Что вы должны знать о наращивании мышечной массы и тонуса

Содержание

• обзор
• Как растут мышцы?
• Как нарастить мышечную массу
• Сопротивление против повторений
• Почему отдых важен
• Женщины наращивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины?
• Кардио и мышцы
• Диета и мышцы
• навынос

обзор

Вы, наверное, слышали, что вам следует включать силовые тренировки в свои упражнения. Тем не менее, удар веса может быть гораздо более пугающим, чем прогулка или пробежка по вашему району.

Несмотря на то, что результаты не всегда бывают быстрыми, создание надежной программы силовых тренировок должно показать заметное увеличение мышечной массы в течение нескольких недель или нескольких месяцев.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как сделаны мускулы, какие продукты питают сильное тело, и что вы можете сделать, чтобы начать.

Как растут мышцы?

Скелетные мышцы - это самая адаптируемая ткань в вашем теле. Когда вы делаете экстремальные упражнения, такие как тяжелая атлетика, ваши мышечные волокна подвергаются травме или тому, что называется мышечным повреждением. Когда ваши мышцы травмированы таким образом, клетки-сателлиты на внешней стороне мышечных волокон становятся активированными. Они пытаются исправить повреждение, соединяя вместе и, в результате, увеличивая мышечное волокно.

Определенные гормоны действительно помогают вашим мышцам расти. Они контролируют спутниковые ячейки и несут ответственность за такие вещи, как:

• отправка клеток в мышцы после тренировки
• формирование новых кровеносных капилляров
• восстановление мышечных клеток
• управление мышечной массой

Например, движения сопротивления помогают вашему организму высвободить гормон роста из гипофиза. Сколько выделяется, зависит от интенсивности упражнения, которое вы сделали. Гормон роста запускает ваш метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить ваши мышцы.

Как нарастить мышечную массу

Тратить весь день в тренажерном зале не нужно для наращивания мышечной массы. Тренировки с отягощениями от 20 до 30 минут, от 2 до 3 раз в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны стараться нацеливаться на все ваши основные группы мышц, по крайней мере, дважды в течение ваших еженедельных тренировок.

В то время как вы можете не увидеть результаты сразу, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц. Упражнения стимулируют так называемый синтез белка в течение 2–4 часов после окончания тренировки. Ваши уровни могут оставаться повышенными в течение всего дня.

Как именно вы можете определить, растут ли ваши мышцы? Вы можете увидеть больше определения мышц. Если нет, вы наверняка сможете со временем поднимать более тяжелые грузы.

Силовые тренировки включают в себя:

• упражнения с весом тела, такие как отжимания, приседания и выпады
• движения полосы сопротивления
• тренировки со свободными весами или даже такие предметы, как суповые банки
• тренировки со стационарными тренажерами, такими как машина для сгибания ног

Когда вы поднимаете, вы должны пытаться делать от 8 до 15 повторений подряд. Это один набор. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем завершите другой набор той же длины. Приблизительно 3 секунды, чтобы поднять или подтолкнуть свой вес на место. Затем удерживайте эту позицию в течение полной секунды и еще 3 медленных секунды, чтобы уменьшить вес.

Сопротивление против повторений

Вы должны стремиться поднять вес, также известный как сопротивление, это достаточно тяжело, чтобы бросить вызов себе. Хорошим руководством является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что вес кажется слишком легким, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

Даже один набор из 12 повторений с достаточно тяжелым весом может помочь нарастить мышцы против 3 подходов с меньшим весом. Узнайте больше о преимуществах поднятия тяжестей.

Почему отдых важен

Важно начать отдыхать, когда вы начинаете программу силовых тренировок. Не беря выходных, вы можете пораниться и вынуждены отрываться от тренировок, что замедляет ваш прогресс.

Эксперты рекомендуют не проводить силовые тренировки в одной и той же группе мышц два дня подряд. Вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам восстановиться и предотвратить болезненность.

Женщины наращивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины?

