Комплексные методы лечения ПМС, которые помогут вам контролировать свои гормоны

Содержание

• Упражнение
• Питание
• Углеводы
• Протеин
• Жиры
• Микроэлементы
• Добавки
• CBD продукты
• Иглоукалывание
• Обзор для

Спазмы, вздутие живота, перепады настроения… приближается то время месяца. Мы почти все там были: предменструальный синдром (ПМС), как сообщается, поражает 90 процентов женщин во время лютеиновой фазы менструального цикла - обычно за неделю до менструации (фаза кровотечения) - с симптомами, возникающими из-за неприятных ощущений (вздутие живота, утомляемость). ) до изнурительного (судороги, головные боли и т. д.), согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США.

«Менструальный цикл включает в себя тонкий баланс гормонов, особенно эстрогена и прогестерона», - объясняет Анджела Ле, доктор китайской медицины и основательница Fifth Avenue Fertility Wellness. «Если эти гормоны не регулируются должным образом, могут возникнуть некоторые симптомы, включая усталость, вздутие живота, запор, диарею, болезненность груди, потерю или повышенный аппетит, увеличение веса, бессонницу, колебания настроения и эмоциональный дискомфорт, такой как гнев, раздражительность, беспокойство и т. Д. депрессия ".

Конечно, гормональные колебания во время менструации являются нормальными, - объясняет Кэтрин Гудштейн, доктор медицины, акушер-гинеколог в гинекологическом отделении Карнеги-Хилл в Нью-Йорке. «Прогестерон в качестве доминирующего гормона в лютеиновой фазе - это совершенно нормально, но именно это доминирование может усугубить ПМС у женщин».

Но то, что симптомы ПМС являются обычными, не означает, что вам нужно сидеть сложа руки и бороться с ними. «Женщин приучили принимать ПМС как удел, но это не так, - говорит Алиса Витти, HHC, консультант по целостному здоровью, функциональный диетолог и основатель FLO Living, виртуального онлайн-центра здоровья, посвященного гормональным проблемам.

«Самым большим заблуждением является то, что боль во время менструации - это« нормально »и что мы просто должны« впитать ее », - повторяет Лулу Ге, основатель и генеральный директор Elix, бренда травяных добавок, разработанного для лечения ПМС. «Слишком долго общество превращало месячные в неловкую тему, и сохранение нашей боли в тайне мешало нам находить более естественные и свободные от побочных эффектов решения. Я думаю, это дико, что 58 процентам женщин по существу прописывают гормональные противозачаточные средства. ярлык для симптомов, связанных с менструацией, когда он был создан в качестве противозачаточного средства ».

Это правда: гормональные противозачаточные средства часто используются в качестве эффективного лечения ПМС для женщин с тяжелыми симптомами. Это работает, потому что противозачаточные таблетки блокируют овуляцию и, как следствие, всплеск прогестерона, говорит доктор Гудштейн. И, конечно же, вы можете «лечить точечно» симптомы, принимая безрецептурные лекарства от спазмов или проблем с пищеварением, но они не устраняют корень проблемы (гормоны) и не помогают при более сложных симптомах, таких как эмоциональный дискомфорт или мозговой туман.

Но если вы не хотите принимать противозачаточные таблетки только для лечения ПМС, вам повезло. Существуют естественные методы лечения и средства правовой защиты от ПМС, которые вы можете адаптировать к своим симптомам и которые помогут вам сделать это время месяца более терпимым.

«Нет двух женщин с одинаковым менструальным циклом», - говорит Эва Персак, M.S. R.D.N. «Персонализация помогает, особенно если ПМС серьезно снижает качество вашей жизни каждый месяц. Когда ваш подход адаптирован к вашим уникальным потребностям, часто легче и эффективнее устранять ваш собственный набор симптомов».

Не уверен, с чего начать? Эксперты оценивают некоторые из лучших методов лечения ПМС, включая комплексные варианты и натуральные средства от ПМС, такие как мониторинг потребления питательных веществ и больше движения, а также модные натуральные эликсиры и бальзамы.

Упражнение

«Изменения настроения при ПМС вызываются гормональными изменениями, которые могут влиять на активность серотонина», - говорит Лола Росс, соучредитель и диетолог в Moody Month, приложении для отслеживания женского настроения и гормонов. «Упражнения помогают стимулировать серотонин и дофамин, ваши счастливые нейромедиаторы». (Спасибо, раннер-кайф!)

