Полный список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны есть каждую неделю

Содержание

• Продукты с высоким содержанием белка и жира
• Продукты с высоким содержанием белка и углеводов
• Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
• Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира
• Обзор для

Подсчет макронутриентов - белков, жиров и углеводов - возможно, пока не совсем распространен, но люди находятся начинаю уделять ему больше внимания. И хотя некоторые диеты требуют, чтобы вы ограничили количество углеводов или жиров, почти каждая программа питания - от кето-диеты и средиземноморской диеты до Whole30 и диеты DASH - дает зеленый свет продуктам с высоким содержанием белка. Почему?

«Аминокислоты, органические молекулы, из которых состоит белок, по сути являются строительными блоками жизни», - говорит Эбби Олсон, доктор медицины, владелица Encompass Nutrition в Сент-Поле, Миннесота. «В отличие от углеводов и жиров, ваше тело не накапливает лишние аминокислоты, и их нужно потреблять ежедневно».

Другими словами, если вы не соблюдаете рекомендуемую норму потребления высокобелковой пищи, пострадают ваши внутренние и внешние органы.

«Белок нужен для образования волос, крови, ферментов и многого другого», - объясняет Брук Алперт, доктор медицины, автор книги Диета Детокс. «Рекомендуемая суточная доза составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, поэтому 130-фунтовой женщине потребуется не менее 48 граммов белка. В своей практике я обнаружил, что эти цифры немного скромны [поэтому] вместо этого Чтобы сосредоточиться на граммах, я просто прошу своих клиентов следить за тем, чтобы на каждый прием пищи приходилась одна порция белка ".

Ваша талия также может пострадать, если вы не едите регулярно каждый день продукты с высоким содержанием белка. Наука показывает связь между потреблением здорового пищевого белка и более низким весом, большей безжировой массой тела, более высоким уровнем холестерина, более здоровым соотношением талии и бедер и более низким кровяным давлением.

Выполните свою норму с этим списком одобренных диетологами продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят к любому стилю питания.

Продукты с высоким содержанием белка и жира

1. Полножирный греческий йогурт.

Не покупайте «нулевые» коробки и перекусывайте йогуртом из цельного молока (обычно около 4 процентов жира). Помимо жира, подавляющего аппетит, каждая порция содержит около 20 граммов белка. «По сравнению с обычными йогуртами, полножирный греческий язык приносит гораздо больше удовольствия, поскольку помогает стабилизировать уровень сахара в крови», - говорит Альперт. Придерживайтесь вариантов с простым вкусом (вы можете добавить свои собственные натуральные подсластители, если они слишком терпкие), чтобы сахар не попал на вас.

Попробуй это: Дип из сладкого картофеля и чеснока

2. Орехи

Предпочитаете ли вы простые орехи пекан, миндальное масло в своем полуденном сэндвиче или хруст кешью в своем домашнем миксе, вы получите удовлетворительное количество белка (около 5 граммов на унцию), жира и клетчатки из орехов. «Орехи - это три фактора здорового питания», - говорит Альперт. «Они предлагают смесь всех трех макроэлементов, которая снова помогает сбалансировать уровень сахара в крови, и они являются веганским источником белка». (Вот еще продукты с высоким содержанием белка для веганов.)

Попробуй это: Тилапия с фисташковой корочкой

Продукты с высоким содержанием белка и углеводов

3. Фасоль

Благодаря бобам действительно можно достичь рекомендуемого суточного количества белка без мяса. Заполните кладовую бобами гарбанзо, черноглазым горохом, чечевицей и бобами каннеллини, чтобы добавлять их в салаты, добавлять в супы и смешивать с хумусом. (Эти 13 домашних рецептов хумуса особенно вкусны.) Вы не только получите около 15 граммов белка на чашку, в зависимости от конкретного сорта, но и «полезные для сердца растительные белки [также] содержат клетчатку, витамины группы B, железо и т.д. фолиевая кислота, кальций, калий, фосфор и цинк », - говорит Олсон. Кроме того, не нужно бояться количества углеводов, добавляет Альперт. «Большинство углеводов связано с высоким содержанием клетчатки, поэтому они по-прежнему довольно полезны и являются отличным вариантом для постного белка».

