12 самых полезных блюд китайской кухни

Содержание

• 1. Яйцо молодое
• 2. Вареные пельмени
• 3. Блинчики с начинкой
• 4. Горячий и кислый суп или суп с яйцом
• 5. Му Гу Гай Пан
• 6. Говядина и брокколи
• 7. Чоп Сьюи
• 8. Курица и брокколи
• 9. Восторг от морепродуктов
• 10. Запеченный лосось
• 11. Счастливая семья
• 12. Восторг Будды
• Выбор здорового блюда
• Здоровые побочные продукты
• Здоровые соусы
• Записка о MSG
• Суть

Китайская еда очень вкусная, но не всегда самая здоровая, так как в ней обычно содержится соль, сахар, масло и обработанные добавки.

К счастью, есть несколько более здоровых вариантов, если вы жаждете китайской еды.

Вот 12 самых полезных китайских блюд на вынос, а также советы по выбору более здоровых блюд, гарниров и соусов.

1. Яйцо молодое

Egg foo young - китайский омлет, приготовленный из яиц и нарезанных овощей. Он также может содержать мясо, такое как говядина, свинина, курица или креветки.

Поскольку он сделан из яиц, он богат белком, содержит 106 калорий и 10 граммов белка в одной лепешке (86 граммов) (1).

Яйцо молодое также содержит овощи, такие как лук, морковь и горох, которые увеличивают содержание клетчатки и питательных веществ.

Чтобы сделать его еще более здоровым, поинтересуйтесь, можно ли слегка поджарить молодое яйцо вместо жареной, и избегайте соленого коричневого соуса, который часто подается с ним.

2. Вареные пельмени

Китайские пельмени - это карманы из теста, наполненные приправленным мясом и овощами, обычно свининой и капустой.

Они часто жареные, но вы можете выбрать приготовленные на пару пельмени, чтобы сократить количество калорий и жира. Один вареник со средним паром - всего 40 калорий (2).

Хотя в соусе для соуса на основе соевого соуса мало калорий, в нем много натрия, поэтому постарайтесь ограничить количество используемого соуса, если вы чувствительны к соли.

3. Блинчики с начинкой

Спринг роллы изготовлены из креветок и овощей, завернутые в тонкую рисовую бумагу. Хотя некоторые жареные, их часто подают на пару с креветками, тонко нарезанными овощами, такими как капуста, салат, огурец и морковь, а также с травами, такими как кинза.

Таким образом, спринг роллы с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, что делает их отличным выбором. Три тушеные блинчики с начинкой с соусом для макания имеют только 100 калорий (3).

Тем не менее, вы должны быть осторожны с соусом для окунания, с которым они подаются, так как в нем может быть много соли или сахара.

4. Горячий и кислый суп или суп с яйцом

Горячий и кислый суп готовят из грибов, побегов бамбука, яиц и имбиря в курином бульоне. Он также содержит уксус и специи, которые добавляют в блюдо острые и кислые компоненты.

С другой стороны, суп из яичных капель готовится просто из лент вареного яйца в курином бульоне. Тем не менее, версии на вынос могут быть сильно переработаны и содержать добавки.

Оба супа низкокалорийны - содержат всего 65–90 калорий на 1 чашку (240 мл) - и вы можете сделать их еще здоровее, избегая жареной лапши lo mein, которую часто предлагают в качестве начинки (4, 5).

5. Му Гу Гай Пан

Moo goo gai pan - слегка обжаренная курица и овощной соус с грибами, брокколи, морковью и водяными каштанами.

Поскольку в нем полно овощей и нежирной курицы, в ней относительно мало калорий. Тем не менее, курица обеспечивает много белка, что делает его блюдом с начинкой. Одна чашка (216 грамм) содержит всего 160 калорий, а 15 грамм белка (6).

Обязательно попросите легкий соус, так как в нем, скорее всего, много соли и сахара.

6. Говядина и брокколи

Говядина и брокколи - простое блюдо из жареной говядины и брокколи в легком соусе.

Это относительно здоровое блюдо с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Однако его часто готовят из недорогих, жирных кусков говядины. Одна чашка (217 граммов) содержит 336 калорий, 23 грамма жира и 23 грамма белка (7).

Как и в сковородке Moo Goo Gai, в ее соусе может быть много соли и сахара, поэтому вы должны выбрать легкий соус.

7. Чоп Сьюи

Chop suey - еще одно блюдо для жарки, приготовленное из мяса, яиц и тонко нарезанных овощей в легком соусе. Это часто делается из свинины.

Как и другие виды жаркого, это более здоровый выбор, потому что он сделан из источника белка и овощей. Одна чашка свиной отбивной сью без лапши содержит 216 калорий и обеспечивает 23 грамма белка (8).

Тем не менее, вы должны выбрать легкий соус, чтобы еще больше ограничить содержание соли и сахара.

8. Курица и брокколи

Курица и брокколи похожи на говядину и брокколи, состоящие из курицы и брокколи, обжаренные в легком соусе.

Тем не менее, это более тонкий вариант, чем говядина и брокколи, которые по-прежнему предлагают много белка. Одна чашка (153 грамма) содержит 13 граммов белка и всего 145 калорий (9).

Если возможно, выбирайте легкий соус, чтобы ограничить содержание натрия, сахара и калорий в этом блюде.

9. Восторг от морепродуктов

Восхищение морепродуктами - это сочетание креветок на пару, крабов и овощей в соусе из сливочного масла и белого вина.

Несмотря на то, что его точный профиль питания недоступен, креветки и крабы являются нежирными белками, которые богаты омега-3 жирными кислотами, которые обладают сильным противовоспалительным действием (10).

Тем не менее, вы должны выбрать легкий соус, если вы можете, так как соус может быть богат жира и калорий.

