Как делать бёрпи (правильный способ)

Содержание

• Как сделать бёрпи
• Как сделать берпи проще или сложнее
• Как сделать берпи проще
• Как сделать берпи тяжелее
• Обзор для

Берпи имеют репутацию неспроста. Это одно из самых эффективных и безумно сложных упражнений. А любители фитнеса повсюду просто любят их ненавидеть. (Связано: почему этот знаменитый тренер не верит в бёрпи)

Вы спросите, что такое бёрпи? Упражнение бёрпи - это, по сути, комбинация тяги приседа и прыжка из приседа, а иногда и отжимания. Правильно: есть разные способы делать бёрпи. Некоторые профи тренируют бёрпи отжиманием или подсказкой, чтобы полностью опустить тело на землю (стиль бёрпи CrossFit), в то время как другие тренеры тренируют бёрпи с помощью простого прыжка на доску. (Но об этом и о том, как правильно делать бёрпи, поговорим чуть позже.)

Независимо от того, как именно вы выполняете упражнение, берпи превращают ваше тело в лучшее тренировочное оборудование, тренируя практически все мышцы вашего тела, включая ваши плечи, грудь, пресс, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и трицепсы, и ваш сердечный ритм зашкаливает за потрясающие преимущества для сжигания калорий и наращивания мышц, - говорит личный тренер Майк Донаваник, CSCS (Связано: 30-дневное испытание Burpee, которое полностью надорвет вас)

Но чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, вам нужно знать не только, как делать бёрпи, но и как делать правильные бёрпи с правильной техникой. Здесь Донаваник делится пошаговыми советами о том, как освоить упражнение берпи.

Как сделать бёрпи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
3. Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите вес на руки.
4. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не провисала, а ягодицы не торчали в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
5. Необязательно: опускайтесь в отжимание или опускайтесь полностью на пол, удерживая мышцы кора в напряжении. Отжимание, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.
6. Отпрыгните ногами назад, чтобы они приземлились за пределами ваших рук.
7. Поднимите руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух.
8. Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

Подсказка формы: Избегайте "изгиба" тела от земли, поднимая сначала грудь и оставляя бедра на земле, когда поднимаете тело обратно от пола.

Как сделать берпи проще или сложнее

От правды никуда не деться: упражнение берпи жестоко. К счастью, это упражнение очень универсально и может быть адаптировано к любому уровню физической подготовки, независимо от того, продвигаетесь ли вы к провороту на протяжении всей тренировки бёрпи или делаете шаг ребенка к правильному выполнению упражнения бёрпи.

Как сделать берпи проще

• Не опускайтесь на землю во время выполнения планки.
• Примите положение планки, шагая, а не прыгая, ступни позади себя.
• Убрать прыжок на остановке; просто встаньте и вытяните руки над головой, встав на носки.

Как сделать берпи тяжелее

• Добавьте отжимания к положению планки.
• Добавьте к прыжку подтяжку колен.
• Выполните всю бёрпи только на одной ноге (затем поменяйте сторону и сделайте на противоположной ноге).
• Прибавьте вес (см .: вращающаяся железная бёрпи).
• Добавьте ослиный пинок, а-ля убийца бурпи в горячем соусе.

Обзор для