Объяснение основных преимуществ фиников для здоровья

Содержание

• Финики Пищевая ценность
• Польза фиников для здоровья
• Обеспечьте тонны волокна
• Содействовать здоровью сердца
• Укрепить кости
• Повысьте свою иммунную систему
• Работайте как более полезный подсластитель
• Как получить * все * преимущества фиников для здоровья
• Обзор для

Когда вы заходите в супермаркет, чтобы пополнить свою кухню фруктами, богатыми питательными веществами, вы, вероятно, неосознанно превращаете свою тележку в продуктовый отдел, где много яблок, апельсинов и винограда. Но при этом вы можете упустить свежие фрукты, прячущиеся рядом с изюмом и черносливом в проходе бункера: финики.

Все верно: несмотря на то, что финики морщинистые, липкие и жевательные, как сушеные фрукты, сладкие финики обычно продаются в сыром, свежем виде, - говорит Кери Ганс, MS, R.D.N., C.D.N, диетолог и Форма Член Brain Trust. В продуктовом магазине вы часто найдете два типа фиников, которые имеют немного разные текстуры и вкус, но схожую пищевую ценность: Medjool, мягкий сорт фиников с высоким содержанием влаги и более сладким вкусом, и Deglet Noor, полуфабрикат. сухой сорт фиников с очень низким содержанием влаги и ореховым послевкусием. И с этими желанными качествами приходит несколько льгот для здоровья.

Здесь представлены факты о питании фиников, которые вам нужно знать, а также одобренные экспертами способы добавления их в тарелку.

Финики Пищевая ценность

Для крошечных фруктов финики изобилуют витаминами и минералами, включая (но не ограничиваясь ими!) Железо, калий, магний и витамины группы B. И хотя в них много калорий и углеводов, они полны полезной клетчатки. Финики содержат почти 2 грамма клетчатки на порцию, они способствуют здоровому пищеварению и опорожнению кишечника. Эти похожие на чернослив плоды также полны антиоксидантов, борющихся с болезнями, таких как флавоноиды и фенольные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление в организме, но об этом чуть позже.

Вот краткий профиль питания одного финика Medjool без косточек (~ 24 грамма) по данным Министерства сельского хозяйства США:

• 66,5 калорий
• 0,4 г белка
• 0,04 г жира
• 18 г углеводов
• 1,6 г клетчатки
• 16 грамм сахара

Польза фиников для здоровья

Обеспечьте тонны волокна

Самая большая польза для здоровья - это содержание клетчатки. Примерно за четыре финика Medjool вы получите 6,7 грамма клетчатки, или четверть рекомендуемой суточной нормы в 28 граммов, согласно USDA. Помните, что клетчатка - это часть растительной пищи, которая не может быть переварена или усвоена, поэтому, по данным клиники Майо, она способствует увеличению объема стула и обеспечивает беспрепятственное прохождение всего вещества через кишечник. Кроме того, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень глюкозы в крови, замедляя всасывание сахара, и улучшить здоровье пищеварительной системы, - говорит Ганс. Так что, если вы хотите регулировать свое число двоек, этот фрукт определенно для вас. (Чтобы добавить в свой рацион еще больше клетчатки, не изменяя при этом свою тарелку, попробуйте применить эту хитрую тактику на практике.)

Содействовать здоровью сердца

Бананы могут быть незаменимым источником калия, но это не единственный фрукт, который может помочь вам выполнить вашу дневную норму. Перекусите четырьмя финиками Medjool, и вы получите 696 мг калия, что составляет около 27 процентов от рекомендованного Министерством сельского хозяйства адекватного потребления в размере 2600 мг в день. По данным Национального института здоровья, этот минерал не только помогает вашим почкам и сердцу должным образом функционировать, но также играет ключевую роль в регулировании артериального давления.

ICYDK, высокое потребление натрия связано с высоким кровяным давлением (когда сила крови, поражающей стенки артерий, превышает нормальную). Если давление остается высоким с течением времени, это может привести к сердечному приступу, инсульту или сердечной недостаточности. Но, к счастью, когда вы потребляете калий, ваши кровеносные сосуды расширяются, и вы выводите больше натрия с мочой, и оба эти фактора могут помочь снизить кровяное давление, согласно NIH. (Связано: Объяснение наиболее распространенных причин высокого кровяного давления)

Укрепить кости

По словам Ганса, финики могут не содержать слишком много суперзвездных питательных веществ, способствующих укреплению костей - вы знаете, кальция и витамина D - но они действительно содержат марганец и магний, которые также сохраняют ваши кости крепкими и здоровыми. Оба эти питательных вещества играют роль в формировании костей, согласно NIH, и исследования показали, что увеличение потребления магния может улучшить минеральную плотность костей, что может минимизировать риск перелома костей.