10. Запеченный лосось

Многие китайские рестораны предлагают запеченный лосось, который является отличным выбором.

Запеченный лосось с высоким содержанием белка, богат полезными омега-3 жирами и не содержит углеводов. Порция весом в 3 унции (85 грамм), приготовленная на сливочном масле, содержит 156 калорий, 21 грамм белка и 7 грамм жира (11).

Запеченный лосось в сочетании с овощами, приготовленными на пару, идеально подходит для людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов или кето.

11. Счастливая семья

Счастливая семья, или тройной восторг, - это жаркое, приготовленное из мяса, такого как курица или свинина, морепродукты и овощи.

Его подают в густом коричневом соусе, обычно над рисом. Несмотря на то, что точная информация о питании недоступна, в счастливой семье много белка, так как в нем содержатся как мясо, так и морепродукты, а в овощах - клетчатка.

Как и другие виды жаркого, вы должны выбрать легкий соус, чтобы ограничить количество добавляемых калорий, жиров, сахара и соли.

12. Восторг Будды

Восхищение Будды - отличный вариант для веганов и вегетарианцев. Это жаркое, приготовленное с тофу и тушеными овощами, такими как бок чой, капуста и брокколи в легком, пикантном соусе.

Поскольку он полностью на растительной основе, он содержит некоторое количество клетчатки, а также белок из тофу. Одна чашка (217 граммов) обеспечивает 193 калории и содержит 3 грамма клетчатки и 9 граммов белка (12).

Кроме того, тофу является одним из немногих полных белков, доступных для веганов и вегетарианцев, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для выработки новых белков (13).

Выбор здорового блюда

Пытаясь заказать здоровую китайскую еду на вынос, важно знать, какой метод приготовления пищи используется.

Многие китайские блюда на вынос разбиты и обжарены во фритюре, и вам следует избегать их, так как в них много жира, крахмала и калорий.

Другие могут быть бархатными на воде или покрыты кукурузным крахмалом, чтобы обеспечить гладкую, бархатистую текстуру мяса во многих жареных блюдах. Бархатистая вода полезнее, чем жарка во фритюре, но при этом добавляет дополнительное количество крахмалистых углеводов и калорий.

В идеале вы должны выбирать блюда, которые выпекаются, варятся на пару, варятся или тушатся в небольшом количестве масла.

Кроме того, вы должны рассмотреть размер порции. Типичный размер порции для китайского блюда на вынос - особенно жаркое - составляет 1 стакан (200–240 грамм). Поскольку китайские блюда на вынос часто бывают большими порциями, один заказ может содержать до четырех порций.

Чтобы ограничить калории, убедитесь, что вы отмеряете подходящий размер порции и сохраняете остаток для других приемов пищи.

Вы должны попытаться выбрать блюда, запеченные, приготовленные на пару, вареные или тушеные. Бархатистая вода добавляет немного углеводов и калорий, в то время как жареные во фритюре блюда содержат гораздо больше жира, углеводов и калорий.

Здоровые побочные продукты

Другим важным фактором при выборе более здорового китайского блюда на вынос является ваша дополнительная позиция.

Типичные китайские блюда на вынос, такие как жареный рис, лапша Ло Мейн, крабовая рагуна и яичные рулетики, содержат много калорий, жира и углеводов.

Более здоровый выбор включает приготовленный на пару коричневый рис, тушеные или приготовленные на пару овощи, блинчики с начинкой или супы, такие как суп с яйцом или горячий и кислый суп.

Здоровые китайские блюда на вынос включают коричневый коричневый рис, тушеные или тушеные овощи, блинчики с начинкой или супы.

Здоровые соусы

Большинство китайских блюд на вынос также подаются в каком-то соусе. Соусы могут быть важным источником калорий, жиров, сахара и соли в китайских блюдах - даже если кажется, что в них не так много соуса.

Как общее практическое правило, более густые и липкие соусы, такие как «Генерал Цо», содержат больше сахара и калорий, в то время как более тонкие соусы содержат меньше калорий, если они не очень жирные.

Закажите блюдо с легким соусом или соусом на стороне, чтобы вы могли контролировать, сколько добавляется в вашу еду.

Соусы могут быть огромным источником калорий из сахара, жира и соли. Попробуйте выбрать легкие соусы или попросите соус на стороне.

Записка о MSG

Глутамат натрия (MSG) является противоречивым добавком, которая во многих китайских блюдах выноса. Это концентрированный источник соленого и соленого аромата умами, профиль которого напоминает соевый соус (14).

Тем не менее, MSG уже давно является предметом научных споров. Некоторые люди утверждают, что это вызывает головную боль, астму и увеличение веса, но существует мало доказательств в поддержку этих утверждений (15, 16, 17).

Недавние исследования показали, что глютамат натрия представляет небольшой риск причинения вреда большинству людей при употреблении в умеренных количествах (18).

В любом случае, если вы беспокоитесь о том, что в вашей еде присутствует глютамат натрия, обязательно спросите в местном китайском ресторане, используют ли они его. В свете противоречий, связанных с этим веществом, некоторые китайские рестораны решили прекратить использование добавки.

MSG является распространенным, но спорным ингредиентом во многих китайских блюдах на вынос. Тем не менее, эту добавку безопасно употреблять в нормальных количествах.

Суть

Хотя многие китайские блюда на вынос нездоровы, есть и здоровый выбор.

Жаркое - отличный вариант, потому что оно содержит белок из мяса или тофу, а также овощи, которые добавляют клетчатку и питательные вещества.

Вы также должны выбрать более здоровые варианты приготовления и гарниры, а также ограничить количество соуса на еду и размер порции.

С этим руководством легко выбрать более здоровую китайскую еду на вынос.