Как получить наибольшее количество питательных веществ из пищи

Содержание

• Принимайте жиры с жирорастворимыми витаминами
• Сочетайте вместе продукты, которые становятся лучше
• Продумайте свой метод приготовления
• Будь проще
• Обзор для

Вы знаете, что шпинат лучше сахара, но знаете ли вы, как повар что шпинат влияет на то, сколько питательных веществ усваивает ваше тело? «Добро пожаловать в очень сложный мир биодоступности, который на самом деле является просто причудливым способом рассказать о количестве питательных веществ, которые принимает организм, когда вы готовите и едите определенную пищу», - говорит Трейси Лешт, RD. Вот что вам нужно сделать, чтобы убедиться. вы получаете максимальную пользу для здоровья от каждого укуса.

Принимайте жиры с жирорастворимыми витаминами

Жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, действуют именно так, как звучат: они растворяются в жире. Поэтому употребление в пищу их с натуральными жирными ингредиентами может помочь организму легче усваивать витамины, - говорит Адриенн Юдим, доктор медицины, врач-диетолог из Калифорнии. Если вы заправите салат из шпината оливковым маслом или добавите несколько ломтиков авокадо в омлет, вы получите бонусные баллы: у вас уже получилось.

Тем не менее, вам нужно следить за тем, сколько этих витаминов вы принимаете. В отличие от водорастворимых витаминов (например, B12, C, биотина и фолиевой кислоты), которые выводятся с мочой, когда их слишком много в вашем организме. Если вы потребляете слишком много жирорастворимого витамина, ваше тело будет хранить это дополнительное количество в виде жира в ткани печени. Если это происходит слишком часто, это может привести к хроническому, токсическому и потенциально опасному для жизни состоянию, известному как гипервитаминоз. Это происходит довольно редко, и когда это происходит, обычно это происходит из-за приема слишком большого количества витаминной пищевой добавки (а не приема витаминов с пищей), но это жестяная банка случаться.

Чтобы найти золотую середину между достаточным количеством, но не слишком большим, Лешт говорит, что лучше всего стремиться к рекомендуемой суточной норме (RDA) - она ​​установлена ​​на этом уровне, чтобы ваше тело получило максимальное количество преимуществ, не превышая верхнего уровня потребления ( UL). И что бы вы ни делали, не откажитесь от жирорастворимых витаминов в пользу только водорастворимых. По словам Юдима, каждый витамин играет важную роль в поддержании общего состояния вашего здоровья, поэтому вы не можете заменить один на другой.

Сочетайте вместе продукты, которые становятся лучше

Это правда: некоторые сочетания продуктов питания лучше, чем другие (э-э, привет, PB&J), и это правда, когда дело доходит до количества питательных веществ, которые организм усваивает. Возьмем, к примеру, овощи и жир. Исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружили, что люди усваивают больше каротиноидов, содержащихся в салате со шпинатом, салатом, помидорами и морковью, когда он покрывается жирной заправкой, а не нежирной или обезжиренной. Вы хотите, чтобы ваше тело запасалось каротиноидами, такими как бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин, потому что они помогают защитить организм от болезней. Кроме того, некоторые каротиноиды, такие как ликопин, получают двойную пользу от сочетания с жиром, поскольку они жирорастворимы. Доказательство: исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что люди поглощали в 4,4 раза больше ликопина, когда сальса на основе томатов также включала авокадо.

Еще одна звездная комбинация, особенно если вы вегетарианец: сочетание неживотных источников железа, таких как тофу, с витамином С. Железо животного происхождения известно как гемовое железо, и оно легче усваивается вашим организмом, чем негемовое железо. Но витамин С может увеличить абсорбцию негемового железа, говорит Лешт. Так что попробуйте салат из шпината с тофу с брокколи, красным перцем, дольками апельсина или клубникой, - предлагает она.

Продумайте свой метод приготовления

Приготовление пищи также может повлиять на количество питательных веществ, усваиваемых вашим организмом. В целом, по словам Юдима, приготовление пищи увеличивает биодоступность пищи, но это не жесткое правило. Например, водорастворимые витамины особенно чувствительны к воздействию тепла и воды, согласно исследованию, опубликованному в Европейский журнал клинического питания. «Они теряют больше питательных веществ во время таких процессов приготовления, как кипячение, потому что питательные вещества просачиваются в воду», - говорит Лешт.

Вместо того, чтобы выливать эту воду в раковину, попробуйте повторно использовать ее в супах, тушеных блюдах или соусах, - предлагает она. Или готовьте овощи на пару вместо того, чтобы варить их. По словам Лешта, если вам необходимо использовать тепло и воду, лучше «стремиться минимизировать время приготовления и использовать небольшое количество воды при слабом нагревании, чтобы поглотить максимальное количество питательных веществ». А для овощей, которые обычно требуют более длительного приготовления, есть быстрый способ: разрезать их на более мелкие кусочки, прежде чем бросать в воду. Кусочки меньшего размера = более быстрое приготовление.

О, и не бойтесь использовать эту микроволновую печь - она ​​не уничтожает питательные вещества пищи. Фактически, исследование, опубликованное в Журнал пищевой науки обнаружили, что кипячение и приготовление на пару брокколи снизили уровень витамина С на 34 и 22 процента соответственно, в то время как брокколи, приготовленная в микроволновой печи, снизилась на 90 процентов от первоначального количества.

С другой стороны, некоторые продукты получают выгоду от небольшого нагрева, потому что это помогает разрушать клеточные стенки, облегчая усвоение питательных веществ организмом. Конечно, богатые ликопином помидоры полезны в сальсе из авокадо, но они еще более питательны в приготовлении: исследование, опубликованное в Британский журнал питания обнаружили, что участники исследования поглощали более чем на 55 процентов больше ликопина, когда томатный соус готовился в течение дополнительных 40 минут.

Будь проще

Если вы чувствуете себя подавленным тонкостями биодоступности, Лешт говорит, что лучше просто сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей все цвета радуги. «Не стоит слишком зацикливаться на биодоступности и приготовлении пищи, потому что в конце дня ваша еда должна быть для вас вкусной», - говорит она. «Гораздо важнее потреблять фрукты и овощи, приготовленные и приготовленные так, как вам нравится, чем чрезмерно беспокоиться об их биодоступности и потере питательных веществ из-за приготовления. По большому счету, есть овощ и усваивать только 50 процентов его питательные вещества все же лучше, чем совсем не есть овощи ".

Обзор для