Здоровые кулинарные масла - полное руководство

Содержание

• Стабильность кулинарных масел
• Победитель: кокосовое масло
• Масло
• Оливковое масло
• Животные жиры - сало, жир, бекон
• Пальмовое масло
• Масло авокадо
• Рыбий жир
• Льняное масло
• Рапсовое масло
• Ореховые масла и арахисовое масло
• Масла из семян и овощей
• Как ухаживать за кулинарными маслами

Когда дело доходит до выбора жиров и масел для приготовления пищи, у вас есть много вариантов.

Но дело не только в выборе полезных масел, но и в том, оставаться здоровым после приготовления с.

Стабильность кулинарных масел

Когда вы готовите на сильном огне, вам нужно использовать стабильные масла, которые не окисляются и не прогоркают.

Когда масла подвергаются окислению, они вступают в реакцию с кислородом с образованием свободных радикалов и вредных соединений, которые вы определенно не хотите употреблять.

Наиболее важным фактором в определении устойчивости масла к окислению и прогорканию, как при высокой, так и при низкой температуре, является относительная степень насыщения жирных кислот в нем.

Насыщенные жиры имеют только одинарные связи в молекулах жирных кислот, мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры - две или более.

Именно эти двойные связи химически реактивны и чувствительны к нагреванию.

Насыщенные жиры и мононенасыщенные жиры довольно устойчивы к нагреванию, но при приготовлении пищи следует избегать масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (1).

Хорошо, теперь давайте обсудим каждый тип кулинарного жира отдельно.

Победитель: кокосовое масло

Когда дело доходит до жарки, кокосовое масло - ваш лучший выбор.

Более 90% жирных кислот в нем насыщенные, что делает его очень устойчивым к нагреванию.

Это масло полутвердое при комнатной температуре, и оно может храниться месяцами и годами, не прогоркнув.

Кокосовое масло также очень полезно для здоровья. Он особенно богат жирной кислотой, называемой лауриновой кислотой, которая может улучшить холестерин и помочь убить бактерии и другие патогены (, 3, 4).

Жиры в кокосовом масле также могут немного повысить метаболизм и увеличить чувство сытости по сравнению с другими жирами. Это единственное растительное масло, попавшее в мой список суперпродуктов (5, 7).

Расщепление жирных кислот:

• Насыщенный: 92%.
• Мононенасыщенные: 6%.
• Полиненасыщенные: 1,6%.

Обязательно выбирайте кокосовое масло первого отжима. Это органический продукт, он имеет приятный вкус и очень полезен для здоровья.

Раньше насыщенные жиры считались вредными для здоровья, но новые исследования доказывают, что они совершенно безвредны. Насыщенные жиры - безопасный источник энергии для человека (8, 9,).

Масло

Масло также демонизировалось в прошлом из-за его содержания насыщенных жиров.

Но опасаться настоящего масла действительно нет причин. Поистине ужасный продукт - это обработанный маргарин ().

Реальный сливочное масло полезно для здоровья и на самом деле довольно питательно.

Он содержит витамины A, E и K2. Он также богат жирными кислотами, конъюгированной линолевой кислотой (CLA) и бутиратом, которые обладают мощной пользой для здоровья.

CLA может снизить процентное содержание жира в организме человека, а бутират может бороться с воспалением, улучшать здоровье кишечника и, как было показано, делает крыс полностью устойчивыми к ожирению (12, 13, 14,,).

Расщепление жирных кислот:

• Насыщенный: 68%.
• Мононенасыщенные: 28%.
• Полиненасыщенные: 4%.

Там есть одно предостережение для приготовления с маслом. Обычное масло действительно содержит небольшое количество сахара и белков, и по этой причине оно имеет тенденцию подгорать при жарке на сильном огне.

Если вы не хотите этого, вы можете приготовить топленое масло или топленое масло. Таким образом вы удаляете лактозу и белки, оставляя чистый молочный жир.

Вот отличный урок о том, как осветлить собственное масло.

Обязательно выбирайте масло из коровы травяного откорма. Это масло содержит больше витамина K2, CLA и других питательных веществ по сравнению с маслом от коров зернового откорма.

Оливковое масло

Оливковое масло хорошо известно своим действием на сердце и считается основной причиной пользы для здоровья средиземноморской диеты.

Некоторые исследования показывают, что оливковое масло может улучшить биомаркеры здоровья.

Он может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снизить количество окисленного холестерина ЛПНП, циркулирующего в кровотоке (17, 18).

Расщепление жирных кислот:

• Насыщенный: 14%.
• Мононенасыщенные: 75%.
• Полиненасыщенные: 11%.

Исследования оливкового масла показывают, что, несмотря на наличие жирных кислот с двойными связями, вы все равно можете использовать его для приготовления пищи, поскольку оно довольно устойчиво к жаре (19).

Убедитесь, что вы выбрали качественное оливковое масло первого отжима. В нем гораздо больше питательных веществ и антиоксидантов, чем в рафинированном. К тому же вкус намного лучше.

Храните оливковое масло в прохладном, сухом, темном месте, чтобы оно не прогоркло.

Животные жиры - сало, жир, бекон

Содержание жирных кислот у животных, как правило, варьируется в зависимости от того, что животные едят.

Если они едят много злаков, в жирах будет довольно много полиненасыщенных жиров.

