33 здоровых перекуса для офиса, чтобы вы были бодры и продуктивны

Содержание

• 1. Орехи и сухофрукты.
• 2. Болгарский перец и гуакамоле.
• 3. Пирожные из коричневого риса и авокадо.
• 4. Жареный нут.
• 5. Пакеты с тунцом.
• 6. Яблоки и арахисовое масло.
• 7. Вяленое мясо
• 8. Домашняя мюсли.
• 9. Греческий йогурт.
• 10. Эдамаме
• 11. Попкорн.
• 12. Творог и фрукты
• 13. Запеченные овощные чипсы.
• 14. Муравьи на бревне.
• 15. Самодельные энергетические шары.
• 16. Овсяные пакеты.
• 17. Морковь и хумус
• 18. Орехи в темном шоколаде.
• 19. Разогреваемые яичные кексы.
• 20. Клементины и миндаль.
• 21. Струнный сыр
• 22. Кешью со специями
• 23. Рулетики из индейки и сыра
• 24. Копченый лосось на цельнозерновых крекерах.
• 25. Закуски из морских водорослей.
• 26. Авокадо на тосте на закваске.
• 27. Яйца, сваренные вкрутую.
• 28. Бри и виноград
• 29. Жареные тыквенные семечки.
• 30. Замороженная кора йогурта.
• 31. Зеленые смузи
• 32. Пудинг с чиа
• 33. Домашние протеиновые батончики.
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Питательные перекусы в течение рабочего дня помогут вам оставаться бодрым и продуктивным.

Тем не менее, придумывать идеи для легких в приготовлении, здоровых и портативных закусок может быть сложно.

Вот 33 простых и полезных перекуса для работы.

1. Орехи и сухофрукты.

Орехи и сухофрукты - это здоровая и нескоропортящаяся закуска.

Эта комбинация начинок имеет хороший баланс всех трех макроэлементов, полезных жиров и белков из орехов и углеводов из сухофруктов. Более того, оба продукта богаты клетчаткой, которая поможет вам оставаться сытым между приемами пищи (,).

2. Болгарский перец и гуакамоле.

Гуакамоле - это восхитительный соус, который обычно готовят из авокадо, лайма, лука и кинзы. Прекрасно сочетается с ломтиками болгарского перца или другими сырыми овощами.

Кроме того, авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые, как было доказано, поддерживают здоровый уровень холестерина в крови и здоровье сердца (,).

3. Пирожные из коричневого риса и авокадо.

Пирожные из коричневого риса - отличная, стабильная закуска для офиса. Один пирог из коричневого риса (19 граммов) содержит 14 граммов углеводов и 4% дневной нормы (ДН) клетчатки всего на 60 калорий ().

Авокадо богат полезными жирами и клетчаткой. Нарезка фруктового пюре на рисовый пирог или его намазывание - очень вкусная закуска (,).

Обязательно ищите рисовые лепешки, которые сделаны только из риса и соли и не содержат ненужных ингредиентов.

4. Жареный нут.

Жареный нут - это нескоропортящийся перекус, который богат белком, клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами.

В 1/2 стакана (125 граммов) нута содержится 5 граммов клетчатки и 10 граммов белка. Более того, они содержат большинство аминокислот, необходимых вашему организму, поэтому их белок считается более качественным, чем у других бобовых (,).

Исследования показали, что употребление в пищу бобовых с высококачественным белком может помочь улучшить чувство сытости и помочь похудеть ().

Чтобы приготовить жареный нут, слейте воду из банки и обсушите. Бросьте их в оливковое масло, морскую соль и приправы по вашему выбору и запекайте на выстланном противне при температуре 350 ℉ (180 ℃) в течение 40 минут.

5. Пакеты с тунцом.

Пакеты с тунцом в вакуумной упаковке - это удобная закуска, которую не нужно сливать, их можно хранить и есть на работе.

Тунец богат сытным белком и жирными кислотами омега-3, которые, как известно, борются с воспалениями и могут снизить риск сердечных заболеваний (,).

Пакеты с тунцом широко доступны в магазинах и в Интернете. Ищите сорта, содержащие светлый тунец, в котором меньше ртути, чем в других типах.

6. Яблоки и арахисовое масло.

Ломтики яблока с натуральным арахисовым маслом станут вкусной и сытной закуской.

Арахисовое масло содержит белок и полезные жиры, а яблоки богаты клетчаткой и водой, что делает их особенно сытными. Фактически, 1 среднее яблоко (182 грамма) на 85% состоит из воды и содержит более 4 граммов клетчатки ().

7. Вяленое мясо

Вяленое мясо - это стабильная при хранении закуска с высоким содержанием белка, которая может утолить голод в течение рабочего дня.

