14 здоровых продуктов с высоким содержанием калия

Содержание

• 1. Белая фасоль
• 2. Картофель и сладкий картофель
• 3. Свекла
• 4. Пастернак
• 5. Шпинат
• 6. Швейцарский Чард
• 7. Томатный соус
• 8. Апельсины и апельсиновый сок
• 9. Бананы
• 10. Авокадо
• 11. Йогурт
• 12. Моллюски
• 13. Лосось
• 14. Кокосовая вода
• Суть

Калий является важным минералом, который необходим организму для различных процессов. Поскольку организм не может вырабатывать калий, он должен поступать из пищи.

К сожалению, большинство американцев не получают достаточного количества калия из своих диет.

Национальный опрос показал, что только 3% американцев соответствуют рекомендациям по потреблению калия. Во многом это связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).

В США рекомендуемая суточная доза (RDI) для калия составляет 4700 мг. Этот уровень выше, чем в большинстве других стран, но оказался полезным (2).

Получение достаточного количества калия необходимо для здоровья костей и сердца. Это особенно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и риска инсульта (1).

В этой статье перечислены 14 продуктов с самым высоким содержанием калия.

1. Белая фасоль

Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия.

Белые бобы являются одними из лучших, они содержат 829 мг калия в одной чашке (179 грамм) или 18% от RDI (3).

Белая фасоль также содержит большое количество тиамина, фолата, железа, магния и марганца.

Кроме того, одна чашка (179 грамм) белой фасоли дает 18,6 грамм клетчатки, что составляет почти 75% от RDI. Они также являются отличным источником растительного белка (3).

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов в бобах может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).

Более того, большой обзор, включающий почти 250 000 человек, показал, что увеличение потребления калия на 1640 мг (около 35% от RDI) в день снижает риск инсульта на 21% (6).

РезюмеФасоль и чечевица являются хорошими источниками калия: одна чашка (179 грамм) белых бобов обеспечивает 18% RDI. Они также упакованы с клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.

2. Картофель и сладкий картофель

Белый картофель не всегда считается наиболее питательными овощами. Тем не менее, они являются одним из лучших пищевых источников калия.

Большой запеченный картофель (10,6 унции или 299 грамм) обеспечивает вас 34% от RDI (7).

Большая часть калия содержится в мясе, но около трети калия содержится в коже. По этой причине потребление неочищенного картофеля дает вам большую часть этого важного минерала (8).

Сладкий картофель, еще один крахмалистый клубень, также является респектабельным источником калия. Большой сладкий картофель (6,3 унции или 180 граммов) обеспечивает 18% RDI (9).

Тем не менее, картофель и сладкий картофель не просто хорошие источники калия. Они также богаты витамином С, витамином В6 и марганцем.

Не говоря уже о том, что сладкий картофель обеспечивает почти в четыре раза больше RDI для витамина А всего за 100 грамм (3,5 унции).

Резюме Картофель и сладкий картофель являются отличными источниками калия. Большой печеный картофель обеспечивает 34% RDI, в то время как большой сладкий картофель обеспечивает 18%.

3. Свекла

Свекла - темно-красный корнеплод с натурально сладким вкусом.

Одна чашка (170 грамм) свеклы содержит 518 мг калия, или 11% от RDI (10).

Свекла также богата фолатом и марганцем. Кроме того, пигмент, который дает свекле их насыщенный цвет, действует как антиоксидант, который может помочь бороться с окислительным повреждением и воспалением (11, 12).

Свекла также богата нитратами, которые могут улучшить функцию кровеносных сосудов, высокое кровяное давление и физические упражнения (11, 12, 13).

Содержание калия в свекле может также улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний (14).

Резюме Свекла является хорошим источником калия, содержащего 11% RDI на чашку (170 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут обеспечить дополнительную пользу для здоровья.

4. Пастернак

Пастернак - это белый корнеплод, похожий на морковь.

Одна чашка (156 грамм) пастернака обеспечивает 12% RDI или 572 мг калия (15).

Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолата, которые необходимы для здоровья кожи и тканей, деления клеток и предотвращения врожденных дефектов (16, 17).

Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (18).

Резюме Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 12% RDI на чашку (156 грамм). Они также содержат витамин С, фолат и растворимую клетчатку.

5. Шпинат

Шпинат - очень питательный овощ.

Одна чашка (180 г) вареного шпината обеспечивает 18% RDI для калия, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление (19).

