12 идей здорового ужина на двоих

Содержание

• 1. Чаша с курицей и киноа.
• Ингредиенты:
• Направления:
• 2. «Жареный» рис с кунжутом и тофу.
• Ингредиенты:
• Направления:
• 3. Тако с рыбой из манго и авокадо.
• Ингредиенты:
• Направления:
• 4. Цыпленок со сладким картофелем и брокколи.
• Ингредиенты:
• Направления:
• 5. Чаша с жареными овощами и чечевицей.
• Ингредиенты:
• Направления:
• 6. Роллы из нута и тунца.
• Ингредиенты:
• Направления:
• 7. Паста из лосося и шпината.
• Ингредиенты:
• Направления:
• 8. Чаша из киноа с креветками и авокадо.
• Ингредиенты:
• Направления:
• 9. Зудлс с курицей и арахисом
• Ингредиенты:
• Направления:
• 10. Фахитас из говядины
• Ингредиенты:
• Направления:
• 11. Шпинатно-грибная фриттата.
• Ингредиенты:
• Направления:
• 12. Рис с курицей и цветной капустой.
• Ингредиенты:
• Направления:
• Нижняя линия

Часто во время ужина вы спешите и выбираете легкие варианты, такие как фаст-фуд или замороженные обеды, даже если вы едите вместе только с одним человеком - например, с партнером, ребенком, другом или родителем.

Если вы жаждете разнообразия и хотите разнообразить свой распорядок дня, приготовление множества вкусных небольших обедов займет очень мало времени и будет невероятно полезно для здоровья.

Интересно, что домашние блюда связаны с улучшением качества диеты, а семейные обеды приводят к более здоровому питанию и меньшему увеличению веса у детей и подростков (,).

Вот 12 вкусных и питательных идей для обеда на двоих.

1. Чаша с курицей и киноа.

Эта миска из киноа наполнена белком.

Всего в 100-граммовой порции киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, хорошее соотношение омега-6 жиров и 10% дневной нормы фолиевой кислоты (,,,).

В курице не только мало жира, но и много белка: в 100 граммах грудки содержится 28 граммов белка и 4 грамма жира ().

Этот рецепт рассчитан на два блюда и готов менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка без кожи и костей (196 г), нарезанная кубиками размером 2,5 см
• 1 стакан (240 мл) воды
• 1/2 стакана (93 грамма) сырой киноа
• 2 стакана (100 г) рукколы
• 1 небольшой нарезанный авокадо
• 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, разрезанных пополам
• 2 больших яйца
• 1 столовая ложка (9 граммов) семян кунжута
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Направления:

1. Приправить курицу солью и перцем по вкусу.
2. Доведите воду до кипения и добавьте киноа. Накройте крышкой и уменьшите огонь до средне-слабого. Варить 15 минут или до полного впитывания воды.
3. Тем временем приготовьте курицу на оливковом масле на плите. После того, как кубики станут коричневыми, снимите сковороду с огня.
4. Налейте в кастрюлю 3 дюйма (7 см) воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения, поместите яйца и варите всмятку в течение 6 минут.
5. Когда все будет готово, поместите яйца в холодную воду и дайте остыть. Осторожно расколите скорлупу, очистите ее и разрежьте пополам.
6. Порционируйте киноа в две миски и положите сверху рукколу, курицу, нарезанный авокадо, помидоры черри, яйца и семена кунжута.

На порцию ():

• Калорий: 516
• Белки: 43 грамма
• Жир: 27 грамм
• Углеводы: 29 грамм

2. «Жареный» рис с кунжутом и тофу.

Секрет здоровья этого блюда из жареного риса заключается в том, что оно на самом деле запечено.

Кроме того, тофу был связан с множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение жирового обмена, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови (,,,,).

Этот рецепт вегетарианский, хотя вы можете заменить тофу на курицу или креветки, если хотите.

Он обслуживает двоих и готовится за 1 час.

