11 высококалорийных веганских продуктов для здорового набора веса

Содержание

• 1. Орехи и ореховые масла
• 2. Авокадо
• 3. Квиноа
• 4. Тахини
• 5. оливковое масло
• 6. Сухофрукты
• 7. Бобовые
• 8. Сладкий картофель
• 9. Смузи
• 10. Рис
• 11. Кокосовое масло
• Суть

Прибавка в весе может быть невероятно трудной и часто включает в себя изменения как вашей диеты, так и образа жизни.

Исключение продуктов животного происхождения из вашего рациона еще более усложняет прибавку в весе и может потребовать от вас стратегического выбора продуктов питания.

Тем не менее, есть много питательных веганских продуктов, которые могут добавить дополнительные калории к вашей диете, необходимые для увеличения веса.

Вот 11 высококалорийных веганских продуктов, которые могут помочь вам набрать вес.

1. Орехи и ореховые масла

Орехи являются отличным источником белка, полезных жиров и калорий, что делает их отличным выбором, если вы хотите набрать вес.

Например, грецкие орехи упаковывают 185 калорий и более 4 граммов белка в одной порции по 1 унции (28 граммов) (1).

Ежедневная горстка или два из орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи или орехи пекан, могут добавить достаточно калорий к вашей диете, чтобы поддержать здоровое увеличение веса.

Ореховые масла с высоким содержанием калорий также являются быстрым и удобным вариантом - хотя вы должны выбрать натуральные сорта без добавления сахара или масла. Добавьте ореховое масло в закуски, бока или смузи для увеличения белка и калорий.

Резюме Орехи и ореховые масла особенно богаты калориями и белком. Им можно наслаждаться разными способами.

2. Авокадо

Авокадо славится своей кремовой текстурой и восхитительным, мягким вкусом.

Они также имеют впечатляющий профиль питательных веществ и способствуют здоровому увеличению веса, поставляя много полезных для сердца жиров и клетчатки.

Всего один авокадо может похвастаться примерно 322 калориями, 13,5 граммами клетчатки и почти 30 граммами общего жира (2).

Авокадо также богаты рядом микроэлементов, включая витамин С, фолат, пантотеновую кислоту и калий (2).

Попробуйте добавить половину авокадо к вашему утреннему смузи, намазывая его на кусочек проросшего хлеба или кубиками, чтобы посыпать салатами или омлетами.

Резюме Авокадо богаты калориями, клетчаткой, витаминами и минералами. Это также простой способ увеличить потребление полезных жиров.

3. Квиноа

Квиноа - это здоровое псевдозерно, содержащее белок, клетчатку и многие другие питательные вещества, необходимые вашему организму.

В нем также много калорий, так как в 1 чашке (185 граммов) вареной киноа содержится около 222 калорий, 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки (3).

Квиноа является одним из немногих полных растительных источников белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Ваше тело не может производить их самостоятельно и должно получать их из пищи (4).

Квиноа также поставляет большое количество марганца, магния, фосфора, меди и фолата (3).

Он функционирует в качестве приятного гарнира и может быть добавлен в супы, тушеное мясо и салаты для простого способа выжать больше калорий.

Резюме Квиноа - это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, в которых нуждается ваш организм. Он также содержит большое количество калорий, клетчатки и микроэлементов.

4. Тахини

Изготовленный из жареных и молотых семян кунжута, тахини является одним из основных блюд средиземноморской и ближневосточной кухни с высоким содержанием белка, клетчатки, полезных жиров и калорий.

Всего 1 столовая ложка (15 г) тахини может похвастаться примерно 89 калориями, 2,5 г белка, 1,5 г клетчатки и 8 г жира (5).

Включение нескольких столовых ложек в день в ваш рацион может эффективно увеличить потребление калорий и способствовать здоровому увеличению веса.

Тахини имеет пастообразную консистенцию, похожую на арахисовое масло.

Прекрасно дополняет обертки, бутерброды и салаты. Это может также быть превращено в ароматный соус, размешанный в супы или смешанный в сливочную приправу и поданный по приготовленным на пару овощам.

Резюме Тахини, паста из семян кунжута, содержит много белка, полезных жиров, клетчатки и калорий. Он имеет кремообразную консистенцию и хорошо действует как спред, соус или заправка.

5. оливковое масло

Богатое полезными мононенасыщенными жирами, оливковое масло хорошо известно своими полезными для здоровья свойствами.

Мононенасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают повысить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (6).

В оливковом масле также много антиоксидантов, которые являются полезными соединениями, которые предотвращают окислительное повреждение ваших клеток и снижают риск хронических заболеваний (7, 8).

Плюс, с 119 калориями и 13,5 граммами жира в одной столовой ложке (14 граммов), оливковое масло также может быть здоровым способом добавления дополнительных калорий к еде.

Сбрызните его приготовленными овощами, смешайте в салатной заправке или добавьте в маринады, чтобы привнести в ваш вкус вкус и калории.

Резюме Оливковое масло с высоким содержанием калорий, мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Его можно добавлять в приготовленные вегетарианские блюда, салатные заправки и маринады.

