7 способов, которыми лесные орехи полезны для вашего здоровья

Содержание

• 1. Полно питательных веществ
• 2. Содержит антиоксиданты
• 3. Может быть полезно для сердца
• 4. Связано с более низкими показателями рака
• 5. Может уменьшить воспаление.
• 6. Может помочь снизить уровень сахара в крови
• 7. Легко добавить в свой рацион
• Нижняя линия

Фундук, также известный как фундук, - это сорт ореха, который получают из Корил дерево. В основном его выращивают в Турции, Италии, Испании и США.

Фундук имеет сладкий вкус, и его можно есть сырыми, жареными или измельчать в пасту.

Как и другие орехи, фундук богат питательными веществами и высоким содержанием белка, жиров, витаминов и минералов. Вот семь доказанных преимуществ фундука для здоровья.

1. Полно питательных веществ

Фундук имеет отличный профиль питательных веществ. Хотя они высококалорийны, они богаты питательными веществами и полезными жирами.

Одна унция (28 граммов или около 20 целых ядер) фундука содержит (1):

• Калорий: 176
• Всего жиров: 17 грамм
• Белки: 4,2 грамма
• Углеводы: 4,7 г
• Волокно: 2,7 г
• Витамин Е: 21% от RDI
• Тиамин: 12% от RDI
• Магний: 12% от RDI
• Медь: 24% от RDI
• Марганец: 87% от RDI

Фундук также содержит приличное количество витамина B6, фолиевой кислоты, фосфора, калия и цинка.

Кроме того, они являются богатым источником моно- и полиненасыщенных жиров и содержат большое количество жирных кислот омега-6 и омега-9, таких как олеиновая кислота (1,).

Кроме того, порция в одну унцию обеспечивает 2,7 грамма пищевых волокон, что составляет около 11% от дневной нормы (1).

Однако лесные орехи содержат фитиновую кислоту, которая, как было показано, ухудшает усвоение некоторых минералов, таких как железо и цинк, из орехов (3).

Резюме Фундук - богатый источник витаминов и минералов, таких как витамин Е, марганец и медь. Кроме того, они имеют высокое содержание жирных кислот омега-6 и омега-9.

2. Содержит антиоксиданты

Фундук содержит значительное количество антиоксидантов.

Антиоксиданты защищают организм от окислительного стресса, который может повредить структуру клеток и способствовать старению, раку и сердечным заболеваниям (,).

Самые распространенные антиоксиданты в фундуке известны как фенольные соединения. Доказано, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить воспаление. Они также могут быть полезны для здоровья сердца и защиты от рака (,,).

8-недельное исследование показало, что употребление фундука с кожицей или без нее значительно снижает окислительный стресс по сравнению с отказом от употребления фундука, что не вызывает никаких эффектов (9).

Большинство присутствующих антиоксидантов сосредоточено в кожуре ореха. Однако это содержание антиоксидантов может уменьшиться после процесса обжарки (,,).

Поэтому рекомендуется употреблять целые, необжаренные ядра с кожурой, а не очищенные ядра, жареные или необжаренные ().

Резюме Фундук богат фенольными соединениями, которые, как было показано, усиливают антиоксидантную защиту организма. Лучше всего есть фундук целиком и без обжарки, чтобы получить максимальную концентрацию антиоксидантов.

3. Может быть полезно для сердца

Было доказано, что употребление орехов защищает сердце ().

В фундуке высокая концентрация антиоксидантов и полезных жиров может увеличить антиоксидантный потенциал и снизить уровень холестерина в крови (,).

В одном месячном исследовании наблюдали 21 человека с высоким уровнем холестерина, которые потребляли 18–20% от общего суточного потребления калорий из фундука. Результаты показали, что уровни холестерина, триглицеридов и плохого холестерина ЛПНП были снижены ().

Участники также отметили улучшение состояния артерий и маркеров воспаления в крови.

Более того, обзор девяти исследований с участием более 400 человек также показал снижение уровней плохого ЛПНП и общего холестерина у тех, кто ел фундук, в то время как хороший холестерин ЛПВП и триглицериды остались без изменений ().

Другие исследования показали аналогичное влияние на здоровье сердца, при этом результаты демонстрируют более низкий уровень жира в крови и повышенный уровень витамина Е (,,,).

Кроме того, высокое содержание жирных кислот, пищевых волокон, антиоксидантов, калия и магния в фундуке, по-видимому, помогает нормализовать кровяное давление ().

В целом, употребление от 29 до 69 граммов фундука в день было связано с улучшением параметров здоровья сердца ().

Резюме Фундук может увеличить окислительную способность и снизить уровень липидов в крови, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Они также помогают нормализовать кровяное давление.

4. Связано с более низкими показателями рака

Высокая концентрация антиоксидантных соединений, витаминов и минералов в фундуке может придать им некоторые противораковые свойства.

Среди других орехов, таких как пекан и фисташки, фундук имеет самую высокую концентрацию категории антиоксидантов, известных как проантоцианидины ().

Некоторые исследования в пробирках и на животных показали, что проантоцианидины могут помочь предотвратить и лечить некоторые виды рака. Считается, что они защищают от окислительного стресса (,).

Кроме того, фундук богат витамином Е, еще одним мощным антиоксидантом, который продемонстрировал возможную защиту от повреждения клеток, которое может вызвать или способствовать развитию рака ().