Тем не менее, четыре финика Medjool обеспечивают всего 17 процентов рекомендуемой суточной нормы магния и 16 процентов рекомендуемой адекватной нормы потребления марганца, поэтому вам, вероятно, придется добавить другие источники этих питательных веществ в свой рацион, чтобы выполнить эти рекомендации Министерства сельского хозяйства США. Чтобы насытиться магнием, попробуйте посыпать тыквенными семечками, семенами чиа или миндалем. Чтобы достичь своей нормы по марганцу, перекусите фундуком или орехами пекан. Или попробуйте взбить сытную миску овсянки (которую NIH считает одним из лучших источников марганца) с добавлением некоторых из этих фиксирующих добавок * и * фиников, чтобы получить достаточно обоих питательных веществ совершенно восхитительно.

Повысьте свою иммунную систему

Наряду с ключевыми витаминами и минералами финики являются хорошим источником антиоксидантов, соединений, которые могут помочь в борьбе с окислительным стрессом, вызванным свободными радикалами (вредными молекулами, которые в избытке могут повредить клетки и усилить окислительный стресс). По данным Национального института рака, когда эти свободные радикалы накапливаются в клетках, они могут повредить другие молекулы, что может увеличить риск рака, сердечных заболеваний и инсульта. Более того, согласно статье в журнале, было обнаружено, что антиоксиданты улучшают работу иммунной системы, борясь с этими вредными свободными радикалами. Immunopathologia Persa. (Связано: Как упражнения могут укрепить вашу иммунную систему)

«Вопрос в том, сколько фиников вам нужно съесть, чтобы получить значительное количество антиоксидантов», - говорит Ганс. «Так что, если вы едите финики исключительно из-за этих антиоксидантных свойств, я думаю, что может быть лучший выбор продуктов. Но если вы используете финики вместо обычного столового сахара, вы можете получить небольшой дополнительный питательный бонус с точки зрения антиоксидантов ». Все это говорит о том, что, помимо добавления в тарелку нескольких фиников, подумайте о том, чтобы регулярно перекусывать другими продуктами, богатыми антиоксидантами, такими как ежевика, грецкие орехи и клубника, чтобы укрепить вашу иммунную систему - и, возможно, даже предотвратить неприятную простуду. .

Работайте как более полезный подсластитель

Ладно, технически финики не приносят пользы для здоровья, но об этом определенно стоит упомянуть. По словам Ганса, один финик Medjool содержит колоссальные 16 граммов сахара, поэтому этот фрукт идеально подходит для использования вместо стандартного столового сахара. (ICYDK, столовый сахар - это тип добавленного сахара, который при чрезмерном потреблении может привести к диабету 2 типа и сердечным заболеваниям, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.)

Хотя это число может показаться довольно большим, Ганс подчеркивает, что это не повод для беспокойства. «Когда вы едите фрукты, вы получаете сахар», - объясняет она. «Но это естественно, поэтому вместе с сахаром есть и другие преимущества для здоровья, которые есть в настоящих фруктах». С другой стороны, в стандартном белом сахаре, который вы обычно добавляете в пирожные и энергетические батончики, совершенно отсутствуют полезные для вас питательные вещества, добавляет она. (P.S. Вот разница между искусственными подсластителями и настоящим сахаром.)

Как получить * все * преимущества фиников для здоровья

Со всеми преимуществами фиников для здоровья этот фрукт может показаться следующим суперпродуктом. Но у них есть один серьезный недостаток: высокая калорийность. По данным Министерства сельского хозяйства США, один финик Medjool содержит 66,5 калорий, в то время как сопоставимая порция зеленого винограда без косточек содержит всего 15,6 калорий. «Да, финики полезны, но не стоит отказываться от них, как от других фруктов, потому что они, скорее всего, будут слишком калорийными», - говорит Ганс.

Поэтому, если вы планируете добавить финики в свой распорядок перекусов, подумайте о том, чтобы ограничить их потребление до трех фиников или примерно 200 калорий за раз, - говорит Ганс. «Однако обычно я бы не стала предлагать такие углеводы в качестве закуски», - добавляет она. «Я бы придерживался двух фиников, а затем добавил бы 100 калорий из фисташек или миндаля, или вы могли бы съесть струнный сыр».

Хотя простое пережевывание сырых фруктов может помочь вам ощутить пользу для здоровья от фиников, не бойтесь подойти к потреблению творчески. Нарежьте несколько кусочков и смешайте их с салатом из киноа или ячменя, чтобы получить несколько крошечных кусочков сладости, или наполните их арахисовым или миндальным маслом в качестве десерта без рафинированного сахара. А еще лучше бросьте пару фиников в блендер с фруктами и молоком для смузи или добавьте их в свою партию энергетических шаров, - предлагает Ганс. В любом случае использование фиников вместо сахара повысит уровень сладости * и * питательности вашего блюда.

Помните, что вы не достигнете всех своих целей в области питания, просто съев несколько фиников в день, но они обеспечивают некоторые - необходимые витамины и минералы (в отличие от рафинированного сахара), - добавляет она. И, как говорится в клише, помогает каждая мелочь.

Обзор для