6. Сухофрукты

Сухофрукты - отличный способ получить лишние калории, витамины, минералы и антиоксиданты.

Точное содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от типа фруктов, начиная от чернослива, который содержит 209 калорий в полстакана (87 грамм), до изюма, который содержит 247 в полстакана (83 грамма) (9, 10).

Исследования отмечают, что сухофрукты богаты клетчаткой и антиоксидантами и поставляют питательные микроэлементы, которые в 3–5 раз более концентрированы, чем в свежих фруктах (11, 12).

Поскольку в сухофруктах также много натуральных сахаров, лучше всего сочетать их с источником питательного белка, чтобы минимизировать потенциальное воздействие на уровень сахара в крови.

Смешайте свой выбор сухофруктов с кокосовым йогуртом или овсяной мукой для высококалорийного завтрака или попробуйте его с орехами и семенами в качестве вкусной смеси. Вы также можете добавить его в протеиновые коктейли.

Резюме Сухофрукты богаты калориями, клетчаткой и микроэлементами. Подумайте о том, чтобы сочетать его с качественным белком, чтобы уменьшить влияние его высокого содержания сахара.

7. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, содержат много белка, клетчатки и калорий.

Например, черные бобы упаковывают 227 калорий и 15 граммов белка и клетчатки в 1 приготовленную чашку (172 грамма) (13).

Бобовые также обычно богаты важными витаминами и минералами, включая фолат, магний, железо, цинк и калий (14).

Попробуйте добавить в веганские фрикадельки или бургеры бобы, а также салаты, супы, запеканки, соусы и спреды.

Резюме Бобовые - от чечевицы до черных бобов - богаты калориями, белком и клетчаткой, а также многими важными витаминами и минералами.

8. Сладкий картофель

Сладкий картофель является популярным крахмалистым овощем, предпочитаемым своим ярким цветом, восхитительным вкусом и звездным питательным профилем.

Они с высоким содержанием калорий и клетчатки, а также ряд необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Одна чашка (200 г) вареного сладкого картофеля содержит 180 калорий и 6,5 г клетчатки (15).

Одна порция может также выбить все ваши ежедневные потребности в витамине А - и дать вам достаточно витамина С, марганца, калия и витамина В6 (15).

Попробуйте этот апельсиновый корнеплод жареный, запеченный, пюре или приготовленный на гриле.

Резюме Сладкий картофель с высоким содержанием калорий, клетчатки, витаминов и минералов и может быть приготовлен различными способами.

9. Смузи

Веганские коктейли - это быстрый и удобный способ получить концентрированную дозу калорий в одной порции.

Если вы используете питательный источник белка, такой как веганский протеиновый порошок или соевый йогурт, вы можете максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Ореховое масло, сушеные или свежие фрукты, авокадо, миндальное молоко, кокосовое масло и семена - все это отличные дополнения для питательного, калорийного смузи.

Пейте свой коктейль между или после еды, а не в качестве замены еды, чтобы максимизировать потребление калорий и поддерживать увеличение веса.

Резюме Веганские коктейли - это простой способ увеличить потребление калорий и питательных веществ. Для достижения наилучших результатов смешайте несколько калорийных ингредиентов с хорошим источником белка.

10. Рис

Рис является экономичным, универсальным и калорийным углеводом, который может способствовать постепенному увеличению веса.

Это также обеспечивает немного дополнительного белка и клетчатки, в дополнение к нескольким важным витаминам и минералам.

Одна чашка (195 г) вареного коричневого риса дает 216 калорий вместе с 5 г белка и 3,5 г клетчатки (16).

Это также хороший источник марганца, селена, магния, фосфора и ниацина (16).

Вы можете сочетать рис с порцией белка для легкой еды на ходу.

Рис также можно приготовить заранее и хранить в холодильнике в течение нескольких дней. Хотя мнения о том, как долго можно безопасно хранить рис, расходятся, рекомендации варьируются от нескольких дней до недели.

Резюме Рис с высоким содержанием калорий также содержит белок, клетчатку, витамины и минералы. Его можно сочетать с хорошим источником белка и употреблять в качестве части питательной закуски или еды.

11. Кокосовое масло

Кокосовое масло привлекло значительное внимание в мире здравоохранения благодаря его благотворному воздействию на все, от уровня холестерина до функций мозга (17, 18).

Так как он богат калориями, он также может помочь вам набрать вес.

Фактически, порция кокосового масла в 1 столовую ложку (15 мл) содержит 116 калорий и 13,5 г жира (19).

Кокосовое масло простое в использовании и может заменять большинство других жиров и масел. Это может также быть смешано в смузи или добавлено к соусам и заправкам.

Резюме С высоким содержанием жира и калорий, кокосовое масло связано с многочисленными преимуществами для здоровья. Он также универсален и может заменить большинство других масел или жиров.

Суть

Многочисленные высококалорийные, богатые питательными веществами веганские продукты могут быстро и просто набрать вес.

Включение этих продуктов в ваши приемы пищи и закуски может увеличить потребление калорий и способствовать увеличению веса.

Обязательно сочетайте эти продукты с другими питательными ингредиентами - включая фрукты, овощи, белки и цельные зерна - для здорового, сбалансированного питания.