Стоит отметить, что из-за изменений в гормонах ваше тело будет работать по-разному на разных этапах вашего цикла. Во время лютеиновой фазы вашего цикла (когда возникают симптомы ПМС) ваше тело готовится сбросить стенку матки с выбросом прогестерона. «Седативные эффекты прогестерона могут снизить энергию и ясность ума, что может не вдохновлять на интенсивную тренировку», - говорит Росс. Таким образом, хотя упражнения помогут вам почувствовать себя лучше психологически, у вас может не хватить энергии, чтобы выкладываться на полную во время занятий HIIT. По словам Росс, более щадящие упражнения, такие как тай-чи или восстанавливающая йога, помогут снять стресс надпочечников (надпочечники над почками реагируют на стресс, выделяя кортизол и гормоны адреналина), а также поддержат здоровое кровообращение. (Связано: 6 вещей, которые нужно знать о тренировках во время менструации)

Помимо легких упражнений во время лютеиновой фазы, Росс поощряет регулярные упражнения, чтобы помочь повысить устойчивость к стрессу и поддержать нервную систему.«Высокоинтенсивные тренировки являются хорошим фокусом во время фолликулярной фазы [с первого дня менструации до овуляции], когда уровень эстрогена выше, что обычно приносит с собой повышенную ясность ума, решимость и хорошее регулирование уровня сахара в крови, что помогает регулировать энергию. уровней ", - говорит она. «Высокий уровень циркулирующего эстрогена во время фазы овуляции [середина вашего цикла] может означать, что вы можете обнаружить, что энергия все еще довольно высока, а выносливость хорошая ... Таким образом, фаза овуляции потенциально является отличным временем для длительных пробежек или круговых прогулок. кардио. "

Питание

Появляется все больше и больше исследований о роли диеты в управлении вашим организмом при заболеваниях и воспалениях, а также о том, как еда влияет на ваше настроение. В результате логично предположить, что питание может сыграть роль в уменьшении симптомов ПМС; Добавляя (или исключая) правильные продукты из своего рациона в дни, предшествующие циклу, и во время него, вы можете облегчить симптомы.

Действительно, «дефицит питательных веществ является основной причиной гормонального дисбаланса», - говорит Кэти Фицджеральд, доктор медицинских наук, диетолог и соучредитель HelloEden, пищевой добавки, предназначенной для поддержания здорового гормонального баланса. Вы можете скорректировать свое питание как форму лечения ПМС, воспользовавшись некоторыми указаниями, приведенными ниже.

Углеводы

Персак рекомендует увеличить потребление цельнозерновых углеводов (таких как киноа, овес, теф, тыква, картофель, кукуруза) по сравнению с обработанными углеводами (такими как белый хлеб, макароны и рис), потому что они могут помочь регулировать уровень сахара в крови, чтобы поддерживать более стабильное настроение. и обеспечивают длительное чувство сытости после еды.

Протеин

Многие сыры, семена и мясо содержат определенные аминокислоты (строительные блоки белка), которые могут помочь при симптомах ПМС. Говоря более конкретно, аминокислота тирозин увеличивает выработку организмом дофамина (гормона счастья), а аминокислота триптофан увеличивает выработку организмом серотонина (химического вещества мозга, которое создает чувство спокойствия), - говорит Персак. Она особенно рекомендует семена тыквы, сыр пармезан, сою, птицу и цельнозерновой овес, потому что они богаты этими вышеупомянутыми аминокислотами.

Жиры

Холодноводная рыба, такая как лосось, также содержит омега-3 жирные кислоты, которые регулируют симптомы, связанные с предменструальным синдромом. «Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить симптомы ПМС, связанные с настроением (такие как депрессивные и тревожные чувства, плохая концентрация), а также физические симптомы (вздутие живота, головные боли и болезненность груди)», - говорит она. (По теме: что такое цикл посевного материала и может ли он помочь при месячных?)

Микроэлементы

Кальций, магний, калий и витамин B6 - все это питательные микроэлементы, которые Persak рекомендует клиентам увеличить потребление с помощью диеты или добавок, если это необходимо.