Ингредиенты:

• 1/2 упаковки (3 унции или 80 граммов) твердого тофу
• 3 столовые ложки (45 мл) кунжутного масла
• 1/2 столовой ложки (10 мл) кленового сиропа
• 1/2 столовой ложки (10 мл) яблочного уксуса
• 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• 1/2 столовой ложки (5 граммов) семян кунжута
• 1 стакан (140 г) замороженного горошка и моркови
• 1 маленькая белая луковица, нарезанная кубиками
• 1 большое взбитое яйцо
• 1 чашка (186 г) белого риса, приготовленного на пару
• 1/4 стакана (25 г) нарезанного зеленого лука

Направления:

1. Разогрейте духовку до 425 ° F (220 ° C) и застелите противень пергаментной бумагой. Поместите тофу между двумя слоями бумажного полотенца и выжмите столько воды, сколько сможете. Нарезать кубиками диаметром 2,5 см.
2. В миске смешайте половину кунжутного масла и соевого соуса, а также весь кленовый сироп, яблочный уксус и семена кунжута. Добавьте тофу и хорошо обмажьте, затем поместите его на противень и запекайте 40 минут.
3. Примерно через 30 минут запекания нагрейте небольшую сковороду и взбейте яичницу, затем отставьте.
4. Смазать маслом второй большой противень и добавить яйцо, рис, белый лук, горох и морковь. Сбрызните оставшимся кунжутным маслом и соевым соусом, затем перемешайте все ингредиенты, чтобы они равномерно распределились. Сверху посыпать зеленым луком.
5. Выпекать 7–10 минут и вынуть оба противня из духовки.
6. Перед подачей смешайте тофу с рисом.

На порцию ():

• Калорий: 453
• Белки: 13 грамм
• Жир: 26 грамм
• Углеводы: 43 грамма

3. Тако с рыбой из манго и авокадо.

Эти простые рыбные тако не только обладают тропическим цветом и вкусом, но и обладают полезными для сердца жирами, такими как жиры омега-9, такие как олеиновая кислота.

Олеиновая кислота известна своими противовоспалительными и противораковыми свойствами. Исследования также показывают, что это необходимо для правильного развития и функционирования мозга (,,,).

Этот рецепт рассчитан на два блюда и готов менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 2 филе тилапии (174 грамма)
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3 столовые ложки (45 мл) сока лайма
• 1 столовая ложка (15 мл) меда
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 столовая ложка (8 граммов) порошка чили
• 1 стакан (70 г) нашинкованной капусты
• 1 столовая ложка (5 граммов) нарезанной кинзы
• 2 столовые ложки (32 грамма) нежирной сметаны
• 1 стакан (165 грамм) нарезанного кубиками манго
• 1 маленький авокадо, нарезанный кубиками
• 4 маленькие кукурузные лепешки
• щепотка тмина, соли и перца

Направления:

1. Разогрейте гриль до среднего или сильного огня. Выложите тилапию в миску и добавьте оливковое масло, сок лайма, мед, чеснок, тмин, соль и перец. Вмассируйте приправы в рыбу и дайте ей постоять 20 минут.
2. Для сладкого смешайте в отдельной миске капусту, кинзу и сметану, добавив соль и перец по вкусу. Поставить в холодильник на 10 минут.
3. Вынуть рыбу из маринада и жарить на гриле по 3-5 минут с каждой стороны. Отложите рыбу в сторону, затем обжарьте лепешки по несколько секунд с каждой стороны.
4. Разделите рыбу поровну на четыре лепешки, добавьте жареный картофель и посыпьте манго и авокадо.

На порцию ():

• Калорий: 389
• Белки: 28 грамм
• Жир: 74 грамма
• Углеводы: 45 грамм

4. Цыпленок со сладким картофелем и брокколи.

С этим цыпленком со сладким картофелем и брокколи вы получите хорошо сбалансированное блюдо, которое включает крахмалистые углеводы, нежирный белок, овощи и полезные жиры.

Он содержит множество антиоксидантов, таких как витамин С, антоцианы и флавоноиды, из сладкого картофеля, лука, брокколи и клюквы.

Антиоксиданты - это молекулы, которые помогают защитить ваше тело от свободных радикалов и связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая противораковые свойства и улучшение здоровья сердца (,,, 21).

Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 30 минут.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка без кожи и костей (196 г), нарезанная кубиками размером 2,5 см
• 2 чашки (170 грамм) соцветий брокколи
• 1 чашка (200 граммов) сладкого картофеля, нарезанного кубиками
• 1/2 стакана (80 г) нарезанного красного лука
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1/4 стакана (40 граммов) сушеной клюквы
• 3 столовые ложки (28 г) грецких орехов, измельченных
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Направления:

1. Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C) и застелите противень пергаментной бумагой.
2. Смешайте брокколи, сладкий картофель, лук и чеснок. Сбрызнуть маслом, приправить солью и перцем, затем перемешать. Накрыть фольгой и запекать 12 минут.
3. Вынуть из духовки, добавить курицу и запекать еще 8 минут.
4. Выньте из духовки еще раз, добавьте сушеную клюкву и грецкие орехи и запекайте еще 8–10 минут или пока курица не прожарится.

На порцию ():

• Калорий: 560
• Белки: 35 грамм
• Жир: 26 грамм
• Углеводы: 47 грамм

5. Чаша с жареными овощами и чечевицей.

Это вегетарианское блюдо содержит много овощей и растительного белка ().

Он также является хорошим источником железа, которое переносит кислород по всему телу, и его обычно не хватает в вегетарианских диетах (,).

Рецепт на двоих и готов через 40 минут.

Ингредиенты:

• 1 маленькая белая луковица, нарезанная кубиками
• 1 стакан (128 г) моркови, нарезанной кубиками
• 1 средний цуккини (196 г), нарезанный кубиками
• 1 средний сладкий картофель (151 грамм), нарезанный кубиками
• 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
• 1 чайная ложка свежего или сушеного розмарина
• 1 чайная ложка свежего или сушеного тимьяна
• 1/2 стакана (100 г) сырой чечевицы
• 1 стакан (240 мл) овощного бульона или воды
• 1 столовая ложка (15 мл) бальзамического уксуса
• 1 столовая ложка (15 мл) меда
• соль и перец по вкусу

Направления:

1. Разогрейте духовку до 425 ° F (220 ° C). Добавьте в миску лук, морковь, цукини и сладкий картофель, сбрызните оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Хорошо перемешать.
2. Выложите овощи на противень, посыпьте розмарином и тимьяном и запекайте 35–40 минут.
3. В кастрюле доведите овощной бульон или воду до кипения, затем уменьшите огонь до легкого кипения. Добавьте чечевицу и накройте крышкой. Варить 20–25 минут или до готовности.
4. Когда все будет готово, добавьте овощи и чечевицу в большую миску и перемешайте с бальзамическим уксусом и медом. Хорошо перемешайте перед подачей на стол.

На порцию ():

• Калорий: 288
• Белки: 12 грамм
• Жир: 3,5 г
• Углеводы: 56 грамм

6. Роллы из нута и тунца.

Эта еда богата белком тунца и нута. Более того, он обеспечивает хорошую дозу клетчатки из овощей, благодаря чему вы чувствуете сытость на несколько часов (,,).

Рецепт рассчитан на двоих, и его очень легко приготовить.

Ингредиенты:

• 1 стакан (164 грамма) приготовленного нута
• 1 банка тунца (170 грамм) консервированного в воде, высушенного
• 6 листиков масляного салата
• 1 морковь среднего размера, нарезанная
• 1 небольшая красная луковица, нарезанная
• 1 стебель сельдерея, нарезанный
• 2 столовые ложки (10 граммов) нарезанной кинзы
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• сок 1 лимона
• 2 столовые ложки (30 граммов) дижонской горчицы
• 1 столовая ложка (15 граммов) тахини
• соль и перец по вкусу

Направления:

1. Добавьте нут в кухонный комбайн. Пульсируйте их несколько раз, но оставьте несколько кусочков.
2. В миске смешайте тунец, морковь, лук, сельдерей, кинзу и чеснок. Затем добавьте нут и остальные ингредиенты, кроме салата, и хорошо перемешайте.
3. Перед подачей на стол положите примерно 2–3 ложки смеси на каждый лист салата.

На порцию ():

• Калорий: 324
• Белки: 30 грамм
• Жир: 9 грамм
• Углеводы: 33 грамма

7. Паста из лосося и шпината.

Эта восхитительная паста с лососем и шпинатом предлагает сбалансированное блюдо, богатое омега-3 жирными кислотами.

Жиры Омега-3 обладают множеством преимуществ и, как было доказано, борются с воспалительными состояниями и сердечными заболеваниями (,,).

Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 30 минут.

