Какой самый здоровый способ приготовить мясо?

Содержание

• Как вы готовите мясо
• Обжарка и выпечка
• Гриль и Жарить
• Кипение, браконьерство и тушение
• Сковорода и жарка
• Фритюр
• Медленное приготовление
• Приготовление под давлением
• Су Vide
• Какой самый здоровый способ приготовить мясо?

Мясо является основным продуктом питания во многих диетах. Это вкусно, сытно и является отличным источником высококачественного белка и других важных питательных веществ.

Однако разные способы приготовления могут повлиять на качество и полезность мяса.

В этой статье подробно рассматриваются изменения, которые происходят с мясом во время приготовления. Он также дает рекомендации по выбору самых здоровых методов приготовления пищи.

Как вы готовите мясо

По оценкам, люди готовили мясо не менее 250 000 лет. Приготовление мяса расщепляет любые жесткие волокна и соединительную ткань, что облегчает их жевание и переваривание. Это также приводит к лучшему усвоению питательных веществ (1, 2).

Кроме того, приготовление мяса правильно убивает вредные бактерии, такие как сальмонелла и Кишечная палочка, который может вызвать пищевое отравление, которое приводит к болезни или даже смерти (3, 4).

Однако приготовление мяса может снизить его антиоксидантную способность в зависимости от того, как оно готовится и как долго (5).

Питательные вещества также могут быть потеряны в процессе приготовления мяса. Степень, в которой это происходит, сильно зависит от способа приготовления.

Более того, нагревание мяса до высоких температур в течение длительных периодов времени может привести к образованию вредных соединений, которые могут увеличить риск заболевания.

Выбор методов приготовления пищи, которые сводят к минимуму потерю питательных веществ и производят наименьшее количество вредных химических веществ, могут максимизировать пользу для здоровья от употребления мяса.

Читайте дальше, чтобы узнать, как различные способы приготовления пищи влияют на мясо.

Нижняя граница: Хотя приготовление мяса облегчает переваривание и убивает вредные микробы, оно также может снизить содержание питательных веществ и создать вредные химические вещества, которые потенциально увеличивают риск заболевания.

Обжарка и выпечка

Обжарка и выпечка - это похожие формы приготовления пищи с использованием сухого тепла. Приготовление на сухом огне отличается от методов на влажном огне, когда мясо готовят в воде или другой жидкости.

Термин жаркое обычно относится к приготовлению мяса в большом блюде, называемом жаровней. Жаровня часто включает в себя подставку для хранения мяса над соками, которые капают во время приготовления.

Это также можно сделать с помощью гриля в духовке, устройства, которое позволяет готовить мясо на медленно вращающемся вертеле. Этот метод обычно предназначен для приготовления больших кусков мяса или целых животных, таких как цыплята или индейки.

В отличие от выпечки, как правило, используется для курицы, птицы или рыбы, а не красного мяса. Мясо готовится в форме для выпечки, которая может быть накрыта или открыта.

Температура жарения и выпекания варьируется от 300–425 ° F (149–218 ° C), а время приготовления может варьироваться от 30 минут до часа и более, в зависимости от типа и нарезки мяса.

Вообще говоря, жарка и выпечка - это полезные формы приготовления пищи, которые приводят к минимальным потерям витамина С.

Тем не менее, в течение длительного времени приготовления при высоких температурах, до 40% витаминов группы В могут теряться в соках, которые капают с мяса (6).

Сбор этих соков и подача их вместе с мясом, которое в меню иногда называют au jus, может помочь минимизировать потерю питательных веществ.

Нижняя граница: Обжарка и выпечка - это похожие формы здорового приготовления, особенно при более низких температурах и времени приготовления. Подача мяса по собственному усмотрению может заменить некоторые витамины группы В, потерянные при приготовлении пищи.

Гриль и Жарить

Приготовление на гриле и жарить - очень похожие методы приготовления в сухом тепле.