• Кальций: «Показано, что уровень кальция снижается в лютеиновую фазу менструального цикла (непосредственно перед менструацией)», - говорит Персак, предлагая богатые кальцием продукты, такие как органические молочные продукты, брокколи, темные листовые овощи и тофу. «Считается, что эта капля способствует унынию и беспокойству».
• Магний: «Было показано, что увеличение потребления магния улучшает задержку жидкости и нежность груди, помогает организму уснуть, а также действует как релаксант», - говорит Персак, указывая на богатые магнием продукты, такие как авокадо, темная листовая зелень и какао. (См .: Преимущества магния и способы его получения)
• Калий: «Калий - это электролит организма, который уравновешивает натрий и помогает предотвратить скопление жидкости в тканях», - говорит Персак. «Увеличивая пищевые источники этого минерала (из банана, тыквы, огурца, арбуза, листовой зелени, брокколи и бобовых), женщины могут компенсировать потребление соленой пищи и быстрее высвободить часть воды».
• Витамин B6: Наконец, Персак подчеркивает важность витамина B6, который, как считается, помогает уменьшить болезненность груди, задержку жидкости, подавленное настроение и усталость. По ее словам, самые высокие источники этого витамина в пище: лосось, курица, тофу, свинина, картофель, бананы, авокадо и фисташки.

Что касается продуктов, которых следует избегать, то Персак признает, что это также те продукты, которые вы обычно можете больше всего жаждать по мере приближения менструации из-за повышенного прогестерона (который увеличивает ваш аппетит): очищенные зерна (хлеб, макароны, крекеры, выпечка), подсластители. (даже мед и клен), большие порции фруктов, соленые и соленые продукты (консервы, фаст-фуд, соусы), кофеин и алкоголь.

«Чрезмерное употребление больших порций простых углеводов с низким содержанием клетчатки или без клетчатки может вызвать более резкие сдвиги в уровне сахара в крови, что может усугубить перепады настроения, вызвать тягу к еде, усугубить головную боль и способствовать общему воспалению», - объясняет Персак. .

Добавки

«Даже при самой тщательной диете может быть трудно получить все, что вам нужно», - говорит Фитцджеральд. Вот где могут пригодиться добавки. (Примечание: добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и могут помешать назначению лекарств. Проконсультируйтесь со своим врачом и / или диетологом, прежде чем начать принимать какие-либо регулярные добавки, чтобы обеспечить безопасное использование).

«Цинк и эстроген тесно связаны», - говорит Фитцджеральд. «Низкий уровень цинка связан с нерегулярной овуляцией и ПМС. Вы также должны включить несколько вещей, которые помогут успокоить воспаление, отек, боль и общее недомогание; ашваганда и куркума - потрясающие противовоспалительные травы. Бромелайн, химическое вещество, извлекаемое из ананасы помогают снять воспаление в мышцах. Пробиотики также отлично подходят для укрощения животика и способствуют выработке серотонина для хорошего самочувствия ". Хотя вы можете потреблять эти питательные вещества, скорректировав свой рацион - поговорив с диетологом или диетологом, можно точно подтвердить, что вам нужно потреблять больше, - добавки могут упростить обеспечение постоянного потребления питательных веществ, независимо от фазы вашего цикла.

Помимо пищевых добавок, некоторые женщины могут увеличить потребление добавок, не обязательно предназначенных для ПМС, но для смягчения основных симптомов, таких как Love Wellness Mood Pills (улучшающие настроение добавки, содержащие витамин B6, нейромедиатор ГАМК, органический зверобой, и органическая рябина, которая может облегчить беспокойство или депрессию, вызванные ПМС) или добавка для сна Well Told Health (содержащая органическую мелиссу и органические ягоды годжи, которые могут помочь при бессоннице во время ПМС). Другие компании предлагают эликсиры или настойки, разработанные специально для лечения ПМС, такие как Moon Bitters от Roots and Crown, PMS Berry Elixir от Wholesome Co. и Marea, пакетик порошка, который вы смешиваете с водой - все с использованием различных трав или других натуральных ингредиентов, которые являются сказал, чтобы помочь с гормональным балансом.

Для более индивидуального подхода новая компания под названием Elix предлагает полностью натуральную травяную настойку, разработанную для индивидуального устранения первопричины симптомов. Вы заполняете викторину по оценке здоровья, и медицинский совет Elix готовит смесь для употребления в качестве настойки перед циклом. (Связано: стоят ли персонализированные витамины того?)