Точно так же фундук обеспечивает колоссальные 87% РСНП марганца на порцию в одну унцию (1).

Было показано, что марганец помогает функциям определенных ферментов, которые могут уменьшить окислительное повреждение и снизить риск рака (,).

Несколько исследований в пробирках показали, что экстракт лесного ореха может быть полезен при лечении рака шейки матки, печени, груди и толстой кишки (,).

Кроме того, исследование на животных с использованием продукта, изготовленного из экстракта кожи лесного ореха, привело к снижению риска рака толстой кишки после восьминедельного периода исследования ().

Поскольку большинство исследований, изучающих пользу фундука против развития рака, проводились в пробирках и на животных, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Высокая концентрация антиоксидантных соединений, витамина Е и марганца в фундуке может помочь снизить риск некоторых видов рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

5. Может уменьшить воспаление.

Фундук связан с уменьшением маркеров воспаления благодаря высокой концентрации полезных жиров.

В одном исследовании изучалось, как употребление фундука влияет на воспалительные маркеры, такие как высокочувствительный С-реактивный белок, у 21 человека с высоким уровнем холестерина.

Участники испытали значительное уменьшение воспаления после четырех недель соблюдения диеты, в которой фундук составлял 18–20% их общего количества калорий ().

Более того, употребление 60 граммов фундука каждый день в течение 12 недель помогло снизить маркеры воспаления у людей с избыточным весом и ожирением ().

В другом исследовании изучалось, как употребление фундука влияет на воспаление. Он показал, что употребление 40 граммов фундука может уменьшить воспалительную реакцию у здоровых людей ().

Точно так же у 50 человек с метаболическим синдромом наблюдалось уменьшение воспаления после употребления 30 граммов комбинации сырых орехов - 15 граммов грецких орехов, 7,5 граммов миндаля и 7,5 граммов фундука - в течение 12 недель по сравнению с контрольной группой ().

Однако большинство исследований приходят к выводу, что употребления одного фундука недостаточно. Чтобы уменьшить воспаление, также важно соблюдать диету с ограничением калорий ().

Резюме Фундук может помочь предотвратить и уменьшить воспаление благодаря высокой концентрации полезных жиров. Тем не менее важны и другие факторы.

6. Может помочь снизить уровень сахара в крови

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, помогают снизить уровень сахара в крови (,,).

Исследования показывают, что фундук может также помочь снизить уровень сахара в крови, хотя и не в большом количестве.

В одном исследовании изучалось влияние фундука на уровень сахара в крови натощак у 48 человек с диабетом 2 типа. Около половины употребляли фундук в качестве закуски, а остальные служили контрольной группой.

По прошествии восьми недель в группе, принимавшей лесной орех, не наблюдалось значительного снижения уровня сахара в крови натощак ().

Тем не менее, в другом исследовании 50 человек с метаболическим синдромом получили комбинацию из 30 граммов смешанных орехов - 15 граммов грецких орехов, 7,5 граммов миндаля и 7,5 граммов фундука.

Через 12 недель результаты показали значительное снижение уровня инсулина натощак ().

Кроме того, было показано, что олеиновая кислота, которая является основной жирной кислотой фундука, оказывает благотворное влияние на чувствительность к инсулину (,).

Двухмесячное исследование показало, что диета, богатая олеиновой кислотой, значительно снижает уровень сахара в крови натощак и уровень инсулина при одновременном повышении чувствительности к инсулину у 11 человек с диабетом 2 типа ().

Кажется, что диета, богатая орехами, включая фундук, может помочь снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.

Резюме

Фундук содержит несколько соединений, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови. Однако доказательства ограничены, и их потенциальные преимущества требуют дальнейшего изучения.

7. Легко добавить в свой рацион

Фундук можно включить в рацион как полезную закуску или как ингредиент во многих блюдах.

Вы можете купить их сырыми, жареными, целыми, нарезанными или измельчить. Интересно, что люди предпочитают нарезанный и цельный фундук, а не молотый ().

Хотя самая высокая концентрация антиоксидантов находится в коже, некоторые рецепты требуют удаления кожи. Это можно сделать, запекая ядра в духовке около 10 минут, чтобы кожуру можно было легко очистить.

Очищенный фундук можно перемолоть в муку для выпечки или в пасту из фундука, питательную пасту.

Кроме того, фундук можно покрыть шоколадом или специями, такими как корица или кайенский перец, для сладкого или острого угощения.

Они также станут отличным дополнением к тортам или начинки для мороженого и других десертов.

Резюме Фундук бывает целым, нарезанным, измельченным, сырым или жареным. Их обычно едят в качестве закуски или добавляют в выпечку и другие блюда. Лучше всего есть их с кожей.

Нижняя линия

Фундук богат питательными веществами, включая витамины, минералы, антиоксидантные соединения и полезные жиры.

Они также могут быть полезны для здоровья, в том числе помогают снизить уровень жира в крови, регулировать кровяное давление, уменьшать воспаление и повышать уровень сахара в крови, среди прочего.

С другой стороны, как и другие орехи, фундук может вызывать аллергические реакции у некоторых людей ().

В общем, фундук - отличный и вкусный источник питательных веществ, которые можно легко включить в свой рацион.