Освойте эти 7 сложных упражнений от фитнес-студий в домашних условиях

Содержание

• Preztel
• Складной нож
• Французский поворот
• Гиря качели
• Скрученный полумесяц
• Тизер
• Медицинский мяч Бёрпи
• Обзор для

Вы, наверное, слышали это миллион раз: это отличная идея для мотивации вашей тренировки иметь конкретную фитнес-цель. Это может означать пробег на 5 км или марафон, достижение высоких результатов на занятиях по велоспорту в помещении или выполнение 30-дневного задания по доске.

Тем не менее, не все цели должны основываться на гонках, соревнованиях со сверстниками или требовать месячных тренировок пресса. Иногда умственное и физическое вознаграждение за овладение новым сложным навыком может превзойти тренировку в течение нескольких часов подряд, просто чтобы пересечь финишную черту. Если вы хотите испытать себя по-новому, это для вас: семь бутик-фитнес-студий выбрали самое сложное упражнение, которое они предлагают в своих классах, и дадут вам советы, чтобы попробовать его на себе ниже.

Работайте над совершенствованием каждого из них, а затем соберите их все вместе для сумасшедшей тренировки, которая, несомненно, вызовет у вас максимальную нагрузку.

Preztel

Когда вы сидите на полу, согнув одну ногу позади себя, а другую согнув перед собой, вы можете подумать, что инструктор совершенно сумасшедший, когда она говорит вам поднять заднее колено и начать пульсировать. Поднять ... как? Нет, ты не панк. Это крендель, печально известный тем, что многих сбивает с толку, а для некоторых кажется невозможным.

Основная причина, по которой это так сложно, заключается в том, что вам нужно добиться выравнивания.просто право нацеливаться в правильное место. «Наиболее частое смещение, которое мы наблюдаем с кренделем, заключается в том, что рабочая нога слишком далеко вперед и, следовательно, не нацелена на ягодичные мышцы», - объясняет Антониетта Викаро, директор по тренировкам Physique 57. «Важно, чтобы рабочая нога оставалась позади бедра и бедро повернуто вниз, чтобы бедро могло оттянуться назад ".

Как только вы получите правильное положение, вам будет легче работать с ягодицами. Если нет, то «инсайдерский совет - протянуть обе руки дальше вперед, за переднюю голень - вы даже можете лечь на предплечье, опираясь на него параллельно переднему бедру, чтобы рабочая нога могла отодвинуться еще дальше назад». Попробуйте этот вариант, пока не овладеете этим движением, а затем вернитесь к тому, чтобы сесть прямо.

Как приготовить крендель

А. Начните с того, чтобы правая нога располагалась под углом 90 градусов перед телом (колено направлено вправо), а левая нога под углом 90 градусов позади тела (колено направлено влево). (К вашему сведению, это также называется растяжкой 90-90).

Б. Положите руки перед правой голенью, обрамляя правое колено. Отведите левое бедро как можно дальше позади себя, убедившись, что колено находится за тазовой костью. Поверните левое бедро внутрь так, чтобы колено было опущено ниже стопы, затем поднимите голень от пола.

С. Поднимите ногу вверх на 20-30 импульсов, затем поднимите ногу и отожмите ее назад (подумайте: отводите левую ногу от ягодиц) на 20-30 импульсов. Затем объедините эти два движения, сделав одно жим назад и одно поднятие на 20-30 повторений. Повторите с другой стороны.

Складной нож

Складные ножи похожи на кранч всего тела, поэтому инструкторам нравится, как они увеличивают количество задействованных мышц одновременно. «В учебном лагере Barry's Bootcamp мы часто используем их, потому что они настолько эффективны в воздействии на глубокие мышцы кора», - объясняет Джои Гонсалес, знаменитый тренер и генеральный директор.

Эта проблема? Во время динамичного занятия новичкам может быть трудно выполнить. Вот совет тренера: «Медленно вытягивая руки и ноги в одну длинную линию с телом, сделайте большой вдох. На выдохе поднимите прямые руки и ноги и сложите свое тело в виде буквы« V », выпуская весь воздух. Это поможет вам разогнуть пресс, чтобы вы могли эффективно выполнять скручивания сверху ". (P.S. Этим же приемом пользуются гимнасты, чтобы получить безумно сильный пресс.)

По мере того, как вы набираете силу и продолжаете практиковаться, ваша форма будет улучшаться: «Это требует баланса, координации и контроля», - говорит Гонсалес. Начните с веса собственного тела, затем добавьте гантели, когда почувствуете себя сильным.