Мужчины и женщины строят мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как у обоих полов есть тестостерон в их телах, мужчины имеют больше этого гормона. Однако исследования, подобные этому, проведенному в 2000 году, показали, что у мужчин и женщин одинаковые ответы на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

• размер тела
• состав тела
• гормоны

В целом, более заметные изменения мышечной массы имеют тенденцию происходить у людей любого пола, у которых для начала больше мышечной массы.

Кардио и мышцы

Аэробные упражнения, также известные как кардио, поднимают ваше сердце и учащают дыхание. Это укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему.

Возможно, вы слышали, что слишком много кардио вредно для наращивания мышечной массы. Современные исследования показывают, что это не обязательно так.

Аэробные упражнения на самом деле могут помочь в росте мышц, мышечной функции и общей физической работоспособности. Эти эффекты особенно отмечены у пожилых и ранее сидячих людей.

Сладкое пятно с кардио-стимулятором для роста мышц связано с интенсивностью, продолжительностью и частотой. Ученые рекомендуют выполнять упражнения с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва сердечного ритма (HRR) с сеансами продолжительностью от 30 до 45 минут, от 4 до 5 дней в неделю. Вы можете определить свое ЧСС, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.

Итог: тренировка с кардиотренировками и упражнениями с отягощениями сохранит ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

Диета и мышцы

Пища, которую вы едите, может также помочь вам нарастить мышечную массу. В частности, потребление белка играет важную роль в питании мышц. Сколько белка вы должны съесть? Текущий показатель составляет около 0,8 г (г) на килограмм (кг) веса вашего тела каждый день, если вы старше 19 лет.

Например, женщина весом 150 фунтов должна принимать около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) Человеку весом 180 фунтов, с другой стороны, нужно будет потреблять около 66 граммов белка в день. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г.)

Застрял на том, что есть? Ищите богатые белком продукты, которые также богаты аминокислотой лейцин. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, таких как:

• говядина
• ягненок
• свинина
• домашняя птица
• рыбы
• яйца
• молоко
• молочные продукты, такие как сыр

К источникам белка, не относящимся к животным, относятся такие продукты, как:

• соевые бобы
• фасоль
• орешки
• семена

навынос

Как вы можете начать? Первым шагом может стать посещение местного спортзала и консультация с личным тренером. Многие спортивные залы предлагают бесплатную сессию в рамках повышения членства.

Персональный тренер поможет вам освоить правильную форму с помощью свободных весов, тренажеров и многого другого. Правильная форма является ключом к предотвращению травм.

Вот еще несколько советов для начинающих:

• Разогрейтесь на 5-10 минут с помощью аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба. Это поможет вам избежать травм при занятиях холодными мышцами.
• Начните свет, с весами всего 1 или 2 фунта, если вам нужно. Вы можете даже попробовать проходить силовые тренировки без веса, так как вы по-прежнему поднимаете вес рук и ног.
• Увеличивайте свой вес постепенно. Слишком большой подъем слишком рано - рецепт травмы. Тем не менее, если вы не бросаете вызов своим мышцам, вы не увидите выгоды. Попробуйте поднимать вес, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.
• Поднимите вес, используя контролируемое движение. Не используйте неконтролируемые движения в суставах, чтобы качать слишком тяжелый вес. Это может привести к травме.
• Продолжайте дышать во время тренировки. Выдохните, когда вы поднимаете или толкаете вес. Вдохните, как вы расслабляетесь.
• Не беспокойтесь о болезненности и мышечной усталости, которая длится несколько дней. Если вы чувствуете сильную боль и усталость, возможно, вы слишком много делаете. Ваши упражнения не должны причинять вам боль, поэтому возьмите некоторое время.
• Включите кардио в ваши упражнения. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышечную массу, если выполнять их с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
• Соблюдайте здоровую диету с хорошей дозой белка. Эти продукты будут питать ваши тренировки и помогут нарастить мышечную массу благодаря определенным аминокислотам, таким как лейцин. Животные источники содержат больше белка, но растительных источников также достаточно.

Всегда не забывайте разговаривать с врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые могут помочь вам сохранить безопасность.