Сильный и гибкий: упражнения для подколенных сухожилий для женщин

Содержание

• Почему ваши подколенные сухожилия важны
• Тяга
• Мост на одной ноге
• Приседания на ящик
• Становая тяга на одной ноге
• Сгибания ног лежа
• Становая тяга сумо
• Вывод
• 3 упражнения HIIT для укрепления подколенных сухожилий

Три мощные мышцы, проходящие по задней поверхности бедра, - это полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра. Вместе эти мышцы известны как подколенные сухожилия.

Подколенное сухожилие отвечает за правильную функцию колена и используется на протяжении всей вашей повседневной жизни при ходьбе, приседании и подъеме по лестнице. Если вы сейчас очень активны и хотите улучшить силу, или если вы только занимаетесь упражнениями и хотите улучшить тонус, эти движения подколенного сухожилия помогут вам начать.

Почему ваши подколенные сухожилия важны

Одна из основных функций подколенных сухожилий - сгибание колена, поэтому неудивительно, что слабые подколенные сухожилия являются одной из основных причин травм колена. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, женщины в 2-10 раз чаще получают травмы связок колена, такие как разрыв передней крестообразной связки (ACL), чем мужчины.

Одна из причин заключается в том, что у женщин обычно более сильные мышцы передней части бедра (четырехглавой мышцы), чем мышцы задней поверхности бедра. Этот дисбаланс может привести к травмам. Слабые подколенные сухожилия также могут привести к состоянию, известному как колено бегуна (синдром пателлофеморальной боли). Это болезненное состояние является наиболее распространенной травмой во время бега, приводящей к воспалению и боли в области коленной чашечки.

Конечно, ваше тело - это сложная система. Слабые мышцы задней поверхности бедра влияют не только на колени и бедра. Ослабленные подколенные сухожилия связаны со всем - от плохой осанки до боли в пояснице. Хорошо сбалансированное тело с сильными подколенными сухожилиями означает, что вы можете быстро бегать, высоко прыгать и делать взрывные движения, такие как приседания с прыжком. Или просто погнайтесь за своим малышом без стонов!

Не говоря уже о том, что сильные подколенные сухожилия делают ноги привлекательными. Хорошо натренированные подколенные сухожилия выглядят гладко и сексуально в симпатичных шортах, шикарной юбке или стильном купальном костюме!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на подколенное сухожилие, вам нужно практиковать несколько различных типов движений. Некоторые движения подколенного сухожилия исходят от бедра, а другие - от колен. Не делайте одно движение снова и снова. Тренировка подколенного сухожилия различными способами даст лучшие результаты и быстрее.

Тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед бедрами, руки прямые.


2. Поверните бедра вперед и выставьте попу наружу, удерживая спину прямо.


3. Слегка согнув колени, опустите штангу к полу.


4. Как только штанга достигнет точки, в которой ваши колени согнуты или ваше тело станет параллельным полу, используйте бедра, чтобы вернуться в положение стоя.


5. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений.

Мост на одной ноге

1. Лягте на пол и поставьте пятку одной ноги на край скамьи, чтобы ваша нога образовала более легкий угол, чем 90 градусов.


2. Вытяните вторую ногу прямо вверх. Надавите на пятку на скамье и поднимите бедра над землей.


3. Опустите бедра на одно повторение.


4. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Продвинутый: Вы можете усложнить это движение, положив штангу или утяжелитель на бедра.

Приседания на ящик

1. Встаньте перед скамейкой, стулом или ящиком на высоте 16-25 дюймов от земли.


2. Встаньте лицом от коробки в более широкой стойке, слегка развернув пальцы ног.


3. Держа взвешенную штангу перед грудью и удерживая спину твердой, опускайтесь в присед, пока ягодицами не коснется поверхности. Вернитесь в положение стоя. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.


4. Одно приседание - это одно повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений 2 или 3 раза.

Становая тяга на одной ноге

Делая это движение, не забывайте держать спину прямо и поворачиваться от бедра.

1. Держа в одной руке штангу или гирю, наклонитесь вперед в бедре, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо за собой.


2. Держите спину прямо и опускайте туловище, пока нога не станет параллельна полу. Если возникает проблема с равновесием, вы можете слегка касаться носком задней ноги пола.


3. Вернитесь в положение стоя.


4. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Сгибания ног лежа

Это упражнение на машине очень эффективно, поскольку оно полностью изолирует подколенное сухожилие. Выполняя это движение, обязательно сосредоточьтесь на управлении движением и выполняйте его как можно медленнее, поскольку вы не хотите использовать инерцию для перемещения тяжестей, когда вы сгибаете ноги ближе к себе.

Становая тяга сумо

1. Это движение в становой тяге снимает нагрузку с поясницы, расставляя ноги дальше друг от друга. Начните с чрезвычайно широкой позиции.


2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу (руки держите прямо под плечами, а ноги должны быть широкими, а не хваткой).


3. Сгибая ноги в коленях, выпячивайте ягодицы во время подъема, двигаясь вниз через ступни. Слегка отклонитесь назад, поднимая руки и штангу на уровень бедер.


4. Сделайте паузу, а затем медленно верните штангу на пол, согнувшись в бедрах.

Вывод

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, который хочет улучшить свою физическую форму, или просто хотите более стройные и сильные ноги, эти динамические упражнения помогут вам тонизировать и растянуть мышцы. Мышцы, составляющие подколенное сухожилие, являются ключевой частью функции колен и ног. Повысьте силу и гибкость этой группы мышц, и вы сможете улучшить общую физическую форму.

И эй, шикарные ножки не помешают!

3 упражнения HIIT для укрепления подколенных сухожилий