Как делать складной нож:

А. Лягте лицом вверх на коврик или скамейку / ступеньку для тренировок. Вытяните ноги вперед, держа их прямыми и прижатыми друг к другу. Для начала вытяните руки прямо за голову. (Необязательно: держите одну гантель обеими руками.)

Б. Вдохните, затем выдохните и одновременно поднимите руки и ноги вверх, сжимая пресс, чтобы создать V-образное положение тела.

С. Опуститесь обратно на пол, в идеале удерживая руки и ноги в парящем положении, не опуская их на пол внизу. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.

Французский поворот

Если вы берете SLT или другую тренировку Lagree Fitness Megaformer, вы хорошо знаете французский поворот. Это как раз тот момент в классе, когда вы стискиваете зубы и начинаете мысленно произносить ругательства. «Во время французского поворота вы должны тянуть вес каретки и пружины, используя только свои косые мышцы», - объясняет генеральный директор SLT Аманда Фриман. Если у вас нет стальных перекладин, «клиентам очень сложно держать ноги ровно во время движения», - объясняет Фриман.

Другая распространенная проблема: «Клиенты, как правило, хотят, чтобы движение исходило от их ног, а не косых, поэтому им трудно держать ноги прямыми». Если вы хотите ударить косой головой, думайте все время «ступни ровные, ноги прямые» - даже если в конечном итоге вы переместите каретку всего на несколько дюймов. Все еще не понимаешь? «Вместо этого потренируйтесь на передней части тренажера, который имеет меньшее сопротивление, поэтому это не так сложно. Вам нужно наращивать силу в наклонных мышцах, прежде чем вы сможете овладеть французским поворотом. Практика ведет к совершенству».

Отличные новости: вы также можете делать это дома. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям. (Добавьте его в эту домашнюю тренировку Lagree, вдохновленную Megaformer.)

Как сделать французский твист

А. Начните с положения планки, положив руки на пол, а ступни на полотенце или бегунок. Скрестите левую ступню над правой, поворачивая левую пятку к полу, чтобы ступни стояли на полу.

Б. Наклоняйтесь, чтобы подтянуть ноги на несколько дюймов ближе, поднимая бедра к потолку, держа ноги и руки прямыми.

С. Медленно выдвиньте ступни обратно на исходную «планку», удерживая ступни в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

Д. Повторите, медленно втягивая и выдвигая ступни в течение 30-60 секунд, держа ноги прямыми, стопы плоскими и используя только боковую талию, чтобы втягивать и выдвигать ноги. Сменить стороны; повторить.

Гиря качели

Несмотря на то, что это давний элемент высокоинтенсивных интервальных тренировок, «это упражнение по-прежнему чуждо многим людям и часто ошибочно воспринимается как упражнение для рук», - объясняет Джулия Эйвери, тренер в The Fhitting Room. Но ваши руки могут отсидеть это; это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий - именно тех групп мышц, которые вы должны использовать, чтобы каждый раз поднимать этот вес вверх.

"Одна простая подсказка, которую мы любим использовать, - это" согнуть и щелкнуть ",Блондинка в законе ссылка. Просто наклонитесь вперед в талии и дайте гири пройти через ваши ноги (вы должны почувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий), а затем агрессивно подтолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы встать.Эта сила должна заставить гирю взлетать в воздух без необходимости использовать руки, чтобы поднять ее ». (Здесь вы узнаете больше о махах гирями, включая формы наконечников и все их преимущества.)

Начните использовать гирю от 10 до 15 фунтов, хотя вы можете обнаружить, что можете идти еще тяжелее, так как это движение обеспечивается вашими ягодицами и подколенными сухожилиями, а не руками.

Как выполнять махи гири:

А. Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа гири обеими руками между ног.

Б. Наклонитесь вперед в талии, позволяя гири опуститься между ног, затем быстро вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы стоите, создавая достаточную силу, чтобы поднять гирю перед грудью.

С. По мере того, как вы продолжаете движение и набираете обороты, гиря должна каждый раз достигать уровня груди. Выполните как можно больше повторений в течение 30-60 секунд.

Скрученный полумесяц

Просто когда тынаконец овладев суперсложной позой полумесяца, вы узнаете о еще более сложном варианте - искривленном полумесяце. «Вращающийся полумесяц - одна из поз моего врага», - говорит Сара Леви, основательница Y7 Yoga. «Ты не только балансируешь на одной ноге, но еще и скручиваешься!» Это сложный умственно и физически, требует гибкости, концентрации и равновесия одновременно.