Он также обеспечивает почти в четыре раза больше RDI для витамина A, в десять раз больше RDI для витамина K, около 30% от RDI для кальция и почти 90% от RDI для марганца.

Эти питательные вещества важны для обмена веществ, здоровья зрения, здоровья костей и иммунной системы (20, 21, 22).

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов (23).

В одном исследовании семи женщин употребление напитка, содержащего 294 грамма (10,4 унции) шпината, увеличило общую антиоксидантную способность почти на 30% в течение следующих 24 часов (24).

Резюме Шпинат является питательным и отличным источником калия. Одна чашка (180 грамм) обеспечивает 18% RDI. Он также обеспечивает другие необходимые витамины, минералы и полезные растительные соединения.

6. Швейцарский Чард

Швейцарский мангольд - это листовой зеленый овощ с красными или желтыми стеблями.

Он упакован с питательными веществами. Одна чашка (175 грамм) приготовленного швейцарского мангольда содержит 21% RDI для калия (25).

Кроме того, он содержит 214% RDI для витамина A, 716% RDI для витамина K и заметное количество витамина C, железа, магния, марганца и клетчатки.

Как и шпинат и другие листовые зеленые овощи, швейцарский мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты для защиты ваших клеток (26, 27).

Резюме Швейцарский мангольд - это зеленый листовой овощ, наполненный питательными веществами. Он содержит 21% RDI для калия в одной чашке (175 грамм).

7. Томатный соус

Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, полны калия. Одна чашка (244 грамма) томатного соуса содержит 17% RDI для калия (28).

Помидоры богаты и другими витаминами и минералами, в том числе витаминами А, С, Е, В6 и медью.

Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь в борьбе с воспалением и снизить риск рака простаты (29, 30).

В небольшом исследовании людей с метаболическим синдромом употребление около 11 унций (330 мл) томатного сока четыре раза в неделю в течение двух месяцев значительно улучшило воспаление, дисфункцию кровеносных сосудов и резистентность к инсулину (31).

Участники также испытали снижение «плохого» ЛПНП и небольшое увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП.

Благотворное влияние калия и ликопина на факторы риска сердечных заболеваний делает помидоры отличным выбором для здоровья сердца (1).

Резюме Помидоры и томатный соус богаты несколькими витаминами и минералами, в том числе калием. Одна чашка (244 грамма) томатного соуса обеспечивает 17% RDI для калия.

8. Апельсины и апельсиновый сок

Цитрусовые, такие как апельсины, хорошо известны тем, что в них много витамина С, но они также являются хорошим источником калия.

Одна чашка апельсинового сока обеспечивает 11% RDI для калия. Он также богат фолатом, витамином А, тиамином и антиоксидантами (32, 33, 34, 35).

Наблюдательные исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют апельсиновый сок, могут с большей вероятностью удовлетворить потребности в витаминах и минералах и придерживаться более здоровой диеты. Они также реже страдают ожирением или имеют метаболический синдром (36).

Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, содержащихся в апельсинах и апельсиновом соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и болезнями сердца (37, 38, 39, 40).

А употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно потому, что высокое потребление калия также может улучшить здоровье костей (1, 41).

Однако апельсиновый сок содержит гораздо больше сахара и меньше клетчатки, чем цельные апельсины.

Таким образом, лучше всего сосредоточиться на целых фруктах, а не на соке как источнике витаминов и минералов. Если вы решили пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок.

Резюме Апельсины богаты калием, одна чашка сока обеспечивает 11% RDI. Апельсины и апельсиновый сок богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

9. Бананы

Бананы известны как хороший источник калия. Действительно, один банан среднего размера содержит 422 мг, или 12% от RDI для калия (42).

Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, марганцем, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (43).

Спелые бананы, как правило, содержат больше сахара, чем другие фрукты. Тем не менее, зеленые бананы с низким содержанием сахара и высоким содержанием резистентного крахмала, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (44, 45).

Банановые хлопья или зеленые бананы также могут быть эффективным средством от диареи в домашних условиях (46, 47).

Удобная, натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом увеличить потребление калия на ходу.

Резюме Бананы известны тем, что являются хорошим источником калия. Один средний банан обеспечивает 12% RDI.

10. Авокадо

Авокадо чрезвычайно питательный, вкусный и уникальный.

Они богаты сердечно-сосудистыми мононенасыщенными жирами и богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С, витамином К, витамином В6, фолатом и пантотеновой кислотой (48, 49, 50).