Ингредиенты:

• 1/2 фунта (227 граммов) лосося без костей и кожи
• 1 чашка (107 грамм) пасты пенне
• 1,5 столовые ложки (21 грамм) сливочного масла
• 1 небольшая белая луковица, нарезанная
• 3 стакана (90 граммов) шпината
• 1/4 стакана (57 граммов) нежирной сметаны
• 1/4 стакана (25 г) тертого сыра пармезан
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки
• соль и перец по вкусу

Направления:

1. Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Тем временем обжарьте лук в масле в течение 5 минут.
2. Добавить лосось и варить 5–7 минут, при приготовлении разбивая его на хлопья. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет.
3. Добавьте сметану, сыр пармезан, чеснок, соль и перец. Хорошо перемешайте, прежде чем добавить приготовленную пасту и петрушку.
4. Перед подачей тщательно перемешайте.

На порцию ():

• Калорий: 453
• Белки: 33 грамма
• Жир: 24 грамма
• Углеводы: 25 грамм

8. Чаша из киноа с креветками и авокадо.

Эта миска с креветками и авокадо из киноа - это блюдо с высоким содержанием белка и большим количеством мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).

МНЖК способствуют здоровому уровню жиров в крови и помогают увеличить доступность жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K (,).

Это блюдо легко настроить. Вы можете отказаться от креветок или заменить их своим любимым источником белка, например, курицей, яйцами или мясом.

Рецепт рассчитан на два блюда и требует менее 20 минут.

Ингредиенты:

• 1/2 фунта (227 г) сырых креветок, очищенных и очищенных от жилок
• 1 чашка (186 г) киноа, приготовленной
• половина среднего огурца, нарезанного кубиками
• 1 небольшой нарезанный авокадо
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 столовая ложка (14 г) сливочного масла, растопленного
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 столовая ложка (15 мл) меда
• 1 столовая ложка (15 мл) сока лайма
• соль и перец по вкусу

Направления:

1. Нагрейте сковороду и обжарьте чеснок в масле и оливковом масле. Добавьте креветки и жарьте с двух сторон. Затем добавьте мед, сок лайма, соль и перец и варите, пока соус не загустеет.
2. В двух мисках разделите киноа и сверху положите креветки, авокадо и огурец.

На порцию ():

• Калорий: 458
• Белки: 33 грамма
• Жир: 22 грамма
• Углеводы: 63 грамма

9. Зудлс с курицей и арахисом

Zoodles - это лапша из кабачков, которая является отличным заменителем пасты с низким содержанием углеводов и без глютена.

Рецепт с высоким содержанием белка и полезных жиров из арахисового масла, которые могут защитить от сердечных заболеваний, способствуя снижению уровня ЛПНП (плохой) и общего холестерина (,).

Его очень легко приготовить, и на двоих.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка без кожи и костей (196 г), приготовленная и измельченная
• 1 большой кабачок (323 грамма), по спирали превращенный в лапшу
• 1/2 стакана (55 г) моркови, тертой
• 1/2 стакана (35 г) красной капусты, нашинкованной
• 1 маленький болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 2 столовые ложки (27 мл) кунжутного масла
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• 3 столовые ложки (48 граммов) арахисового масла
• 2 столовые ложки (30 мл) меда
• 3 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• 1 столовая ложка (15 мл) рисового уксуса
• 1 чайная ложка свежего имбиря
• 1 чайная ложка острого соуса

Направления:

1. Обжарьте чеснок в 1 столовой ложке (15 мл) кунжутного масла в сковороде на среднем огне. Добавьте морковь, капусту и перец. Варить до готовности.
2. Добавьте в сковороду лапшу из цукини и курицу. Варить около 3 минут или пока кабачки не станут мягкими. Снять с огня и отставить.
3. В небольшой кастрюле смешайте оставшееся кунжутное масло, арахисовое масло, мед, соевый соус, рисовый уксус, имбирь и острый соус. Взбивайте, пока арахисовое масло не растает.
4. Полить соусом зудлс и курицу. Перемешайте, чтобы смешать.

На порцию ():

• Калорий: 529
• Белки: 40 грамм
• Жир: 29 грамм
• Углеводы: 32 грамма

10. Фахитас из говядины

Эти фахитас из говядины сытны, и их легко приготовить. Лук и болгарский перец прекрасно сочетаются с лимоном и чили.

Вы можете приготовить низкоуглеводный вариант, заменив кукурузные лепешки на листья салата.

Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 30 минут.

