14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Содержание

• 1. Семена льна
• 2. Семена чиа
• 3. Авокадо
• 4. Миндаль
• 5. Несладкое кокосовое мясо.
• 6. Ежевика.
• 7. Малина
• 8. Фисташки.
• 9. Пшеничные отруби.
• 10. Цветная капуста.
• 11. Брокколи
• 12. Спаржа.
• 13. Баклажаны.
• 14. Фиолетовая капуста.
• Нижняя линия

Низкоуглеводные диеты приносят несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны для снижения чувства голода и снижения веса (,).

Они также были связаны со снижением артериального давления и уровня ЛПНП (плохого) холестерина, а также с повышением уровня ЛПВП (хорошего) холестерина (,).

Более того, было обнаружено, что диета с низким содержанием углеводов улучшает контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (,).

Низкоуглеводные диеты обычно обеспечивают менее 130 граммов углеводов в день, тогда как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно обеспечивают 20-50 граммов углеводов в день ().

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать мало клетчатки, питательного вещества, важного для здоровья пищеварительной системы, сердца и кишечника (,).

Фактически, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев - независимо от того, едят они с низким содержанием углеводов или нет - потребляют рекомендуемые 25–38 граммов клетчатки в день ().

К счастью, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и беспокоитесь о потреблении клетчатки, некоторые вкусные продукты содержат как мало углеводов, так и много клетчатки.

Вот 14 полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

1. Семена льна

Семена льна - это небольшие масличные семена, которые богаты питательными веществами.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. В них также мало легкоусвояемых чистых углеводов - всего грамма углеводов за вычетом граммов клетчатки ().

Примечательно, что в семенах льна ниже соотношение омега-6 и омега-3, чем в большинстве других масличных семян. Это важно, поскольку более низкое соотношение омега-6 к омега-3 было связано со снижением риска ряда хронических заболеваний ().

Семена льна легко включить в ваш рацион, и их следует измельчать, чтобы получить всю их потенциальную пользу для здоровья ().

Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 4 грамма клетчатки и 0 граммов чистых углеводов ().

2. Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами.

Семена чиа не только богаты клетчаткой, белком, а также несколькими витаминами и минералами, но и являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот ().

Семена чиа можно посыпать салатами и йогуртом или добавить в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкости, превращаясь в гель, который можно использовать как веганский заменитель яиц или загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов ().

3. Авокадо

Авокадо с высоким содержанием полезных жиров и уникальной маслянистой текстуры.

Технически это фрукт, авокадо обычно употребляется как овощ и может быть добавлен в различные блюда.

Помимо того, что авокадо богат мононенасыщенными жирами, он является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С ().

Один маленький (136 граммов) авокадо содержит 9 граммов клетчатки и 3 грамма чистых углеводов ().

4. Миндаль

Миндаль - один из самых популярных древесных орехов в мире.

Они отлично подходят для перекусов, они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, а также необходимыми витаминами и минералами, включая витамин E, марганец и магний ().

Поскольку миндаль также является хорошим источником клетчатки и белка, он может помочь увеличить чувство сытости и помочь похудеть ().

Одна унция (28 граммов) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов ().

5. Несладкое кокосовое мясо.

Кокосовое мясо - это белая мякоть внутри кокоса.

Его часто продают измельченным, и его можно добавлять в десерты, батончики мюсли и продукты для завтрака для придания текстуры.

Кокосовое мясо богато полезными жирами и клетчаткой, но умеренно - углеводами и белками ().

Он также богат несколькими важными минералами, особенно медью и марганцем. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и функции ферментов (,,).

Одна унция (28 граммов) измельченного несладкого кокосового мяса содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов ().

6. Ежевика.

Сладкая и терпкая ежевика - восхитительный летний фрукт.

Они также невероятно питательны, всего в 1 чашке (140 граммов) содержится более 30% дневной нормы витамина С ().

Ягоды - одни из самых богатых антиоксидантами фруктов. Регулярное потребление было связано со снижением риска хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака ().

