Сколько калорий сжигает плавание?

Содержание

• Преимущества плавания
• Сколько калорий сжигает плавание?
• Какие факторы влияют на количество ваших калорий, сжигаемых во время плавания
• Как сжечь больше калорий во время плавания
• Обзор для

Если вы когда-нибудь прыгали в бассейн на кардиотренировке, вы знаете, насколько сложнее плавать по сравнению с бегом и ездой на велосипеде. Это могло казаться легким, когда вы были ребенком, делая круги в лагере; теперь просто удивительно, как одышка вы чувствуете уже через несколько минут.

Преимущества плавания

«Плавание - одна из лучших тренировок», - говорит Рошель Бакстер, мастер-тренер Aaptiv, сертифицированный персональный тренер AFAA и триатлонистка. «Это помогает сжигать жир, терять вес, наращивать силу и улучшать общее состояние здоровья». Не говоря уже о том, что плавание имеет низкую нагрузку, что делает его отличным вариантом для активного восстановления и предотвращения травм.

Причина, по которой плавание так хорошо для вас, заключается в том, что каждый раз, когда вы тянете, пинаете или выполняете гребок, вы сопротивляетесь сопротивлению воды, которая, черт возьми, значительно плотнее воздуха.

«Это наращивает мышцы и сжигает основные калории», - говорит Бакстер. «Пока вы сжигаете эти калории, вы также наращиваете сухие мышцы, а это значит, что вы продолжите сжигать калории в течение дня». (Вот еще кое-что о науке о том, как наращивание мышц помогает сжигать жир.)

Сколько калорий сжигает плавание?

Чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете во время плавания, сначала вы должны понять, как ученые оценивают количество энергии, которое ваше тело использует во время физической активности. Используемая единица измерения называется MET (или метаболическим эквивалентом), и она измеряет, насколько интенсивно ваше тело работает по сравнению с отдыхом. Когда вы бездельничаете на диване (или в состоянии покоя), ваше тело сжигает 1 MET, что эквивалентно 1 калории на килограмм веса тела в час.

Если вы знаете, сколько МЕТ «стоит» какое-то действие, и знаете, сколько вы весите, вы можете подсчитать количество калорий, которые вы сожгли, выполняя это действие. Хорошие новости: математика не требуется. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, который учитывает ваш вес и продолжительность упражнения, чтобы легко определить количество сжигаемых калорий.

Во время плавания ваше тело сжигает от 3,5 МЕТ (223 калории в час), ступая по воде с умеренным усилием; до 8,3 МЕТ (528 калорий в час) при ползании с большими усилиями на средней скорости; и 13,8 МЕТ (878 калорий в час) для баттерфляй. (Эти оценки приведены для взрослого весом 140 фунтов.)

Для сравнения: бег трусцой можно сравнить с 7 МЕТ (446 калорий в час), а езду на велосипеде - с 7,5 МЕТ (477 калорий в час), хотя МЕТ и количество сжигаемых калорий для этих видов деятельности также зависит от интенсивности.(К вашему сведению, другие водные виды спорта, такие как каякинг и стоячий паддлбординг, тоже сжигают калории!)

Какие факторы влияют на количество ваших калорий, сжигаемых во время плавания

Но не зацикливайтесь на этих цифрах. Сколько калорий вы сжигаете во время плавания, зависит от многих факторов, - говорит Бьянка Бельдини, доктор медицинских наук, физиотерапевт, сертифицированный тренер по триатлону США и сертифицированный инструктор по велоспорту Schwinn.

Твое тело:«Тот, кто весит больше, будет тратить больше калорий, чем тот, кто весит меньше, потому что для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для движения меньшего», - говорит она. (Что, да, учитывается в формуле MET.) «Но более крупное тело также создает большую площадь поверхности в воде, тем самым создавая большее сопротивление сопротивлению. Большее сопротивление означает, что требуется больше энергии для преодоления сопротивления, поэтому увеличивается частота сердечных сокращений и приводит к более высокому расходу калорий ».

Ваша скорость плавания: Скорость плавания также влияет на количество сжигаемых калорий. «Чем медленнее вы плывете, тем меньше вырабатываемой энергии, в результате чего сжигается меньше калорий», - говорит Бельдини. Следовательно, чем быстрее вы плывете, тем больше энергии вы расходуете. По ее словам, использование плавательных приспособлений, таких как буи, весла, парашюты и ленты, для увеличения сопротивления или увеличения сопротивления, также увеличит вашу выработку энергии, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Ваш ход плавания: И, конечно же, сам штрих. «Баттерфляй, вероятно, самый сложный и технический удар», - говорит Бакстер, поэтому он сжигает больше всего калорий. Когда вы делаете гребок, вы одновременно выполняете удар дельфина, и ваши руки полностью поднимаются над головой, что требует серьезного задействования мышц всего тела (особенно в области кора и верхней части спины), - говорит она. Следующим на очереди будет количество сожженных калорий во время плавания. «Каждый раз, когда вы делаете удар, вы тоже пинаете!» - говорит Бакстер. «Это идеальная смесь для сжигания основных калорий». Брасс и спина примерно равны с точки зрения калорийности. «Эти два гребка медленнее, но вы все равно можете сжечь калории, используя правильную технику», - говорит она.

Ниже приведены более точные оценки количества сожженных калорий при каждом гребке. (Оценки основаны на весе взрослого человека весом 140 фунтов. Ознакомьтесь с другими оценками MET при плавании и скорости здесь и воспользуйтесь этим калькулятором калорий при плавании, чтобы определить количество сожженных калорий.)

• Ступать по воде (умеренное усилие): 3,5 МЕТ = 223 калории в час.
• На спине: 4,8 МЕТ = 305 калорий в час.
• Брасс: 5,3 МЕТ = 337 калорий в час.
• Вольный стиль или кроль (легкое или умеренное усилие): 5,8 МЕТ = 369 калорий
• Вольный стиль или ползание (от среднего до большого усилия): 8,3 МЕТ = 528 калорий в час.
• Вольный стиль или ползание (быстрое или энергичное усилие): 9,8 МЕТ = 623 калории в час.
• Бабочка: 13,8 МЕТ = 878 калорий в час.

Как сжечь больше калорий во время плавания

Независимо от вашего размера, скорости или гребка, лучший способ сжечь больше калорий во время плавания - это делать интервалы из тяжелых усилий, перемежающихся временем восстановления. (Связано: как получить больше от тренировок по плаванию)

«Примерный интервал будет выглядеть так: спринт на 50 м вольным стилем, за которым следует 10-секундный отдых, когда частота пульса снова снижается, повторяется всего пять раз», - говорит Бакстер. Эти высокоинтенсивные усилия с отдыхом нагружают вашу систему больше, чем тренировка в устойчивом состоянии - и наука показывает, что HIIT сжигает на 25-30 процентов больше калорий, а также задействует эффект дожигания, который сжигает калории даже после завершения тренировки. (P.S. Вы также можете включить интервалы сжигания калорий в свои беговые тренировки.)

Готовы попробовать? В следующий раз, когда вы захотите сжечь калории, не изнуряя свое тело, погрузитесь в эти тренировки по плаванию для любого уровня физической подготовки.

Обзор для