15 здоровых продуктов питания, которые всегда должны быть под рукой

Содержание

• 1. Сушеные и консервированные бобы и чечевица
• 2. Орехи, семена и их масла
• 3. Зерновые
• 4. Замороженные фрукты и овощи
• 5. Медовые и кленовые сиропы
• 6. Яблочный уксус
• 7. Полезные жиры для приготовления пищи
• 8. Ферментированные продукты
• 9. Специи и сушеные травы
• 10. Чеснок и лук
• 11. Продолжительные свежие фрукты и овощи
• 12. Замороженная рыба, птица и мясо
• 13. Здоровые приправы
• 14. Яйца
• 15. Полный жирный йогурт
• Суть

Для быстрого приготовления питательной еды нужна хорошо укомплектованная кухня. Однако многие популярные здоровые продукты очень быстро портятся и должны быть использованы в течение нескольких дней, в результате чего многие домашние повара быстро прожигают свои продовольственные магазины.

Тем не менее, вы можете хранить в своей кладовой, морозильной камере и холодильнике несколько полезных для здоровья продуктов длительного пользования и использовать их для приготовления пищи и закусок, богатых питательными веществами, даже если у вас нет привычных продуктов.

Вот 15 полезных продуктов, которые вы всегда должны иметь под рукой.

1. Сушеные и консервированные бобы и чечевица

Фасоль и чечевица являются одними из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть. Кроме того, сушеные и консервированные бобы и чечевица имеют очень длительный срок хранения, что делает их непревзойденным выбором для хранения на кухне.

Фактически, консервированные бобы могут храниться в кладовой при комнатной температуре (68 ℉ или 20 ℃) ​​в течение 2–5 лет, в то время как сушеные бобы могут сохраняться 10 или более лет. Сушеные бобы имеют такой длительный срок хранения, потому что им не хватает влаги, необходимой для стимулирования роста микроорганизмов (1, 2, 3).

Помимо сохранности при хранении, консервированные и сушеные бобы и чечевица очень питательны, предлагая большое количество питательных веществ, включая клетчатку, магний, витамины группы В и железо (4).

Попробуйте добавить черную фасоль, нут, чечевицу и фасоль в чили, супы и салаты.

2. Орехи, семена и их масла

Орехи и семена - это питательные вещества, обеспечивающие здоровые жиры, наполнители белком, клетчаткой и множеством витаминов и минералов.

В зависимости от типа орехи и семена можно хранить при комнатной температуре в течение 1–4 месяцев, что делает их разумным ингредиентом для хранения в вашей кладовой (5).

Натуральные ореховые и семенные масла являются длительной, здоровой альтернативой своим коммерческим аналогам, которые обычно содержат добавленные масла и сахар.

Орехи и семена можно употреблять во многих блюдах, в том числе в овсяной, йогуртовой, овощной смеси и салатах. Масло из орехов и семян является отличным дополнением к смузи и может добавляться в соусы или намазываться на фрукты или овощи для быстрой, сытной закуски.

3. Зерновые

В крайнем случае блюда на основе зерна, такие как салаты, зерновые миски, супы и плова, делают их отличным выбором благодаря своей универсальности и удобству.

В зависимости от типа зерна, такие как полбы, коричневый рис, амарант, булгур, овес и квиноа, можно безопасно хранить при комнатной температуре от нескольких месяцев до нескольких лет, что делает их разумным выбором для покупки оптом (6).

Кроме того, эти зерна являются отличными источниками клетчатки и микроэлементов, в том числе витаминов группы В, марганца и магния, и их употребление может помочь защитить от таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (7).

4. Замороженные фрукты и овощи

Многие свежие фрукты и овощи, такие как ягоды и зелень, очень быстро портятся. Тем не менее, покупка этих продуктов в замороженном виде позволяет всегда иметь под рукой продукты, богатые питательными веществами.

С точки зрения питания, замороженные фрукты и овощи сопоставимы со свежими продуктами по содержанию микроэлементов, что делает их полезными и удобными продуктами для заморозки (8).

Попробуйте добавить замороженную зелень к соте, супам и смузи. Замороженные ягоды можно использовать так же, как и свежие ягоды, и добавить натуральную сладость овсянке, смузи, выпечке и йогуртовому парфе.

5. Медовые и кленовые сиропы

Каждому время от времени нужно немного сладости. Медовые и кленовые сиропы являются натуральными подсластителями, которые обеспечивают уникальную пользу для здоровья.

Например, сырой мед обладает противомикробными и противовоспалительными свойствами и содержит мощные антиоксиданты. Кленовый сироп также богат антиоксидантами и содержит небольшое количество питательных веществ, таких как магний, калий и марганец (9, 10, 11).

Медовые и кленовые сиропы можно использовать для придания вкуса и глубины как сладким, так и пикантным рецептам. Просто не забывайте использовать эти подсластители экономно, так как слишком много сахара из любого источника может нанести вред вашему здоровью в целом.

6. Яблочный уксус

Яблочный уксус имеет многократное использование на кухне. Например, это эффективный универсальный очиститель, который можно использовать в качестве ароматного дополнения к таким рецептам, как соусы, приправы и выпечка.

В дополнение к своей универсальности этот острый уксус невероятно полезен. Исследования показали, что он может обладать противодиабетическими, противовоспалительными, антиоксидантными и способствующими укреплению здоровья сердца свойствами (12, 13, 14).

7. Полезные жиры для приготовления пищи

Некоторые жиры, в том числе кокосовое масло, топленое масло и оливковое масло, можно безопасно хранить при комнатной температуре в течение года и более, в зависимости от типа. По этой причине вы можете купить эти скобы для хранения в больших количествах, чтобы у вас всегда был здоровый источник жира (15).

Приготовление пищи с использованием этих полезных жиров помогает придать вкус рецептам и улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и антиоксидантов из пищи (16).

8. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и соленые огурцы, очень вкусные и разнообразные, и они приносят пользу для здоровья. Исследования показали, что они могут улучшить здоровье пищеварения и могут помочь уменьшить воспаление и уровень сахара в крови (17, 18, 19).

Кроме того, эти продукты долговечны, поэтому вы можете запастись ими, не беспокоясь о пищевых отходах. Например, квашеная капуста и соленые огурцы могут храниться при комнатной температуре до 18 месяцев (1).

Вы можете наслаждаться этими острыми продуктами прямо из банки или использовать их в качестве ароматной начинки для салатов и других блюд.

9. Специи и сушеные травы

Для создания ароматных рецептов важно иметь хорошо укомплектованную подставку для специй. Специи и травы улучшают вкус блюд и могут пригодиться, когда вы находитесь в рецепте.

Более того, включение в свой рацион сухих трав и специй может по-разному укреплять ваше здоровье.

Куркума, кайенский перец, розмарин, корица, имбирь, орегано и тмин обладают впечатляющей пользой для здоровья и могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск некоторых заболеваний (20).

10. Чеснок и лук

Чеснок и лук являются основой многих рецептов и пользуются популярностью у профессиональных и домашних поваров за их универсальность и длительный срок хранения.

Также было показано, что и то, и другое приносит пользу вашему здоровью во многих отношениях, и регулярное их употребление может помочь снизить риск возникновения различных заболеваний, включая некоторые виды рака, умственную отсталость, болезни сердца и диабет (21, 22, 23).

11. Продолжительные свежие фрукты и овощи

Хотя многие свежие фрукты и овощи быстро портятся даже при хранении в холодильнике, на выбор предлагается целый ряд длительных сортов.

Сладкий картофель, тыквенный орех, яблоки, свекла, капуста, спагетти, брюква, гранат, морковь и цитрусовые - вот лишь некоторые примеры фруктов и овощей, которые можно хранить в течение нескольких недель или дольше, если хранить в холодильнике или на прилавке. ,

12. Замороженная рыба, птица и мясо

Хотя свежая рыба, мясо и птица являются скоропортящимися продуктами, замороженные версии этих продуктов будут оставаться съедобными гораздо дольше, если они будут храниться при правильной температуре.

Например, свежая курица и мясо будут безопасны в течение 1 года при хранении в замороженном виде (0 ℉ или -17 ℃), а рыба, такая как треска и пикша, может храниться в морозильной камере до 5 месяцев (24, 25).

Хорошие запасы замороженной птицы, мяса и рыбы могут помочь вам приготовить здоровую, богатую белком пищу, когда источники свежего животного белка ограничены.

13. Здоровые приправы

Добавление в рецепт капли острого соуса или моросящего тахини может сделать блюдо скучным и сенсационным за считанные секунды.

Тем не менее, важно выбирать полезные приправы для хранения вашей кладовой и избегать покупки продуктов с высоким содержанием сахара.

Тахини, сальса, кокосовые аминокислоты, бальзамический уксус, кокосовое масло, горчица, пищевые дрожжи, тамари, сырой мед и срирача - это лишь некоторые примеры многоцелевых приправ, которые не только вкусны, но и полезны.

14. Яйца

Яйца - это универсальная пища, которой можно наслаждаться в любое время суток. Они богаты белком и почти всеми витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для процветания, поэтому их часто называют поливитаминами природы (26).

Хотя яйца считаются скоропортящимися, они могут храниться в холодильнике до 5 недель (24).

Попробуйте приготовить омлет, богатый питательными веществами, или добавить жареное яйцо в овсяную, салатную или овощную посуду, чтобы повысить содержание белка.

Купите яйца, выращенные на пастбище, если можете. Яйца от пастбищных кур не только более питательны, чем яйца в клетках, но и кур-несушек, как правило, обрабатываются гораздо лучше. У них есть место, чтобы бродить на улице и способность принимать участие в нормальном поведении нагула (27, 28).

15. Полный жирный йогурт

Йогурт можно использовать по-разному на кухне, что делает его обязательным в любом хорошо укомплектованном холодильнике. Его можно употреблять с ягодами, добавлять в смузи, намазывать на вегетарианские блюда или добавлять в сливки для соусов и супов.

Хотя многие люди предпочитают обезжиренный и обезжиренный йогурт, полножирный йогурт очень питателен и связан с целым рядом полезных для здоровья свойств.

Например, употребление в пищу жирного йогурта может защитить от болезней сердца и развития жира на животе, который является фактором риска для многих состояний, включая диабет (29, 30, 31).

Большую часть йогурта можно хранить в холодильнике до 3 недель, и даже после истечения срока годности его можно употреблять до тех пор, пока он все еще выглядит, на вкус и пахнет свежим (32, 33).

Суть

Наличие в вашем холодильнике, кладовой и морозильной камере здоровой пищи может гарантировать, что у вас всегда будут под рукой ингредиенты для приготовления здоровой домашней еды.

Приобретая несколько продуктов, перечисленных выше, во время ваших следующих походов за продуктами, ваша кухня будет полностью снабжена здоровыми продуктами питания, прежде чем вы узнаете об этом.