, вы также не используете поддерживающие мышцы, чтобы поддерживать свое тело и вес в стабильном состоянии, - добавляет тренер. Лаура Арндт, CSCS, генеральный директор Matriarc, приложения для дородового и послеродового фитнеса. Например, сгибание рук на бицепс стоя заставит вас задействовать ноги и корпус, тогда как при наклоне на тренажер для сгибания бицепсов большая часть работы будет сосредоточена на верхней части тела. (По теме: Как построить идеальную тренировку по круговой тренировке)

И хотя тренажеры могут показаться надежными, вы все равно можете пораниться, если воспользуетесь ими неправильно. «Тренажеры требуют внимания к деталям, когда дело касается настроек кресла и веса», - говорит Арндт. «Использование тренажера в повторяющихся движениях в неподходящей обстановке или с неправильным весом может привести к травмам и повреждению суставов».

Более того, используя тренажеры для ног и рук в тренажерном зале, вы проводите много времени сидя. Если вы выполните упражнение сидя, а затем проведете перерыв в отдыхе, расслабляясь на телефоне, ваша тренировка в конечном итоге будет довольно неактивной. И разве это не противоположность тому, чем вы хотите заниматься во время тренировки?

Но прежде чем вас убедят списать со счетов все тренажеры в тренажерном зале, подумайте об этих семи тренажерах для ног, рук и спины, которые заслуживают места в ваших тренировках.

1. Подтягивание широты вниз

Сильная спина поможет вам стать выше и снизить риск травм.

«Вы найдете тренажер для вытягивания широты в каждом спортзале Америки», - говорит Карсон. «Этот тренажер для спины в тренажерном зале (обозначенный его названием) работает с широчайшими мышцами спины (или широчайшими), которые расположены на вашей спине и охватывают заднюю часть грудной клетки», - говорит он.

«Что мне нравится в упражнениях на широчайшие, так это то, как они имитируют подтягивания, которые являются одним из лучших силовых упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять», - говорит он. Однако подтягивания чертовски сложны, поэтому маловероятно, что вы сможете просто выполнить их без какой-либо тренировки. Наращивайте силу широчайшего с помощью одного из самых эффективных тренажеров для рук в тренажерном зале, и вы сделаете идеальное подтягивание еще до того, как узнаете об этом. «Каждый может стоять, чтобы увеличить силу тяги», - говорит Карсон.

Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений на этом тренажере для спины.

2. Тренажер для подтягиваний и отжиманий.

Напоминание: подтягивания - это непросто, но и отжимания - тоже. Они оба убивают мышцы верхней части тела и спины, и их гораздо легче сказать, чем сделать. Этот комбинированный тренажер позволяет вам работать над ними обоими, уменьшая при этом процент веса вашего тела, который вы действительно поднимаете, - говорит Арндт. «Этот тренажер помогает поддерживать хорошую форму, поскольку вы наращиваете силу всей верхней части тела, особенно если вы новичок или хотите работать в подходах с большим числом повторений и небольшим весом», - говорит она.

В день для верхней части тела попробуйте использовать этот тренажер для модифицированных подтягиваний и отжиманий на трицепс. «Я рекомендую использовать от 50 до 70 процентов веса вашего тела для 3 подходов по 8-10 повторений», - говорит она. (А еще лучше сделать его суперсетом, чередуя два хода.)

3. Гребной тренажер сидя

«Как и тяга широчайших вниз, тренажер для гребли сидя прорабатывает широчайшие, на этот раз больше сосредотачиваясь на средней части спины, поскольку вы тянете вес на себя горизонтально», - говорит Карсон. Этот тренажер для тренировки спины также прорабатывает заднюю часть плеч, а также бицепс и ромбовидную мышцу (еще одну мышцу спины). «Это отличный ход, если вы весь день сидите за столом, потому что это означает, что вы, вероятно, теряете силу в своих постуральных мышцах, что может вызвать боль и дискомфорт при ослаблении», - объясняет он.

Попробуйте 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Жим от груди

Этот тренажер для рук - невероятно эффективный способ проработать сразу несколько мышц.

«Жим от груди - отличный способ изолировать передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и грудные мышцы (грудные мышцы), не создавая излишней нагрузки на запястья и плечи, как это делают отжимания», - говорит Арндт. Более того, «если у вас есть запястный канал или проблемы с кистями и запястьями, тренажер для жима от груди - отличная альтернатива жиму лежа или отжиманиям, но работает с очень похожими группами мышц», - добавляет она.

В день подъема верхней части тела или груди / трицепса попробуйте 3 подхода по 8–12 повторений со средним или тяжелым стеком. (К вашему сведению, вот 6 лучших упражнений, которые помогут укрепить ваши грудные мышцы.)

5. Жим ногами сидя

Если вам нужен тренажер для ног в тренажерном зале, направляйтесь к тренажеру для жима ногами. Благодаря поддержке спины, он предлагает модифицированное положение приседаний, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, не создавая излишней дополнительной нагрузки на поясницу и колени, - говорит Арндт. «Вы можете изменить настройку стула, чтобы определить, насколько« глубоко »вы хотите выполнить жим / приседание, и при необходимости изменить свой вес», - говорит она.

«Поскольку это упражнение прорабатывает большие группы мышц - ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы - оно должно быть одним из первых упражнений на нижнюю часть тела, которые вы выполняете в тренажерном зале», - говорит она.

В день для нижней части тела попробуйте 3 подхода по 10-15 повторений со стеком от легкого до среднего. Начните с малого с того веса, который вы выбрали на этом тренажере, и при необходимости вы всегда можете пойти тяжелее. (Подсказка: последние одно или два повторения должны быть очень сложными - подробнее о том, как выбрать идеальный уровень LB на любом тренажере, см. Ниже).

6. Сгибание подколенных сухожилий

«Подколенные сухожилия оказываются одной из самых сложных мышц для изолирования и безопасной и эффективной работы», - говорит Карсон. Тем не менее, «тренажер для сгибания подколенного сухожилия позволяет делать и то, и другое, что бесценно для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками или хочет увеличить силу и размер подколенного сухожилия», - говорит он.

Поскольку у многих женщин от природы преобладают квадрицепсы (это означает, что ваши квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия), стоит использовать движения, которые заставляют ваши подколенные сухожилия выполнять всю работу, не позволяя вашим квадрицепсам брать верх. (Это лишь один из нескольких распространенных мышечных дисбалансов.) Включите сгибания подколенных сухожилий с помощью этого тренажера для ног в свою тренировку, чтобы убедиться, что задняя часть ваших ног тоже чувствует любовь.

Попробуйте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Кабельная машина

Если вам нужно было выбрать только один тренажер в тренажерном зале, воспользуйтесь этим. Это потому, что кабельная вышка, в которой есть несколько весовых стеков, регулируемые тросы и целый набор приспособлений, предлагает десятки упражнений для работы со всеми вашими основными мышцами. Простым щелчком зажима вы можете легко перейти от выполнения сгибаний к откату и тяги на одном и том же тренажере. У этой многоцелевой станции есть некоторые серьезные преимущества, которые не могут предложить даже упражнения со свободным весом или движения с собственным весом.

«Кабельные тренажеры позволяют работать под всеми углами, большинство из которых невозможно воспроизвести с помощью гантелей», - говорит он. Из-за силы тяжести вы всегда работаете против тяги вниз с гантелями или свободными весами. С канатной машиной у вас есть возможность работать с горизонтальным или диагональным сопротивлением.

И это еще не все: канатные тренажеры также предлагают постоянную линию напряжения (что означает, что вес остается одинаковым на протяжении всего упражнения), что опять же не относится к гантелям благодаря силе тяжести, - говорит Карсон. Кроме того, канатные тренажеры позволяют использовать гораздо больше моделей движений, предлагая больше разнообразия упражнений, которые вы можете выполнять, добавляет он. Поскольку вы можете фиксировать точки сопротивления вверх, вниз и в стороны, чего нельзя сделать на тренажере для рук в тренажерном зале, вы можете позиционировать свое тело различными способами, чтобы прорабатывать различные группы мышц. Вы можете стоять, сидеть, становиться на колени, тянуть, толкаться, вращаться и эффективно выполнять тренировку всего тела только на этом оборудовании.

Не говоря уже о том, что почти каждое ваше движение заставит ваше ядро ​​стабилизироваться от натяжения кабеля, активизируя еще больше групп мышц на вашем теле и помогая вам сжигать больше калорий и наращивать функциональную силу. (Вот почему так важно иметь сильный корпус.) Это также может минимизировать травмы. «Просто изменив место крепления груза, кабели могут облегчить многие травмы от чрезмерного использования гантелей», - говорит Карсон. Попробуйте 3 подхода по 8-12 повторений жима от груди лицом от тренажера для движения верхней части тела и кора.

Как правильно выбрать вес при использовании тренажеров

Если вы не устали в конце подходов, скорее всего, вы выбрали слишком легкий вес. (Узнайте больше о том, когда использовать тяжелые и легкие веса.) Оптимальная установка веса на тренажерах в тренажерном зале (независимо от того, тренажеры это ноги, руки или спины) - это процент от вашего однократного повторения. максимум - максимум, который вы можете поднять один раз на каждом тренажере. (Узнайте, как работать над максимальным количеством повторений, даже если вы новичок в этой работе с тяжелой атлетикой.)

По словам Джона Поркари, доктора философии, профессора упражнений, выполнение 12 повторений с использованием не менее 50 процентов от вашего максимального количества повторений - классическая формула, состоящая из большего количества повторений и меньшего веса - поможет вам получить больше мышечной выносливости и выглядеть стройнее. и спортивная наука в Университете Висконсин-Ла-Кросс. Но будь то шесть или 15 повторений (крайняя граница диапазона, предлагаемая большинством экспертов), если последние два будут напряженными, вы добьетесь результатов. Начинающим лифтерам следует использовать тренажер с весом от 60 до 70 процентов от их максимального веса и делать подходы по 10-15 повторений; Профи тренажерного зала могут пойти от 70 до 80 процентов.

И последнее замечание, чтобы не пораниться при использовании тренажера в тренажерном зале: не забудьте настроить тренажеры в соответствии с вашим телом. Если держать сиденье слишком высоко или слишком низко, или неправильно расположить руки или ноги, это не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к травмам.

Обзор для