Одна унция (28 граммов) вяленого мяса содержит 8 граммов белка и всего 70 калорий. Более того, он богат железом, важным минералом для поддержания здоровья и уровня энергии в крови (,).

Ищите вяленое мясо, которое не подвергалось обработке, с низким содержанием натрия и приготовлено из небольшого количества ингредиентов. Вы также можете найти вяленое мясо из индейки, курицы и лосося, если не едите красное мясо.

8. Домашняя мюсли.

Гранола хорошо хранится в ящике стола, чтобы быстро перекусить.

Поскольку большинство купленных в магазине сортов содержат много добавленного сахара и нездоровые растительные масла, которые могут усилить воспаление в организме, лучше всего приготовить их собственное ().

Просто смешайте овсяные хлопья, семена подсолнечника, сушеную клюкву и кешью в смеси растопленного кокосового масла и меда, разложите смесь на выстланном противне и запекайте около 40 минут на слабом огне.

Эта полезная, сбалансированная комбинация богата сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца ().

9. Греческий йогурт.

Простой несладкий греческий йогурт - это удобная рабочая закуска, в которой больше белка, чем в обычном йогурте.

170-граммовый контейнер простого обезжиренного греческого йогурта содержит 17 грамм протеина и всего 140 калорий. Кроме того, он богат кальцием, минералом, который важен для крепких костей и зубов (,).

Чтобы угощение было еще более вкусным и сытным, добавьте в него полезные фрукты и орехи.

10. Эдамаме

Эдамаме - это незрелые соевые бобы, которыми можно наслаждаться на пару, в вареном или сушеном виде.

Они богаты высококачественным белком растительного происхождения. Фактически, исследования показывают, что белок сои так же полезен, как и говяжий белок, и может помочь контролировать аппетит и похудеть (,).

11. Попкорн.

Попкорн - это питательная и сытная закуска с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Две чашки (16 граммов) воздушной кукурузы содержат 62 калории, 12 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и несколько витаминов и минералов ().

Более того, он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца (,).

12. Творог и фрукты

Богатый белком творог и фрукты - это полезная закуска, идеально подходящая для работы. В нем мало калорий, но много питательных веществ. В 1/2 стакана (113 граммов) обезжиренного творога содержится 12 граммов белка и 10% дневной нормы кальция - всего 80 калорий ().

Вы можете принести порционные порции творога и посыпать его фруктами, например нарезанными ягодами, и полезным источником жира, например, тыквенными семечками.

13. Запеченные овощные чипсы.

Запеченные или обезвоженные овощные чипсы - полезная закуска, которую можно долго хранить. Однако некоторые сорта, приобретенные в магазине, изготавливаются с использованием растительных масел, таких как рапсовое или соевое масло, и содержат ненужные добавки.

Приготовление собственных овощных чипсов позволяет вам контролировать ингредиенты, которые вы используете.

Нарежьте сладкий картофель, свеклу, морковь, цуккини или редис тонкими ломтиками и смажьте их небольшим количеством оливкового масла. Выпекайте на противне с подкладкой при температуре 225 ℉ (110 ℃) примерно 2 часа.

14. Муравьи на бревне.

Муравьи на бревне - это полезная закуска из палочек сельдерея, арахисового масла и изюма. Они содержат полезные жиры, белок, а также медленно сжигаемые углеводы и клетчатку, которые могут обеспечить заряд энергии на ваш рабочий день (,,).

Более того, сельдерей в основном состоит из воды, что делает его особенно сытным для низкокалорийной пищи ().

15. Самодельные энергетические шары.

Энергетические шарики обычно изготавливаются из овса, орехового масла, подсластителя и других добавок, таких как сухофрукты и кокос.

В зависимости от ингредиентов они содержат большое количество клетчатки, полезных жиров, белков, а также некоторых витаминов и минералов (,,).

Чтобы сделать свой собственный, смешайте 1 стакан (80 граммов) овсяных хлопьев с 1/2 стакана (128 граммов) арахисового масла, 2 столовых ложки (14 граммов) молотых семян льна, 1/4 стакана (85 граммов) меда, и 1/4 стакана (45 граммов) темного шоколада.

Скатайте смесь ложками в маленькие шарики и наслаждайтесь ими в течение рабочего дня.

Вы можете найти множество других рецептов энергетических шаров в Интернете или в специализированных книгах.

16. Овсяные пакеты.

Хранение простых несладких овсяных хлопьев под рукой на работе - отличный способ приготовить здоровые закуски.

Простая овсянка богата бодрящими углеводами и растворимой клетчаткой, которая, как было показано, помогает снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца (,).