Приготовление на гриле включает в себя приготовление пищи с источником тепла непосредственно под едой, например, открытым грилем или барбекю. Температура приготовления на гриле обычно колеблется в пределах 375–450 ° F (190–232 ° C).

При жарке, источник тепла приходит сверху, например, жаровня в вашей духовке. Жарение происходит при очень высоких температурах, обычно 500–550 ° F (260–288 ° C).

Гриль чрезвычайно популярен, потому что он придает вкусный вкус мясу, особенно стейкам и гамбургерам.

К сожалению, этот метод приготовления часто приводит к производству потенциально вредных химических веществ.

Когда мясо готовится на гриле при высоких температурах, жир тает и капает на гриль или на поверхность для приготовления пищи. Это создает токсичные соединения, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут подниматься и просачиваться в мясо (7).

ПАУ связаны с несколькими видами рака, включая рак молочной железы и поджелудочной железы (8, 9, 10, 11).

Тем не менее, исследования показали, что удаление капель может снизить образование ПАУ до 89% (7).

Еще одна проблема, связанная как с жаркой, так и с жаркой, заключается в том, что они способствуют образованию соединений, известных как конечные продукты улучшенного гликирования (AGE).

Возраст был связан с повышенным риском ряда заболеваний, включая болезни сердца, почек и старение кожи (12, 13, 14).

Они создаются в организме как побочные продукты химической реакции, которая происходит между сахарами и белками. Они также могут образовываться в пищевых продуктах во время приготовления пищи, особенно при высоких температурах.

Одно исследование показало, что жареная говядина имеет более высокий уровень AGE, чем говядина, приготовленная другими методами (15).

Сокращение времени приготовления и удаление мяса с высокой температуры до того, как оно станет обугленным, может помочь уменьшить количество производимых AGE.

Нижняя граница: Гриль является популярной формой приготовления пищи, которая может производить токсичные побочные продукты, известные как ПАУ. Как гриль, так и гриль способствуют образованию ВОЗРАСТОВ, которые могут увеличить риск заболевания.

Кипение, браконьерство и тушение

Варить на медленном огне, браконьерство и тушение - похожие методы приготовления во влажном тепле.

Хотя время приготовления, как правило, больше, чем для многих других способов приготовления, температуры ниже.

Три метода классифицируются по температуре рабочей жидкости:

• Браконьерство: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Тушения: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Томление: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Продолжительная варка в жидкостях при температуре выше 200 ° F (93 ° C) может привести к ужесточению белков мяса.

Браконьерство требует меньшего времени приготовления, чем тушение или тушение, и предназначено для деликатных продуктов, таких как курица, рыба и утка.

Исследования показали, что приготовление пищи с влажным теплом при низких температурах может минимизировать образование AGE (16).

С другой стороны, длительное время приготовления для тушения и тушения может привести к потере витаминов группы В, питательных веществ, которые обычно богаты мясом и птицей.

До 60% тиамина, ниацина и других витаминов группы В может быть потеряно из мяса, так как его соки истекают. К счастью, употребление мясных соков в составе рагу или супа может значительно снизить эти потери витаминов (6).

Нижняя граница: Браконьерство, варить на медленном огне и тушить мясо при низких температурах помогает минимизировать производство AGE. Тем не менее, витамины группы В могут потеряться во время тушения или тушения, если только вы не потребляете кулинарную жидкость.

Сковорода и жарка

Обжаривание на сковороде и обжаривание означают приготовление мяса с жиром в сковороде, воке или кастрюле.

Во время жарки пищу постоянно переворачивают или перемешивают с помощью шпателя во время приготовления, в то время как жарка обычно не требует такого типа постоянного движения.

Хотя эти методы используют высокую температуру, время приготовления очень короткое, что помогает поддерживать нежное мясо с хорошим вкусом.

Эти методы приготовления также способствуют удержанию питательных веществ и с меньшей вероятностью, чем многие другие методы, вызывают окисление холестерина в жирном мясе. Окисленный холестерин считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).