Если животные находятся на пастбище или на пастбище, в них будет больше насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Следовательно, животные жиры, выращенные естественным путем, являются отличным вариантом для приготовления пищи.

Вы можете купить готовое сало или жир в магазине или сохранить остатки мяса, чтобы использовать их позже. Особенно вкусны беконные капельки.

Пальмовое масло

Пальмовое масло получают из плодов масличных пальм.

Он состоит в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров с небольшим количеством полиненасыщенных.

Это делает пальмовое масло хорошим выбором для приготовления пищи.

Лучше всего подходит красное пальмовое масло (нерафинированное). Он также богат витамином Е, коэнзимом Q10 и другими питательными веществами.

Тем не менее, были высказаны некоторые опасения по поводу устойчивости сбора пальмового масла, очевидно, что выращивание этих деревьев означает меньшую доступность окружающей среды для орангутангов, которые являются исчезающим видом.

Масло авокадо

По составу масло авокадо похоже на оливковое масло. Он в основном мононенасыщенный, с примесью некоторых насыщенных и полиненасыщенных.

Его можно использовать для тех же целей, что и оливковое масло. Вы можете готовить на нем или использовать его в холодном виде.

Рыбий жир

Рыбий жир очень богат животной формой жирных кислот Омега-3, которые являются DHA и EPA. Столовая ложка рыбьего жира может удовлетворить вашу ежедневную потребность в этих очень важных жирных кислотах.

Лучшим рыбьим жиром является жир печени трески, потому что он также богат витамином D3, которого не хватает во многих странах мира.

Однако из-за высокой концентрации полиненасыщенных жиров рыбий жир следует никогда использоваться для приготовления пищи. Лучше всего принимать его в качестве добавки по одной столовой ложке в день. Хранить в прохладном, сухом и темном месте.

Льняное масло

Льняное масло содержит много растительной формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Многие люди используют это масло в качестве добавки с жирами Омега-3.

Однако, если вы не веган, я рекомендую вам использовать вместо него рыбий жир.

Данные показывают, что человеческий организм не может эффективно преобразовывать АЛК в активные формы, ЭПК и ДГК, которых много в рыбьем жире ().

Из-за большого количества полиненасыщенных жиров масло семян льна НЕ следует использовать для приготовления пищи.

Рапсовое масло

Масло канолы получают из семян рапса, но из него удалена эуриновая кислота (токсичное горькое вещество).

Расщепление жирных кислот в масле канолы на самом деле довольно хорошее, большинство жирных кислот мононенасыщенные, а затем содержат Омега-6 и Омега-3 в соотношении 2: 1, что идеально.

Однако рапсовое масло должно пройти через очень суровый методы обработки, прежде чем он будет превращен в конечный продукт.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как производится масло канолы. Это очень отвратительно и включает в себя токсичный растворитель гексан (среди прочего) - я лично не думаю, что эти масла подходят для потребления человеком.

Ореховые масла и арахисовое масло

Есть много ореховых масел, и некоторые из них имеют потрясающий вкус.

Однако они очень богаты полиненасыщенными жирами, что делает их плохим выбором для приготовления пищи.

Их можно использовать как часть рецептов, но нельзя жарить или готовить с ними на сильном огне.

То же самое и с арахисовым маслом. Технически арахис не является орехом (это бобовые), но по составу масло похоже.

Однако есть одно исключение - масло ореха макадамии, которое в основном является мононенасыщенным (например, оливковое масло). Это дорого, но я слышал, что у него потрясающий вкус.

При желании можно использовать масло макадамии для приготовления на слабом или среднем огне.

Масла из семян и овощей

Промышленные семена и растительные масла - это очищенные продукты с высокой степенью переработки, которые слишком богаты жирными кислотами Омега-6.

Мало того, что вы не должны готовить с ними, вам, вероятно, следует вообще избегать их.

В последние несколько десятилетий эти масла ошибочно считались «полезными для сердца» средствами массовой информации и многими специалистами по питанию.

Однако новые данные связывают эти масла со многими серьезными заболеваниями, включая болезни сердца и рак (, 22, 23).

Избегайте их всех:

• Соевое масло
• Кукурузное масло
• Хлопковое масло
• Рапсовое масло
• Рапсовое масло
• Подсолнечное масло
• Кунжутное масло
• Масло виноградных косточек
• Сафлоровое масло
• Масло из рисовых отрубей

Одно исследование также изучило распространенные растительные масла на полках пищевых продуктов на рынке США и обнаружило, что они содержат от 0,56 до 4,2% трансжиров, которые очень токсичны (24).

Важно читать этикетки. Если вы обнаружите какое-либо из этих масел на упакованной пище, которую собираетесь съесть, то лучше купить что-нибудь другое.

Как ухаживать за кулинарными маслами

Чтобы жиры и масла не прогоркли, важно помнить несколько вещей.

Не покупайте большие партии за раз. Покупайте меньшие по размеру, так вы, скорее всего, будете их использовать перед они получают шанс нанести ущерб.

Когда дело доходит до ненасыщенных жиров, таких как оливковое, пальмовое, масло авокадо и некоторых других, важно хранить их в среде, где они менее склонны к окислению и прогорканию.

Основными причинами окислительного повреждения кулинарных масел являются тепло, кислород и свет.

Поэтому держите их в прохладное, сухое, темное место и обязательно закрутите крышку, как только закончите пользоваться ими.