Что это такое и как соблюдать гигиену сна

Содержание

• Как соблюдать гигиену сна
• Гигиена сна у детей
• Сколько часов вам следует спать

Гигиена сна заключается в принятии набора правильного поведения, распорядка и условий окружающей среды, связанных со сном, которые обеспечивают лучшее качество и продолжительность сна.

Соблюдение хорошей гигиены сна очень важно в любом возрасте, чтобы организовать время и ритуалы сна и избежать нарушений сна, таких как лунатизм, ночной ужас, кошмары, синдром обструктивного апноэ во сне, синдром беспокойных ног или бессонница.

Как соблюдать гигиену сна

Чтобы обеспечить хорошую гигиену сна, важно принять следующие меры:

• Установите фиксированное время, чтобы ложиться спать и просыпаться, даже в выходные;
• Если человек вздремнет, он не должен превышать 45 минут, и это не должно быть ближе к концу дня;
• Избегайте употребления алкогольных напитков и сигарет, по крайней мере, за 4 часа до сна;
• Избегайте употребления продуктов и напитков с кофеином перед сном, таких как кофе, чай, шоколад или безалкогольные напитки, такие как гуарана и кола;
• Регулярно выполняйте физические упражнения, но не выполняйте их перед сном;
• Делайте легкие блюда за ужином, избегая тяжелой пищи, сахара и острого;
• Оставьте комнату с комфортной температурой;
• Обеспечьте тихую и низкую освещенность;
• Например, держите подальше такие устройства, как сотовые телефоны, телевизоры или цифровые часы;
• Избегайте использования кровати для работы или просмотра телевизора;
• Избегайте оставаться в постели в течение дня.

Ознакомьтесь с другими стратегиями, которые помогают улучшить качество сна.

Гигиена сна у детей

В случае детей, у которых проблемы со сном или которые часто просыпаются ночью, следует оценивать все поведение и распорядки, которые они выполняют в течение дня и перед сном, такие как прием пищи, сон или страх темноты., Например, чтобы обеспечить более спокойные ночи.

Таким образом, согласно рекомендациям Бразильского общества педиатров, родители и педагоги должны:

• Готовить ужин пораньше, избегая очень тяжелой пищи, иметь возможность предложить легкие закуски перед сном;
• Позвольте ребенку вздремнуть, но избегайте этого в конце дня;
• Установить фиксированное время сна, в том числе по выходным;
• Перед сном уложите ребенка еще бодрствующим в постель, объяснив, что пора спать, и обеспечив спокойную и умиротворяющую обстановку, чтобы уснуть и дать ребенку почувствовать себя в большей безопасности;
• Создайте распорядок дня перед сном, включающий чтение рассказов или прослушивание музыки;
• Мешать ребенку заснуть с бутылкой или смотреть телевизор;
• Избегайте уносить детей в постель их родителей;
• Поставьте ночник в комнату ребенка, если он боится темноты;
• Оставайтесь в комнате ребенка, если он просыпается ночью от страха и кошмаров, пока не успокоится, предупреждая, что он вернется в свою комнату после того, как заснет.

Узнайте, как расслабить ребенка, чтобы он мог спокойно спать всю ночь.

Сколько часов вам следует спать

В идеале количество часов, которые человек должен спать в сутки, следует регулировать в зависимости от возраста:

Также посмотрите следующее видео и узнайте, какие позы для сна лучше всего: