5 типов сгибаний подколенных сухожилий для укрепления бедер

Содержание

• Преимущества сгибания подколенного сухожилия
• Что нужно иметь в виду
• 1. Сгибание подколенного сухожилия стоя
• 2. Сгибание подколенного сухожилия сидя.
• 3. Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе.
• 4. Сгибание подколенных сухожилий мячом.
• 5. Сгибание подколенных сухожилий с гантелями.
• Нижняя линия
• 3 упражнения HIIT для укрепления подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия - это группа мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы включают:

• полусухожильная мышца
• полуперепончатая кость
• двуглавая мышца бедра

Эти мышцы действуют вместе, чтобы согнуть ваше колено и отодвинуть бедро назад. Это поможет вам ходить, бегать и прыгать.

Сгибание подколенных сухожилий, также называемое сгибанием ног, - это упражнение, которое укрепляет подколенные сухожилия. Это включает в себя сгибание коленей и движение пяток к ягодицам, в то время как остальная часть тела остается неподвижной.

Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног. Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома.

Эти вариации не требуют ничего, кроме вашего веса или простого оборудования.

Преимущества сгибания подколенного сухожилия

Во время сгибания подколенного сухожилия мышцы задней поверхности бедра работают, чтобы приподнять голень. Это движение задействует подколенные сухожилия и ягодицы, что делает их сильнее.

Когда у вас сильные подколенные сухожилия, вы менее подвержены травмам и боли. Это потому, что сильные подколенные сухожилия могут выдержать нагрузку и помочь стабилизировать ваши колени.

Сгибания подколенных сухожилий также растягивают квадрицепсы, что помогает уменьшить напряжение четырех пальцев и боль в спине.

Что нужно иметь в виду

Во время сгибания подколенных сухожилий важно сохранять спину нейтральной. Если вы прогнете поясницу, ваши подколенные сухожилия не будут работать должным образом. Вместо этого ваша спина выполнит работу, что может вызвать боль и дискомфорт в спине.

Чтобы спина не выгибалась, напрягайте пресс во время упражнения. Сжатие пресса поможет стабилизировать позвоночник. Во время сгибания подколенных сухожилий сгибаются только колени.

Также лучше двигаться медленно. Резкие рывки могут привести к травмам, поэтому следует контролировать свои движения.

Прекратите сгибать подколенные сухожилия, если чувствуете боль в коленях, бедрах или спине. Персональный тренер может посоветовать альтернативные упражнения для безопасной работы с ногами.

1. Сгибание подколенного сухожилия стоя

Сгибание подколенного сухожилия стоя - это упражнение с собственным весом, которое тонизирует мышцы подколенного сухожилия. Это идеальная тренировка для улучшения баланса и силы ног.

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия стоя:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию или на стул для равновесия. Перенесите вес на левую ногу.
2. Медленно согните правое колено, приближая пятку к ягодицам. Держите бедра параллельно.
3. Медленно опустите ногу.
4. Выполните от 12 до 15 повторений.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

2. Сгибание подколенного сухожилия сидя.

Это упражнение выполняется с повязкой на голени. Подколенным сухожилиям придется потрудиться, чтобы пятки не сопротивлялись.

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия сидя:

1. Привяжите концы эспандера к прочному объекту, например к тренажеру или предмету мебели. Сядьте перед группой. Оберните петлю вокруг пятки и держите ноги вместе.
2. Согните колено, чтобы отвести пятку назад, и остановитесь, когда не сможете тянуть дальше.
3. Вытяните колено, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните от 12 до 15 повторений. Затем повторите с другой ногой.

3. Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе.

Подобно сгибанию подколенных сухожилий сидя, версия лежа добавляет сопротивление вашим голеням. Это задействует ваши подколенные сухожилия, когда вы сгибаете колени.

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия лежа:

1. Прикрепите концы ленты сопротивления к твердому объекту. Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч. Оберните ленту вокруг одной пятки и согните лодыжку.
2. Согните колено, чтобы подтянуть пятку к ягодице, при этом бедра и бедра должны находиться на коврике.
3. Остановись, когда не сможешь тянуть дальше. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 12 до 15 повторений.

По мере того, как становитесь сильнее, попробуйте использовать более тяжелые ленты сопротивления.

Как вариант, вы можете выполнить сгибание подколенного сухожилия лежа без эспандера.

4. Сгибание подколенных сухожилий мячом.

Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча использует стабилизирующий мяч, чтобы оторвать бедра и ноги от пола. Когда вы сгибаете колени, подколенные сухожилия будут катить мяч к вашему телу.

Для этого типа сгибания подколенного сухожилия:

1. Лечь на спину. Поставьте икры и пятки на стабилизирующий мяч. Поставьте ступни на ширину плеч и согните лодыжки. Положите руки на пол ладонями вниз.
2. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямым. Напрягите ягодицы.
3. Медленно поднимите бедра и согните колени. Подтяните пятки к ягодицам, перемещая мяч по направлению к телу, пока ступни ног не коснутся мяча.
4. Вытяните колени, опустите бедра и вернитесь на пол.
5. Выполните от 12 до 15 повторений.

Для дополнительной тренировки поднимите одну ногу или скрестите руки на груди.

5. Сгибание подколенных сухожилий с гантелями.

В этом упражнении используется гантель для увеличения сопротивления между ногами. Дополнительный вес бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, когда вы поднимаете голени.

Начните с легкой гантели. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелый вес.

Для этого типа сгибания подколенного сухожилия:

1. Лягте на живот и сложите руки перед собой. Между ступнями положите легкую гантель.
2. Согните ноги в коленях, двигая пятками к ягодицам.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 12 до 15 повторений.

Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек вместо гантелей.

Нижняя линия

Сгибание подколенного сухожилия - отличное упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра, которое снижает риск травм. Только убедитесь, что вы не выгибаете спину в процессе.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать новую тренировку. Если у вас заболевание суставов или вы восстанавливаетесь после травмы, они могут порекомендовать более безопасные альтернативы.

3 упражнения HIIT для укрепления подколенных сухожилий