«Чтобы освоить эту позу, вам необходимо разогреть подколенные сухожилия, таз и поясницу, поскольку эта поза требует многих из этих областей». По этой причине горячая йога может оказаться более легким форумом для практики, чем обычное занятие виньясой. После того, как вы разогреетесь, подумайте о том, что вы сильно вошли в ступню, которая является основой позы. Старайтесь не сосредотачиваться на поднятии поднятой ноги, а скорее на вращении через таз. Чем больше вы вращаете, тем больше ваша поднятая нога будет двигаться вместе с ним », - объясняет Леви. (Связано: Как перестать опрокидываться в Warrior III)

Как сделать витой полумесяц:

А. Начните стоять с весом на левую ногу. Поднимите правую ногу за туловище и наклонитесь вперед, положив кончики пальцев правой руки на пол (или блок для йоги) рядом с левой стопой.

Б. Используя левую ногу и корпус для равновесия, поверните верхнюю часть тела влево (это должно быть неудобно!), Удерживая кончики пальцев правой руки на полу, чтобы удерживать вас. Постарайтесь максимально открыть грудь и левую руку, вытягивая левую ногу как можно дальше.

С. Попытайтесь удержать позу на несколько глубоких вдохов и выдохов, затем поменяйте сторону.

Тизер

Тизер непрост, но он является важной вехой для всех серьезных студентов: «Балансировка в тизере - веха для прогресса в пилатесе», - говорит Хизер Андерсен, основательница New York Pilates. Как только у вас появится основная сила принять эту позу, вы официально больше не новичок.

«Лучший способ начать тизер - начать сидеть, согнув колени, поставив ступни на пол. Подоткните хвост, чтобы перекатиться на крестец, сохраняя позвоночник в форме буквы« С ». Как только вы нашли положение , потренируйтесь поднимать одну ногу на стол (ступни подняты, голени параллельны полу). Если равновесие затруднено, вы можете держаться за заднюю часть бедер для поддержки. Следующий шаг - потренироваться поднимать обе ноги на стол , по-прежнему держась за заднюю часть бедер, если вам нужно. Как только вы сможете балансировать обеими ногами на столе, выпрямляйте одну ногу за раз, действительно чувствуя, как низ живота подтягивает ноги к груди, когда вы выпрямляетесь, "объясняет Андерсен. (Попробуйте эти другие упражнения Пилатеса для сильных ног от Андерсона.)

Постепенно добиваясь полного равновесия с прямыми ногами, вы научитесь правильно настраивать пресс и действительно почувствуете, как работает ваш корпус.

Как сделать тизер:

А. Начните лежать лицом вверх, поднимая обе ноги на стол, а руки поднимая прямо к потолку.

Б. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе согните подбородок и позвоночник от пола и вытяните ноги прямо, разводя руки в стороны, а затем вперед и параллельно ногам.

С. Вдохните в верхней части движения, балансируя на крестце, затем выдохните и перекатитесь на пол, ноги вернутся на стол. Повторите 5-10 раз.

Медицинский мяч Бёрпи

Это высокоинтенсивное движение всего тела, которое вы любите ненавидеть. На самом деле, многие люди так устают после первых нескольких бурпи, что в конечном итоге они начинают сильно болеть, вызывая напряжение в других мышцах. «Люди часто проваливаются в поясницу и злоупотребляют шеей и ловушками», - говорит Анна Кайзер, основательница AKT InMotion.

Чтобы противодействовать этому и сосредоточить внимание на ногах, верхней части спины и корпусе, Кайзер рекомендует положить руки на набивной мяч, а не на пол. Кроме того, «Не смотрите вверх: держите подбородок опущенным к груди, когда входите в планку и выходите из нее, это поможет вам правильно выровнять тело от макушки до пяток», - говорит Кайзер. А когда вы вернетесь в положение стоя, «попробуйте сделать шаг назад, а не прыгать, чтобы не повредить поясницу». (Вот еще несколько советов, как правильно делать бёрпи.)

Как только вы научитесь сохранять энергию и сохранять форму, вы можете добавить прыжок обратно и попробовать движение ладонями на полу вместо мяча.

Как делать бёрпи с набивным мячом

А. Начните с положения планки, балансируя руками на набивном мяче.

Б. Прыгайте ногами внутрь, приземляясь по обе стороны от мяча, и поднимайте грудь, чтобы принять положение на корточках. Подпрыгните в воздух, приземляясь обратно на корточки.

С. Положите руки на мяч перед собой и вернитесь на доску. Чтобы сделать движение сложнее, прыгните обратно на доску вместо того, чтобы наступать на нее, и выполните одно отжимание от мяча, прежде чем прыгать ногами обратно в присед.

Д. Сделайте как можно больше повторений в течение 30-60 секунд.

Обзор для