HIIT: что это такое, преимущества и как делать дома

Содержание

• Преимущества HIIT
• Как выполнять HIIT-упражнения
• HIIT дома
• 1. Приседания.
• 2. Берпи
• 3. Прыгающий Джек
• 4. Бег на месте с подтяжкой колен.

HIIT, также известный как Интервальная тренировка высокой интенсивности или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тип тренировки, выполняемой с целью ускорения метаболизма и, таким образом, содействия сжиганию жира, помимо тренировки, которая способствует улучшению физического состояния.

HIIT может дать больше результатов за меньшее время тренировки именно потому, что упражнение должно выполняться с высокой интенсивностью. Кроме того, важно, чтобы тренировка проводилась под руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы снизить риск травм, и важно, чтобы человек придерживался диеты, соответствующей поставленной цели, так как можно получить лучшие результаты. и другие преимущества.

Преимущества HIIT

Чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, важно, чтобы человек уважал время отдыха и активности и выполнял упражнения не реже двух раз в неделю. Основными преимуществами этого вида деятельности являются:

• Повышенный метаболизм;
• Способствует сжиганию жира, снижает процентное содержание жира в организме;
• Улучшение физического состояния;
• Улучшение кардиореспираторной способности;
• Регулирует артериальное давление;
• Повышенное потребление кислорода.

Кроме того, как и другие физические нагрузки, HIIT также способствует чувству благополучия, улучшает настроение, улучшает мышечную выносливость, снижает стресс и беспокойство и способствует укреплению иммунной системы. Откройте для себя другие преимущества физической активности.

Как выполнять HIIT-упражнения

Тренировка HIIT может варьироваться в зависимости от цели человека, поэтому количество подходов и время выполнения и отдыха также могут быть разными. Обычно указывается, что упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью, должно выполняться от 30 секунд до 1 минуты, а затем человек должен отдыхать в течение того же времени, которое может быть пассивным, то есть остановленным, или активным, в течение которого то же самое упражнение выполняется, но с меньшей интенсивностью.

Упражнения HIIT следует выполнять под руководством специалиста по физическому воспитанию, так как важно, чтобы они выполнялись с соответствующей частотой сердечных сокращений, которая составляет от 80 до 90% максимальной частоты, так как таким образом организму необходимо захватывать больше кислорода. выполнять деятельность, которая приводит к усилению метаболизма. Несмотря на то, что HIIT больше используется в аэробных тренировках, в основном при беге и езде на велосипеде, HIIT также может применяться для анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки.

Кроме того, HIIT можно применять к функциональным тренировкам, при которых упражнения задействуют все мышцы одновременно, выполняются с большей интенсивностью и улучшают физическую подготовку. Еще один тип упражнений, в котором используются основы HIIT, - это кроссфит, потому что упражнения выполняются с высокой интенсивностью, чередуя периоды активности и отдыха, и направлены на улучшение кардиореспираторной способности и физической подготовки. Узнать больше о кроссфит.

HIIT дома

Несмотря на то, что ВИИТ практикуются в основном в тренажерных залах, ВИИТ также можно выполнять дома при условии, что им будет руководить специалист по физическому воспитанию, так как таким образом можно снизить риск травм.

В домашних условиях интересно выполнять упражнения, которые выполняются с весом тела, например приседания, берпи, прыгающие домкраты и бег на месте, например. Чтобы получить пользу, важно, чтобы упражнение выполнялось с высокой интенсивностью, а активность и время отдыха соблюдались. Таким образом, можно выполнять следующие упражнения:

1. Приседания.

Приседания - простое упражнение, которое можно легко выполнять дома с высокой интенсивностью. Чтобы приседать правильно, нужно расположить ступни лицом вперед, на ширине плеч и выполнять движение, как если бы вы собирались сесть на цепь или скамью.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, необходимо, чтобы человек выполнял максимальное количество повторений, например, за 30 секунд. Затем вы должны отдохнуть в течение того же времени и повторить упражнение, стараясь сделать то же количество приседаний, что и раньше.

2. Берпи

Берпи также является простым упражнением, которое можно выполнять дома без использования оборудования. Это упражнение состоит из быстрого движения лежа и вставания, важно обращать внимание на то, как вы встаете, чтобы не было риска получить травму, рекомендуется делать это от 30 секунд до 1 минуты, отдых в то же время и еще раз повторить упражнение.

Таким образом, чтобы выполнить упражнение, человек должен встать, а затем опустить тело на пол, упираясь руками в пол и запрокидывая ноги назад. Затем человек должен остаться в положении планки и оторваться от пола, сделав небольшой прыжок и вытягивая руки вверх. Важно, чтобы это упражнение выполнялось быстро и непрерывно, но без потери качества движения.

3. Прыгающий Джек

Это упражнение, также известное как прыжки гнезда, помогает увеличить частоту сердечных сокращений, являясь отличным упражнением для HIIT. Для выполнения прыжков человек должен встать, сомкнув ноги и уперев руки в бедро, а затем открыть и закрыть ноги, одновременно поднимая руки над головой и вернувшись в исходное положение. Чтобы сделать это движение, человек должен сделать небольшой прыжок.

4. Бег на месте с подтяжкой колен.

Бег на месте может заменить бег на улице или на беговой дорожке, когда вы не можете выйти из дома. Чтобы выполнить этот вид бега, вам просто нужно стоять на одном месте и выполнять движения бега, но без смещения. Кроме того, важно приподнять колени, так как таким образом происходит большая интенсификация упражнений, учащается пульс, увеличивается потребление кислорода и ускоряется обмен веществ.

Это упражнение необходимо выполнять от 30 секунд до 1 минуты, всегда сохраняя тот же ритм, а затем нужно отдохнуть в течение того же периода, а затем снова начать движение.