Кроме того, недельное исследование с участием 27 мужчин с избыточным весом или ожирением, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики увеличивает сжигание жира и чувствительность к инсулину ().

Одна чашка (140 граммов) ежевики содержит 7 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов ().

7. Малина

Еще один сладкий, но терпкий летний фрукт, малину, лучше всего употреблять сразу после покупки.

Низкокалорийные, они также на удивление богаты несколькими важными витаминами и минералами. Фактически, всего 1 чашка (140 грамм) обеспечивает более 50% дневной дневной нормы витамина С и 41% дневной нормы марганца ().

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Их можно есть в качестве закуски, запекать в десертах и ​​добавлять в парфе из йогурта или овсяные хлопья ().

Одна чашка (140 граммов) малины содержит 9 граммов клетчатки и 8 граммов чистых углеводов ().

8. Фисташки.

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э. ().

Технически фисташки являются фруктами, но в кулинарии используются как орехи.

Благодаря яркому зеленому цвету и характерному вкусу фисташки популярны во многих блюдах, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

С точки зрения питания они богаты полезными жирами и витамином B6, важным витамином, который помогает регулировать уровень сахара в крови и формировать гемоглобин (,).

Одна унция (28 граммов) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов ().

9. Пшеничные отруби.

Пшеничные отруби - это твердое внешнее покрытие ядра пшеницы.

Хотя он естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно, чтобы добавить текстуру и ореховый вкус таким продуктам, как выпечка, смузи, йогурт, супы и запеканки.

Пшеничные отруби богаты несколькими важными витаминами и минералами: 1/2 стакана (30 граммов) обеспечивает 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца ().

Хотя, пожалуй, больше всего он известен своим впечатляющим количеством нерастворимой клетчатки, питательного вещества, которое помогает при запоре и способствует регулярному опорожнению кишечника ().

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 граммов) содержит 6 граммов клетчатки и 4 грамма чистых углеводов ().

10. Цветная капуста.

Цветная капуста - популярный продукт при диетах с низким содержанием углеводов, так как ее можно измельчить для замены зерна или даже превратить в корочку для пиццы с низким содержанием углеводов.

Часть Brassica В семействе цветная капуста - это овощ семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов ().

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также метаболизма и синтеза ДНК ().

Одна чашка (85 граммов) нарезанной цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов ().

11. Брокколи

Брокколи - это популярный овощ семейства крестоцветных, который богат несколькими важными питательными веществами.

В дополнение к низкому содержанию калорий, он богат клетчаткой и несколькими необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины C и K ().

Кроме того, в нем больше белка, чем во многих других овощах.

Хотя его можно употреблять в сыром или приготовленном виде, исследования показывают, что приготовление на пару обеспечивает наибольшую пользу для здоровья ().

Одна чашка (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов ().

12. Спаржа.

Спаржа, популярный весенний овощ, бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

Он низкокалорийный, но с высоким содержанием витамина К, обеспечивая 46% дневной нормы в 1 чашке (134 грамма). В той же порции содержится 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и помогает росту клеток и образованию ДНК (,).

Хотя спаржа обычно готовится, она может добавить приятный хруст в салаты и овощные блюда.

Одна чашка (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов ().

13. Баклажаны.

Баклажаны, также известные как баклажаны, используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам неповторимую текстуру и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и ряда витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия ().

Одна чашка (82 грамма) сырых баклажанов, нарезанных кубиками, содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов ().

14. Фиолетовая капуста.

Фиолетовая капуста, также называемая красной капустой, - это питательный способ добавить яркости вашим блюдам.

Хотя на вкус он похож на зеленую капусту, пурпурный сорт содержит больше растительных соединений, которые связаны с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и костей, уменьшение воспалений и защита от определенных форм рака (,)

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов C и K ().

Одна чашка (89 граммов) нарезанной красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов ().

Нижняя линия

Если вы хотите похудеть или снизить уровень сахара в крови, употребление меньшего количества углеводов может иметь множество преимуществ для здоровья.

И, несмотря на то, что вы думаете, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки полезны и невероятно вкусны.