Ингредиенты:

• 1/2 фунта (227 граммов) стейка, нарезанного полосками шириной 1,3 см
• 1 небольшая луковица, нарезанная
• 1 большой болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 3 столовые ложки (45 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• сок 1 лимона
• 1 чайная ложка порошка чили
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 4 маленькие кукурузные лепешки

Направления:

1. Смешайте соевый соус, лимон, порошок чили и оливковое масло.
2. Отдельно замариновать стейк и овощи в смеси не менее 15–20 минут.
3. Разогрейте сковороду и приготовьте мясо. Удалите, когда подрумянится, и добавьте лук и перец. Готовьте до готовности, а затем снова положите стейк, чтобы он нагрелся.
4. Разделите мясо и овощи поровну на четыре лепешки.

На порцию ():

• Калорий: 412
• Белки: 35 грамм
• Жир: 19 грамм
• Углеводы: 24 грамма

11. Шпинатно-грибная фриттата.

Эта фриттата со шпинатом и грибами - это простой и полезный обед с низким содержанием углеводов, которым можно насладиться на завтрак или обед.

Вместе яйца и шпинат обеспечивают 26% дневной нормы витамина А на порцию. Этот витамин играет ключевую роль в здоровье глаз, поддерживая светочувствительные клетки ваших глаз и предотвращая куриную слепоту (,,).

Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 20 минут.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки (30 мл) масла авокадо
• 1 стакан (70 грамм) нарезанных ломтиками белых грибов
• 1 чашка (30 граммов) шпината
• 3 больших яйца
• 1/2 стакана (56 г) нежирного сыра моцарелла, тертого
• соль и перец по вкусу

Направления:

1. Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C).
2. Нагрейте 1 столовую ложку (15 мл) масла авокадо в безопасной сковороде на сильном огне. Добавьте грибы и готовьте до готовности, затем добавьте шпинат и тушите в течение 1 минуты. Удалите оба из сковороды и отложите.
3. Смешать яйца с половиной сыра и приправить солью и перцем. Вылейте смесь в сковороду и сверху выложите грибы и шпинат. Перед выпеканием готовьте на плите 3–4 минуты.
4. Сверху выложить оставшийся сыр и переложить в духовку. Выпекать 5 минут, а затем жарить 2 минуты, пока верх не станет золотисто-коричневым. Достаньте из духовки и дайте остыть перед подачей на стол.

На порцию ():

• Калорий: 282
• Белки: 20 грамм
• Жир: 21 грамм
• Углеводы: 3 грамма

12. Рис с курицей и цветной капустой.

Цветная капуста - отличный заменитель риса с низким содержанием углеводов. Вы можете купить его в упаковке или приготовить самостоятельно, мелко нарезав соцветия цветной капусты до консистенции, напоминающей рис.

Это блюдо содержит высококачественный белок и много овощей. Высокое потребление овощей может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и снизить риск сердечных заболеваний (,).

Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 20 минут.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка без кожи и костей (196 г), нарезанная кубиками размером 2,5 см
• 2 стакана (270 г) замороженного риса с цветной капустой
• 1/2 стакана (45 г) оливок без косточек, разрезанных пополам
• 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, разрезанных пополам
• 1 чайная ложка свежего или сушеного розмарина
• 1 чайная ложка свежего или сушеного орегано
• 1 чайная ложка свежего или сушеного тимьяна
• 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Направления:

1. Приправьте курицу розмарином, орегано, тимьяном, солью и перцем. Нагрейте оливковое масло на сковороде и поджарьте курицу по 6–7 минут с каждой стороны или до золотистого цвета. Снимите его со сковороды и отложите.
2. Добавьте помидоры в сковороду и тушите 5 минут. Добавьте рис с цветной капустой и оливки, затем перемешивайте, пока рис с цветной капустой не станет мягким.
3. Достаньте рис с цветной капустой со сковороды. Разделите на две миски и положите сверху курицу.

На порцию ():

• Калорий: 263
• Белки: 32 грамма
• Жир: 12 грамм
• Углеводы: 8 грамм

Нижняя линия

Даже если у вас мало времени, есть много способов насладиться полезным домашним ужином на двоих.

Этот список рецептов содержит множество простых и полезных идей и включает несколько вегетарианских и низкоуглеводных блюд. Если вы жаждете разнообразия в своем распорядке дня, попробуйте некоторые из них, вместо того, чтобы проехать.