Самая сложная тренировка, которую вы можете сделать с одной гантелью

Содержание

• Скручивания гантелей
• Тяга бедра на одной ноге
• Двойной жим над головой
• Обратный выпад над головой
• Контролируемые русские повороты
• Приседания на одной руке в чистом виде
• Обзор для

Вы знаете тот отягчающий момент, когда вы не можете найти вторую половину своей пары гантелей, потому что другие грязные посетители спортзала не убирают после своих подходов? (ФУ.)

Теперь вам не придется ждать, пока он появится: вы можете получить отличную тренировку с помощью всего одной гантели и этой круговой тренировки от фитнес-эксперта Джен Видерстром (гениальная женщина, стоящая за нашим 40-дневным соревнованием по достижению целей). Эта тренировка увеличивает количество повторений и сочетает в себе прямую силу с силовыми движениями всего тела, чтобы не только нарастить мышцы, но и заставить ваше сердце биться быстрее. (Это одно из многих преимуществ круговой тренировки.)

Думаете, вы готовы принять вызов? Возьмите гантель и начните крутить педали. (Затем проверьте свой пресс с помощью самой тяжелой тренировки на наклонные мышцы живота.)

Как это работает: Проработайте схему упражнений, выполняя по 3 повторения в первом подходе, по 6 повторений во втором подходе и по 9 повторений в третьем подходе.

Вам понадобиться: Гантели среднего веса и гантели тяжелого веса

Скручивания гантелей

А. Лягте лицом вверх так, чтобы колени были направлены к потолку, а ступни поставили на пол. Держите тяжелую гантель горизонтально на груди, обхватив ее руками, пальцами к лицу.

Б. Выдохните и используйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и лопатки от земли. Это может быть всего несколько дюймов; убедитесь, что пресс делают свою работу.

С. Вдохните и медленно опустите голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 3, 6 или 9 повторений.

Тяга бедра на одной ноге

А. Лягте лицом вверх, колени направлены к потолку, пятки упираются в пол с поднятыми носками. Поставьте гантель среднего веса на один конец над правым бедром, прижмите левую руку к полу и вытяните левую ногу к переднему углу комнаты, чтобы начать.

Б. Выдохните и надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от пола, задействуя ягодицы, чтобы выпрямить бедра вверху, удерживая левую ногу в приподнятом положении.

С. Вдохните и медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 3, 6 или 9 повторений. Повторите с другой стороны.

Двойной жим над головой

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной тяжелой гантели поставьте горизонтально перед грудью, по одному концу в каждой руке, локти направлены вниз и плотно прижаты к ребрам.

Б. Выдохните, чтобы жать гантель над головой, руки прямо на плечах. Держите сердечник включенным и не позволяйте ребрам расширяться.

С. Вдохните и опустите с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 3, 6 или 9 повторений.

Обратный выпад над головой

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Безопасно переместите гантель к правому плечу и нажмите над головой, запястье обращено вперед, а рука положена прямо на плечо, чтобы начать.

Б. Удерживая корпус в напряжении, на вдохе сделайте шаг назад правой ногой, опускаясь до тех пор, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов.

С. Выдохните, чтобы надавить на переднюю ногу и вернуться в исходное положение, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Сделайте 3, 6 или 9 повторений. Повторите с другой стороны.

Контролируемые русские повороты

А. Сядьте на пол, наклонив туловище под углом 45 градусов, ноги вытянуты, колени слегка согнуты, пятки опираются на пол. Для начала возьмите тяжелую гантель вертикально перед грудью обеими руками.

Б. Удерживая туловище в напряжении, медленно поверните туловище вправо, опуская гантель на несколько дюймов к полу.

С. Вернитесь в центр, затем повторите, поворачиваясь на другую сторону. Это 1 повторение.

Сделайте 3, 6 или 9 повторений.

Приседания на одной руке в чистом виде

А. Встаньте, расставив ступни шире плеч, держа гантель в правой руке между ног ладонью влево.

Б. Слегка согните колени, затем резко вытяните бедра и колени, чтобы подтянуть гантель до положения со стойкой над правым плечом, сразу же опускаясь в присед.

С. Чтобы встать, надавите на середину стопы. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите вес между ног, чтобы немедленно начать следующее повторение.

Сделайте 3, 6 или 9 повторений. Повторите с другой стороны.

Обзор для