Попробуй это: Юго-западный веганский салат с высоким содержанием белка

4. Паста из чечевицы.

Заполнение своего рациона продуктами с высоким содержанием белка не означает, что нельзя есть тарелку макарон. 2 унции лапши на основе бобовых (бобовые - это сушеный горох, чечевица, фасоль и нут) предлагает разумное соотношение углеводов к белку 2,5: 1 (35 г и 14 г соответственно), а также больше клетчатки, чем в муке. двоюродный брат. «Использование различных источников белка в течение дня позволяет удовлетворить ваши потребности в белке, одновременно удовлетворяя потребности в жирах, углеводах и витаминах», - говорит Олсон.

Попробуй это: Болоньезе с зеленым чилийским соусом для пасты чоризо и ригатони (с использованием чечевичного ригатони)

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

5. Яйца

Получите удовольствие от этого быстрого приготовления, удивительно универсального и подходящего для вегетарианцев блюда. Одно яйцо обеспечивает 6 граммов белка и менее 1 грамма углеводов, и нет, вам не стоит волноваться из-за 190 миллиграммов холестерина: один обзор в Британский медицинский журнал не обнаружили связи между потреблением яиц и связанными с холестерином сердечными заболеваниями или риском инсульта. Отчасти заставляет вас завтракать на ужин, не так ли? (Молоко также является хорошим источником белка, поскольку обезжиренное молоко составляет 8,4 грамма на стакан объемом 8 унций.)

Попробуй это: Завтрак Пицца Киш

6. Лосось в дикой природе

Хотя в любом животном белке от природы мало углеводов и много белка, и Альперт, и Олсон любят дикий лосось из-за его высоких показателей омега-3. «Смешайте свою диету с нежирными белками и продуктами с высоким содержанием жира, такими как рыба, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, таких как железо, витамины группы B и цинк», - говорит Олсон. Один 3 унции филе добавляет 17 граммов белка к суточному рецепту. (Кстати, вот разница между лососем, выращенным на ферме, и лососем, выловленным в дикой природе.) Существуют и другие варианты морепродуктов, которые предлагают высокое содержание белка всего на 4 унции: радужная форель (27,5 г), голубой тунец (34 г), и консервированный тунец (26г).

Попробуй это: Мисо-лаймовый лосось с кускусом, брокколи и перцем

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

7. Куриные грудки.

Курица-гриль - это выбор культуристов не зря: одна порция куриной грудки без кожи и костей без кожи и костей содержит менее 4 граммов жира и при этом содержит внушительный 31 грамм белка - всего 165 калорий. Если вы следите за потреблением жира, придерживайтесь гриля, запекания или запекания, а не жарки на сковороде или во фритюре. Другие варианты мяса с высоким содержанием белка - это нарезанная грудка индейки (6 г на 1 унцию) и нежирную говядину (34 г на порцию в 4 унции).

Попробуй это: Открытые бутерброды с курицей Брускетта

8. Киноа

По словам Альперт, квиноа является популярной в списке продуктов с высоким содержанием белка, потому что она также не содержит глютена, вегетарианская и с низким содержанием жира. Древнее зерно предлагает до 8 граммов белка на каждую приготовленную чашку, что делает его отличным гарниром к любому блюду. Если вы ищете другие продукты на растительной основе с высоким содержанием белка, рассмотрите сливочное арахисовое масло (8 г на 2 столовые ложки), эдамаме (11 г на 1/2 стакана) и твердый тофу (20 г на 1/2 стакана).

Попробуй это: Веганский салат из киноа с радугой

Обзор для