С другой стороны, у сковороды и жарки есть некоторые недостатки.

Гетероциклические амины (ГК) являются соединениями, способными вызывать рак. Они образуются, когда мясо достигает высоких температур во время приготовления. Исследования показали, что ГК часто возникают во время жарки мяса и птицы (18, 19, 20).

Маринование мяса в смесях, содержащих фрукты, овощи, травы и специи с высоким содержанием антиоксидантов, может помочь уменьшить образование HA. Одно исследование показало, что добавление трав в маринад снижает ГК примерно на 90% (21, 22).

Кроме того, важно выбирать здоровый жир при жарке на сковороде или жарке.

Большинство растительных и растительных масел содержат много полиненасыщенных жиров, которые подвержены повреждениям при высоких температурах. Нагревание этих масел также способствует образованию кислородсодержащих альдегидов, потенциально вызывающих рак химических веществ, содержащихся в кулинарных парах (23).

Было показано, что пальмовое масло и оливковое масло образуют меньше альдегидов, чем растительное и семенное масло при жарке и сковороде (24, 25).

Другие здоровые кулинарные жиры, которые стабильны при высоких температурах, включают кокосовое масло, сало и жир.

Нижняя граница: Приготовление на сковороде и обжаривание включают приготовление жира на сильном огне в течение коротких периодов времени. Минимизируйте производство HA и альдегидов, используя богатые антиоксидантами маринады и полезные кулинарные жиры.

Фритюр

Под жаркой подразумевается полное погружение пищи в жир во время приготовления.

Мясо и птицу иногда, хотя и не всегда, панируют или покрывают в кляре перед тем, как обжарить во фритюре.

Преимущества мяса для жарки во фритюре включают улучшенный вкус, хрустящую текстуру и отличное сохранение витаминов и минералов (26).

Тем не менее, этот метод приготовления также создает потенциальный риск для здоровья.

Было показано, что глубокий жарки приводит к более высоким уровням токсичных побочных продуктов, таких как AGE, альдегиды и HA, чем большинство других методов приготовления пищи (12, 24, 27, 28).

Количество жира, поглощаемого мясом во время жарки во фритюре, также может быть значительным, особенно если оно панируется или взбивается.

Кроме того, нездоровые растительные и семенные масла, обычно используемые для жарки во фритюре, могут не только увеличить потребление калорий. Этот метод приготовления пищи был связан с повышенным риском развития рака и болезней сердца (29, 30).

Нижняя граница: При жарке во фритюре получается хрустящее, ароматное мясо. Тем не менее, он имеет тенденцию производить больше вредных химических веществ, чем другие методы приготовления пищи и связан с повышенным риском рака и сердечных заболеваний.

Медленное приготовление

Медленное приготовление включает в себя приготовление пищи в течение нескольких часов в мультиварке, которую иногда называют кастрюлей. Это большая керамическая чаша с электронным подогревом и стеклянной крышкой.

Настройки температуры приготовления на медленной плите варьируются от 190 ° F (88 ° C) для низких настроек до 250 ° F (121 ° C) для высоких настроек. Эти низкие температуры сводят к минимуму образование потенциально вредных соединений.

Основным преимуществом медленного приготовления является его легкость и удобство. Мясо можно просто приправить и поместить в мультиварку утром, дать ему готовиться в течение шести-восьми часов без необходимости проверки, затем вынуть и подать в обеденное время.

Медленное приготовление похоже на варку и тушение мяса. К сожалению, это также приводит к потере витаминов группы В, выделяемых в соке во время приготовления мяса (31).

Медленное приготовление делает более жесткие куски мяса, такие как грудинка, нежная и ароматная.

Однако иногда это может привести к тому, что птица и другие деликатные мясные продукты станут слишком мягкими и мягкими, особенно при более длительном времени приготовления.