Авокадо также является хорошим источником калия. Один авокадо среднего размера обеспечивает 20% RDI для калия.

Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной их воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезным для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (50, 51).

Употребление в пищу авокадо связано с улучшением качества питания, снижением ИМТ, массы тела и окружности талии, а также со значительно меньшим риском метаболического синдрома (51).

Богатое содержание калия в авокадо, помимо других полезных для здоровья свойств, делает их легким выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Резюме Один авокадо обеспечивает 20% RDI для калия, а также много полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.

11. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 грамм) этого сливочного лакомства дает вам 11% RDI для калия (52).

Поскольку йогурт является ферментированной пищей, в нем также содержатся бактерии, которые могут быть полезны для здоровья кишечника. Некоторые данные свидетельствуют о том, что йогурт также может быть полезен для поддержания веса или контроля аппетита (53).

При покупке йогурта стремитесь к простому сорту, так как йогурты со вкусом фруктов, как правило, содержат много сахара. Если вы обнаружите, что обычный йогурт слишком терпкий, подсластите его свежими фруктами, орехами или небольшим количеством меда.

Резюме Одна чашка (245 граммов) йогурта обеспечивает 11% RDI для калия. Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать сортов с добавлением сахара.

12. Моллюски

Моллюски являются отличным источником калия. 100-граммовая порция моллюсков (3,5 унции) обеспечивает 18% RDI (54).

Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами: одна порция обеспечивает почти весь RDI для селена и, по крайней мере, в два раза больше RDI для железа и витамина B12.

Они также являются отличным источником белка с высоким содержанием здоровых жиров омега-3, которые связаны с целым рядом преимуществ для здоровья, включая борьбу с воспалением и сопутствующими заболеваниями (55, 56).

Резюме 100-граммовая порция моллюсков (3,5 унции) обеспечивает 18% RDI для калия и содержит селен, железо и B12.

13. Лосось

Лосось - чрезвычайно питательная пища. Он содержит высококачественный белок, полезные омега-3 жиры и много витаминов и минералов, включая калий.

Половина филе лосося (187 грамм) обеспечивает 683 мг калия, или 15% от RDI (57).

Диета, богатая жирной рыбой, также была связана с различными преимуществами для здоровья, прежде всего снижением риска сердечных заболеваний (58, 59, 60).

Фактически, обзор нескольких исследований показал, что каждое увеличение веса жирной рыбы на 15 граммов (0,5 унции) в день соответствовало снижению риска смерти от сердечных заболеваний на 6% (58).

Богатое содержание калия в лососе также может помочь при заболеваниях сердца.

Одно исследование, включающее около 2000 ветеранов, показало, что у тех, кто получал обогащенную калием соль в течение 2,5 лет, была более низкая смертность от болезней сердца и меньше расходов на медицинскую помощь, связанную с болезнями сердца (61).

Резюме Половина филе лосося (178 грамм) содержит 15% RDI для калия, а также много высококачественных белков, витаминов и жиров омега-3.

14. Кокосовая вода

Кокосовая вода стала популярным лечебным напитком. Это сладкий и ореховый, но с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

Тело нуждается в электролитах для балансировки pH, нормальной работы нервов и мышц и гидратации (62).

Одним из таких электролитов является калий. Питье одной чашки (240 г) кокосовой воды даст вам 600 мг калия, или 13% от RDI (63).

Высокое содержание электролитов в кокосовой воде делает ее прекрасным напитком для регидратации после тяжелых упражнений.

Несколько исследований показали, что кокосовая вода была более эффективной, чем вода, и такой же эффективной, как спортивные напитки при регидратации участников (64, 65, 66).

Два исследования показали, что это вызывает меньше расстройства желудка или тошноту. Тем не менее, кокосовая вода была связана с более вздутие живота и расстройство желудка в третьем исследовании (66).

Резюме Кокосовая вода полна электролитов, которые важны для увлажнения и поддержания баланса рН организма. Одна чашка (240 грамм) кокосовой воды содержит 13% RDI для калия.

Суть

Большинство американцев не соблюдают рекомендуемое потребление калия, что может быть связано с негативными последствиями для здоровья (67).

14 продуктов, включенных в этот список, являются одними из лучших источников калия, которые вы можете есть.

Упор на целые продукты, такие как фрукты, овощи, молочные продукты и бобовые, - это полезный и вкусный способ убедиться, что вы получаете достаточно калия в своем рационе.