17. Морковь и хумус

Хумус - это восхитительное блюдо из нута, тахини, чеснока, оливкового масла и лимонного сока, которое отлично сочетается с морковью.

Хумус содержит клетчатку, белок и полезные жиры, а морковь богата бета-каротином, предшественником витамина А в организме (,).

Употребление в пищу продуктов с бета-каротином может помочь повысить иммунитет и улучшить зрение и здоровье глаз (33).

18. Орехи в темном шоколаде.

Орехи в темном шоколаде - это питательное и сладкое лакомство, которым можно наслаждаться в офисе.

В частности, темный шоколад богат антиоксидантами, которые могут бороться с молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и связаны с различными хроническими заболеваниями ().

Кроме того, орехи содержат белок и полезные жиры, которые помогают нам насытиться ().

Ищите бренды, которые не содержат добавленных сахаров, и используйте темный шоколад с общим содержанием какао не менее 50%, поскольку в нем больше антиоксидантов, чем в других сортах ().

19. Разогреваемые яичные кексы.

Яичные кексы, приготовленные из взбитых яиц, овощей и сыра, - это здоровая еда в дороге.

Яйца богаты высококачественным белком и множеством витаминов и минералов. Фактически, 1 яйцо обеспечивает более 20% дневной нормы холина, важного питательного вещества для вашего мозга (,).

Чтобы приготовить яичные маффины, смешайте взбитые сырые яйца с нарезанными овощами и тертым сыром. Вылейте смесь в смазанные маслом формы для кексов и выпекайте при температуре 375 ℉ (190 ℃) в течение 15–20 минут.

Чтобы разогреть яичный маффин на работе, поместите его в микроволновую печь на 60–90 секунд или пока он не прогреется.

20. Клементины и миндаль.

Клементины и миндаль - два полезных продукта, которые вы можете легко съесть на работе в качестве полдника.

Вместе они обеспечивают хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров, которые могут помочь вам оставаться сытыми дольше, чем один клементин (,).

Более того, в 1 клементине (74 грамма) содержится около 60% дневной нормы витамина С, важного витамина для соединительной ткани, заживления ран и иммунитета (, 40).

21. Струнный сыр

Стручковый сыр - удобная закуска, полная полезных питательных веществ.

Одна нить сыра (28 граммов) содержит 80 калорий, 6 граммов белка и 15% дневной нормы кальция. Употребление в пищу низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам насытиться, снизить общее потребление калорий и помочь похудеть (,).

22. Кешью со специями

Кешью со специями - очень питательная закуска. Они содержат полезные для сердца жиры, а также витамины и минералы. Более того, эти орехи богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые жизненно важны для правильной работы глаз (,).

Фактически, высокое потребление лютеина и зеаксантина было связано с более низким риском возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) ().

Чтобы приготовить это вкусное лакомство, смешайте сырые кешью с оливковым маслом, тмином, порошком чили и имбирем. Выложите их на выстланный противень и запекайте в духовке при температуре 325 ℉ (165 ℃) в течение 12–15 минут.

Вы также можете купить кешью со специями в магазинах и в Интернете. Только не забудьте выбрать сорт, в котором используется минимальное количество натуральных ингредиентов.

23. Рулетики из индейки и сыра

Рулетики из индейки и сыра - удобные закуски с высоким содержанием белка.

Индейка является богатым источником многих витаминов и минералов, особенно витамина B6, питательного вещества, необходимого для производства энергии. Кроме того, сыр богат важными питательными веществами, включая кальций и витамин D (, 46).

24. Копченый лосось на цельнозерновых крекерах.

Копченый лосось - это очень питательная закуска, богатая белком и жирными кислотами омега-3, которые действуют как мощные противовоспалительные средства и могут помочь снизить риск заболеваний, таких как сердечные заболевания и депрессия (,,).

Сочетайте копченый лосось со 100% цельнозерновыми крекерами или крекерами из коричневого риса, чтобы получить полезную и сытную рабочую закуску.

25. Закуски из морских водорослей.

Закуски из морских водорослей - это хрустящие квадраты, нарезанные из листов морских водорослей, высушенных и приправленных солью.

В них мало калорий и очень много йода, минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы ().

Закуски из морских водорослей можно купить на месте или в Интернете. Ищите разновидности с небольшим количеством ингредиентов, например водорослями, оливковым маслом и солью.

26. Авокадо на тосте на закваске.

Авокадо на тостах на закваске - полезная закуска, которую можно приготовить на работе. Закваска производится в процессе ферментации и может иметь свойства, аналогичные свойствам пре- и пробиотиков ().