Такие травы, как дягиль китайский, белый пион, солодка, циперус и коридалис, используются в китайской фитотерапии из-за их естественных целебных свойств - и могут быть использованы в вашей индивидуальной настойке. «Анжелика китайская известна как« женский женьшень »и гормональная лечебная трава в китайской фитотерапии», - говорит Ли Шуньмин, доктор медицинских наук, член медицинского консультативного совета Elix и профессор Гуанчжоуского университета традиционной китайской медицины. «Он включен почти в каждую формулу для решения проблем со здоровьем женщин. Он регулирует менструацию, генерируя новые клетки крови и укрепляя кровоток ... Он также помогает справиться с запорами, помогая кишечнику с увеличенным объемом жидкости». Говорят, что корень белого пиона стимулирует иммунную систему и обладает противовоспалительным действием, а корень солодки снимает спастические боли, особенно спазмы матки во время менструации, - говорит Шунмин. А что касается циперуса, «это традиционная трава для лечения любых гинекологических симптомов, которые могут быть вызваны стрессом; нерегулярными циклами, перепадами настроения, болезненностью груди и множеством других гормональных симптомов». Наконец, Шунмин объясняет, что коридалис является сильнодействующим болеутоляющим и, как известно, помогает при перепадах настроения, поскольку действует как антидепрессант.

CBD продукты

Сейчас, когда CBD в моде, неудивительно, что он находит свое применение и в лечении ПМС. (ICYMI, вот что мы знаем о преимуществах CBD.)

«В целом CBD помогает при дисбалансе настроения, повышает сопротивляемость и может расслабить гладкие мышцы, чтобы минимизировать маточные спазмы [при приеме внутрь или местном применении]», - говорит Ле, имеющая опыт лечения симптомов с помощью продуктов CBD и часто рекомендующая ей радикальные корни. пациенты. Вот почему актуальные продукты CBD, пищевые добавки и даже суппозитории стали популярными среди таких брендов, как Charlotte's Web, Maxine Morgan и Vena CBD.

Например, бренд CBD Mello недавно выпустил Mello Bottom, суппозиторий с 75 мг CBD из экстракта конопли полного спектра, предназначенный для облегчения симптомов ПМС на основе исследований, которые заключают, что CBD является эффективным обезболивающим / болеутоляющим (спазмы матки), помогает лечить настроение расстройства (беспокойство, перепады настроения и раздражительность) и обладает противовоспалительным действием (включая СРК и воспаление мышц). Foria Wellness, компания, которая производит оздоровительные продукты из конопли и каннабиса, в том числе масла для возбуждения CBD и THC и суппозитории CBD, предназначенные для помощи при тазовой боли, будь то ПМС, секс или другие проблемы.

Хотя некоторые практикующие придерживаются CBD, когда дело доходит до PMS, стоит отметить, что продукты CBD, а также другие комплексные альтернативы, такие как добавки и настойки, не регулируются FDA, говорит д-р Гудстейн. (Связано: Как купить безопасные и эффективные продукты CBD) Поскольку это такая новая область, «мало доказательств, подтверждающих их безопасность и эффективность», - говорит она. «По этой причине, если у меня есть пациент, страдающий от симптомов ПМС, и он не пользуется лечением, которое есть в моем распоряжении, я часто буду направлять его к специалисту по иглоукалыванию».

Иглоукалывание

«На протяжении тысячелетий китайская медицина успешно лечила ПМС, регулируя гормональный дисбаланс, уменьшая воспаление и увеличивая релаксацию и производство эндорфинов [с помощью иглоукалывания]», - говорит Ле. «В исследовании, демонстрирующем эффективность фармацевтического лечения по сравнению с иглоукалыванием, у женщин, которых лечили иглоукалыванием, вероятность облегчения симптомов ПМС была выше, чем у тех, кто принимал гормоны». (См .: Все, что вам нужно знать о преимуществах иглоукалывания)

Ле объясняет, что точки акупунктуры стимулируют нервную систему и тем самым выделяют химические вещества, которые регулируют кровоток и давление, повышая уровень эндорфинов, уменьшая воспаление и снижая стресс. «По сути, эти биохимические изменения увеличивают естественную способность организма к исцелению и способствуют физическому и эмоциональному благополучию», - говорит Ле. По этим причинам иглоукалывание может принести пользу вашей сексуальной жизни в целом, помимо лечения ПМС.

Обзор для