Нижняя граница: Медленное приготовление - удобный способ приготовления мяса при низких температурах с использованием влажного тепла. Недостатки включают некоторую потерю витаминов группы В и чрезмерно мягкую текстуру для определенных видов мяса.

Приготовление под давлением

Приготовление под давлением является формой приготовления во влажном тепле, которая приобрела популярность в последние годы, поскольку позволяет готовить пищу очень быстро и использует меньше энергии, чем другие методы.

Скороварка представляет собой кастрюлю с герметичной крышкой и предохранительным клапаном, который контролирует давление пара, который накапливается внутри.

Давление пара повышает температуру кипения воды с 212 ° F (100 ° C) до 250 ° F (121 ° C). Эта высокая температура приводит к сокращению времени приготовления.

Основное преимущество приготовления в скороварке заключается в том, что она значительно сокращает время приготовления мяса или птицы.

Более того, приготовление под давлением приводит к меньшему окислению холестерина, чем некоторые другие способы приготовления, обеспечивает вкус и нежность мяса и сводит к минимуму потери витаминов (32, 33, 34).

Одним из недостатков является то, что если устройство необходимо открыть, чтобы проверить пищу на наличие помадки, это временно останавливает процесс приготовления.

Кроме того, аналогично медленному приготовлению, приготовление под давлением может привести к тому, что некоторые виды мяса станут слишком мягкими.

Нижняя граница: При приготовлении под давлением используется влажное тепло и давление для быстрого приготовления пищи. Это обеспечивает хорошее удержание питательных веществ, но может не подходить для всех кусков мяса.

Су Vide

Sous vide - это французский термин, который переводится как «под вакуумом».

В су-сиве мясо запечатывается в герметичный пластиковый пакет и готовится в течение одного-нескольких часов на водяной бане с контролируемой температурой.

С определенными видами мяса, такими как стейк, за кулинарным соусом следует быстрая сковорода, чтобы получить коричневую корочку.

Sous vide использует самый низкий температурный диапазон из всех способов приготовления: 130–140 ° F (55–60 ° C). Приготовление пищи при таких температурах может помочь уменьшить образование потенциально вредных химических веществ.

Кроме того, поскольку время и температуру приготовления можно точно контролировать, сообщается, что мясо нежнее и равномернее, чем мясо, приготовленное другими методами (35, 36).

Кроме того, все соки, произведенные во время приготовления, остаются в мешке с мясом, что приводит к лучшему удержанию витаминов группы В и других питательных веществ.

Приготовление стейка с соусом может занять час или больше, что значительно дольше, чем приготовление на гриле. С другой стороны, мясо можно безопасно выдерживать при желаемой температуре в течение нескольких часов.

Кроме того, по словам одного из производителей, все пакеты для приготовления пищи sous vide прошли независимые испытания, и было установлено, что они не содержат бисфенола A (BPA) или других потенциально вредных химических веществ (37).

Нижняя граница: Sous vide - это форма приготовления пищи при низких температурах в запечатанной упаковке, погруженной в водяную баню, которая обеспечивает нежную консистенцию мяса, даже приготовление пищи и отличное удержание питательных веществ.

Какой самый здоровый способ приготовить мясо?

С точки зрения здоровья, лучшие способы приготовления мяса - это медленное приготовление пищи, приготовление под давлением и соус sous vide.

Однако все способы приготовления мяса имеют свои преимущества и недостатки.

Некоторые из наиболее популярных видов, в том числе гриль и фритюре, вызывают беспокойство из-за высокого уровня токсичных побочных продуктов, которые они создают.

Варенье и другие формы приготовления во влажных условиях при более низких температурах производят меньше этих соединений, но могут привести к потере витаминов.

По возможности выбирайте здоровые способы приготовления, такие как медленное приготовление, приготовление под давлением и соус sous vide.

Однако, если вы жарите мясо на гриле или жарите во фритюре, вы можете уменьшить риски, удалив капли, не переварив мясо и используя полезные жиры и маринады.