Пребиотики - это неперевариваемые волокна, которые питают кишечные бактерии, а пробиотики - полезные для здоровья кишечные бактерии. Они работают вместе, чтобы обеспечить оптимальное здоровье кишечника и пищеварение ().

Добавление авокадо в тосты на закваске способствует увеличению количества клетчатки и полезных жиров, что делает закуску более сытной.

27. Яйца, сваренные вкрутую.

Яйца вкрутую - одна из самых удобных и питательных закусок.

Фактически, яйца содержат небольшое количество почти всех питательных веществ, которые вам нужны. Одно большое яйцо (50 граммов) содержит более 6 граммов белка, помимо железа, кальция, холина и витаминов A, B6, B12 и D, среди других питательных веществ ().

28. Бри и виноград

Сыр Бри и виноград - это вкусная закуска, которую легко приготовить.

Виноград богат клетчаткой, калием и витамином B6, а бри богат белком, жирами и витаминами A и B12. Их совместное употребление обеспечивает хороший баланс углеводов, белков и жиров, который может помочь вам почувствовать себя бодрым и сытым (,).

29. Жареные тыквенные семечки.

Жареные тыквенные семечки - это портативная и долговечная закуска, которую вы можете держать на своем столе.

Всего 1/4 стакана (30 граммов) тыквенных семечек содержит 180 калорий, 3 грамма клетчатки, 15% дневной нормы железа и 14 граммов начального жира, большая часть которого состоит из ненасыщенных жиров, полезных для сердца. Они также особенно богаты иммуностимулирующим минералом цинком (,,).

Чтобы приготовить жареные тыквенные семечки, смешайте сырые семечки с оливковым маслом и морской солью. Выложите их на противень и запекайте 45 минут при температуре 300 ℉ (150 ℃).

30. Замороженная кора йогурта.

Кора замороженного йогурта - это освежающее лакомство, приготовленное из простого греческого йогурта и свежих фруктов, таких как черника, которые вы можете хранить в своей рабочей морозильной камере.

Он богат белком, клетчаткой, кальцием и рядом других питательных веществ. Кроме того, в отличие от замороженного йогурта или мороженого в магазине, кора домашнего замороженного йогурта не содержит добавленных сахаров (,).

Чтобы приготовить это вкусное лакомство, смешайте простой греческий йогурт с черникой или клубникой и разложите его на противне, застеленном воском или пергаментной бумагой. Перенесите в морозильную камеру на 30 минут или пока она не остынет и не разломится на кусочки.

31. Зеленые смузи

Использование зеленых смузи в работе - это простой способ насладиться питательной закуской в ​​пути.

Вы можете приготовить их со шпинатом, замороженными бананами, мерной ложкой орехового масла, протеиновым порошком и растительным или коровьим молоком. Это обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров, что делает ваш смузи сытным удовольствием (,,,).

32. Пудинг с чиа

Пудинг с чиа обычно готовят из семян чиа, молока, ванили, фруктов и подсластителя.

Семена чиа невероятно питательны и богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, железом и кальцием. Фактически, 2 столовые ложки (35 граммов) семян чиа обеспечивают более 16% дневной нормы кальция и 32% дневной нормы клетчатки ().

Некоторые исследования на людях показывают, что добавление семян чиа к завтраку может помочь увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий, что может способствовать снижению веса ().

Чтобы приготовить пудинг с чиа, смешайте 3 столовые ложки (40 граммов) семян чиа с 1 стаканом (240 мл) молока в стеклянной банке. Добавьте нарезанные фрукты, семена тыквы, немного кленового сиропа и ванильный экстракт. Оставьте его на ночь в холодильнике и возьмите утром по дороге на работу.

Вы можете купить семена чиа в большинстве супермаркетов или в Интернете.

33. Домашние протеиновые батончики.

Приобретенные в магазине протеиновые батончики часто содержат добавленный сахар, хотя доступны и полезные варианты с ограниченным количеством ингредиентов.

Если вы хотите полностью контролировать то, что содержится в вашем протеиновом лакомстве, приготовьте его самостоятельно из таких полезных ингредиентов, как семена, орехи, ореховое масло, кокос и сухофрукты.

Добавьте натуральную сладость кленовым сиропом или медом.

Вы можете найти бесчисленное количество рецептов в Интернете и в специализированных кулинарных книгах.

Нижняя линия

Наличие здоровых закусок на работе - отличный способ оставаться энергичным и продуктивным.

Полезные закуски в этом списке легко приготовить, они портативны, питательны и могут храниться на вашем столе или на рабочей кухне.

С такими вкусными блюдами вы легко сможете придерживаться здорового питания дома, на работе и в дороге.